Fit im Alter 50+ / Was schränkt die Fitness ein ? Teil 4

#1 von Joerg , 29.07.2019 16:05

Dei drei Elemente der Ausdauerfitness

- aerobe Kapazität ( Vo² max)
- Lakaschwelle
- Ökonomie

Aerobe Kapazität
Die aerobe Kapazität ist das Maß der Sauerstoffmenge, die der Körper unter vollen Ausbelastung verbraucht.
Je mehr Sauerstoff man nutzt, desto mehr wird an Energie produziert und desto schneller ist man.
Die Belastung bei maximaler Sauerstoffaufnahme wenn man voll ausgelastet ist kann selbst der beste Athlet nicht lange aufrecht halten.
Je nach Sportart liegt dieser Wert bei 4 - 6 Minuten. Umso weniger aerobe Fitness, desto kürzer der Zeitraum über die man eine solche Leistung aufrecht halten kann.
VO² max = Milliliter Sauerstoff pro Kilogramm Körpergewicht pro Minute / VO² max = ml/kg / min

Es besagt vieviel Sauerstoff pro Minute relativ zu Ihrer Körpermasse je Minute verwertet werden

Laktatschwelle
Die Laktatschwelle zu erklären ist kompliziert, gehe hier nur auf das wesentliche ein.
Ein Ablauf verschiedener Vorgänge die sich im Körper vollziehen wird. Die Wissenschaft kennt verschiedene Vorgänge, die der Körper unternimmt spbald wir Intervalltraining oder bei einem kurzen schnellen Rennen in den roten Bereich kommen.
Eine Veränderung die bei solch einer Belastung auftreten, sind immer schnellere Atmung, das Gefühl großer, nicht aufrechterhaltener Anstrengung. Möglicherweise ein Brennen der arbeitenden Muskulatur. Was wir dann durchmachen wird von der Wissenschaft als anerobe Schwelle "Laktatschwelle", Einsetzen der Blutlaktanreicherung bezeichnet.
Was die Angelegenheit noch kompleziert macht, ist, das es zwei Laktatschwellen gibt.
die 1. das minimale Laktatäquivalent, die auch bei geringer Intensität Eintritt, auch bei der aerobe Schwelle (Zone), und wievor beschrieben die 2.maximale Laktatschwelle.

Was passiert nun im Körper bei den Laktatschwellen ?
Verbrennen die Muskeln Kohlenhydrate, um Energie zu produzieren (vor allem Glykogen, die in den Muskeln gespeicherte orm des Zuckers), entsteht dabei ein Nebenprodukt Namens Laktatsäure. Wird die Inensität erhöht, wird die anfallende Laktatsäure aus den Zellen geschwemmt und gelangt dadurch in den Blutkreislauf. Während die Säure aus den Zellen geschwemmt wird setzen sich Wasserstoffionen frei. Dabei entsteht das Laktat. Eigentlich wird es dafür genutzt mehr Energie zu produzieren, so dass wir weiter trainieren können. Laktat führt nicht zur Ermüdung oder Muskelkater. Es sorgt nur dafür das die arbeitende Muskulatur Übersäuert wird.
Dieses ruft das Brennen und die schwere Atmung hervor. Je intensiver das Training, je mehr Laktat wird im Blut freigesetzt und umso mehr Wasserstoffionen beienträchtigen die Arbeit der Muskeln (max. Laktatschwelle). Sie beginnen schwer zu atmen, was nicht den Sinn hat mehr Sauerstoff zuzunehmen sondern die Wasserstoffionen aus den Körper zu entfernen.

Bei der minimalen Laktatschwelle hat der Körper kein Problem die Ionen zu beseitigen.

Austrainierte Athleten kennen noch eine Methode um die Anreciherung von Wasserstoffionen zu begegnen. Man kann die Fähigkeit entwickeln, sie zu erdulden. Soll heißen ,wenn man nahe an der Laktatschwelle trainiert, entwickelt sich eine Toleranz gegebenüber der negativen Auswirkung der Übersäuerung.

Ökonomie
Die letzte der drei grundlegenden Elemente ist die Ökonomie.
Wie effizient nutzen wir den Sauerstoff, wenn wir trainieren.
Die aerobe Kapazität, den Sauerstoff den wir beim Training benötigen. Der Körper braucht sowohl Sauerstoff als auch gespeicherte Energie ( in erster Linie Fett und Glykogen) um die Muskeln anzutreiben.

Vergleichbar wie bei einem Auto, das Benzin wird mit Sauerstoff vermischt, um den Motor zum laufen zu bekommen.
Wir messen aber das Benzin was verbrannt wird, was einfach geht, aber nicht beim Sauerstoff.

Geht es aber um unserer Körper lässt es sich nicht so leicht bestimmen. Hier messen wir die Ökonomie als Milliliter pro Minute Sauerstoff, wie zuvor die geannte VO2 max Formel ohne Berücksichtigung des Körpergewichts. Je weniger Sauerstoff pro Minute bei gegebener Pace oder Wattleistung verbrauchen, desto ökonomischer arbeiten wird (Fett oder Glykogen).

Für einen kurze Distanz haben wir normal ausreichend Energie gespeichert, aber ist die Distanz länger ist die Ökonomie von bedeutender Rolle. Auf lange Distanz möchten wir möglichst keine unnötige Energie verschwenden.

Wie auch die aerobe Kapazität, eine genetische Komponente hat, ist auch die ökonomie in gewissem Umfang bestimmt was die Eltern einen mitgegeben haben.

Aber ökonomischer werden wir, umso länger Sie ihren Sport ernsthaft betreiben.

Quelle: Schnell + Fir ab 50 / Joel Friel


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zuletzt bearbeitet 30.07.2019 | Top

   

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