Warm Up - und Cool Down
Teil 2

Gerne schreibe ich aufgrund der Nachfrage nachfolgenden Bericht.
Interessant, insbesondere für Laufanfänger, wäre vielleicht, wie ein gutes Warm-Up und Cool-Down aussieht - Übungen, Länge, empfohlene Geschwindigkeit etc.
eine Reihe vom Beiträgen.

Darum brauchst du ein Warm-up
Vor die Tür treten und ohne Aufwärmen direkt loslegen – der Gedanke kann verlockend sein. Wir kennen das Gefühl. Aber ein ordentliches Warm-up macht dich langfristig zu einem schnelleren und stärkeren Läufer. Und was noch viel wichtiger ist: Es hilft, Verletzungen vorzubeugen.

Ein Warm-up hat viele Vorteile, zum Beispiel die folgenden:

– Erhöht die Körpertemperatur, was deinen Stoffwechsel anregt und die Energiezufuhr erhöht
– Verbessert die Muskelleistung für eine schnellere und stärkere Muskelkontraktion
– Verbessert die Herz-Kreislauf-Leistung für eine erhöhte Sauerstoffaufnahme
– Verteilt die Belastung für deine Gelenke besser
– Beugt Verletzungen vor

Für das wichtige Aufwärmen hatte ich schon bereits im Teil 1 - Das Aufwärmen - ein paar Tipps gegeben. Auch das am Anfang GEHEN zählt zu einem Aufwärmprogramm, was keine Schande, sondern Vernünftig ist. Gerade in der kalten Jahreszeit bringt es Vorteile.
Gehe 2-3 Minuten, laufe 2-3 Minuten in einem gemächlichen Tempo, erhöhe dann nach ca 60-100 m das Tempo und gehe dann wieder eine kleine Strecke. Beine eventuell ein wenig auschütteln.

Aber dieser Teil soll jetzt das Cool - Down behandeln

Warum überhaupt ein Cool Down?
Es bringt dein Puls wieder annähernd an den Ruhepuls. Dein Puls sinkt soweit wieder, und auch der Blutdruck. Hilft soweit auch beim abtransportieren von Laktat die zu Krämpfen oder auch Steifigkeit führen können.

Auslaufen – Cool down
Das Auslaufen oder “Cool down” ist viel weniger beliebt als das “Warm up”. Die Motivation, sich nach einer Lauf-Einheit auch noch um das Herunterfahren zu kümmern, ist eher klein. Dabei ist das Cool down genauso wichtig wie das Warm up und als wichtige Verletzungsprophylaxe nicht zu unterschätzen.
Beim langsamen Auslaufen (Cool-down) werden “Abfallstoffe” aus der Muskulatur abtransportiert und der Laktatgehalt wird wieder normalisiert. Die Herz-, die Atemfrequenz und die Körperkerntemperatur pendeln sich wieder auf Normalwerte ein. Damit verhinderst du, dass die Muskulatur durch zu schnelles Abkühlen verhärtet oder sich sogar ein Muskelkrampf entwickelt.
Ein rund 10- bis 15-minütiges Auslaufen solltest du auch vor allem nach mittel- und hochintensiven Einheiten durchführen. Das wird die Regeneration deines Körpers nachhaltig beschleunigen und gibt auch ein gutes Gefühl.
Oder aber auch das Rollen mit der Faszienrolle nach dem Laufen kann als Cool Down genutzt werden.
Auch das Trinken nach dem Lauf ist besonders wichtig. Denn auch im Winter schwitzen wir beim Lauf. Die Flüssigkeit sollten wir dem Körper so schnell wie möglich zurückgeben.
Möchte aber gerne in diesem Zusammenhang eine Aufstellung von Mineralstoffen geben die ihr entweder in der Nahrung oder aber mit Produkten aus der Apotheke dem Körper zuführen solltet. Es stärkt dann auch Nebenbei Dein Immunsystem.

Magnesium
Tagesbedarf bei Erwachsenen: 300 bis 350 mg / Sportler: 500 mg
Magnesium ist für den Energiestoffwechsel und den Knochenstoffwechsel wichtig. Es wird bei der Reizübertragung und der Muskelkontraktion gebraucht. Zudem ist Magnesium am Hormonhaushalt beteiligt.
Wer viel schwitzt oder unter Stress steht, kann einen deutlich höheren Magnesiumbedarf aufweisen.
Magnesiumreiche Nahrungsmittel: Weizenkeime, Weizenkleie, Haferflocken, Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen), Nüsse, Portulak, Vollkornmehl.

Kalium
Tagesbedarf bei Erwachsenen: 2000 mg, Sportler deutlich mehr
Zusammen mit Natrium, welches vor allem ausserhalb der Zelle gespeichert wird, sorgt Kalium in den Zellen für den Ausgleich des Elektrolyt- und Flüssigkeitsniveaus. Es ist wichtig für eine gute Kohlenhydrate Einlagerung. Zudem ist Kalium wichtig für die Erregbarkeit von Muskel- und Nervenzellen.
Kaliumreiche Lebensmittel: Getrocknete Aprikosen, Datteln, getrocknete Feigen, Bananen, Milch, Tomaten, Karotten, Weizenkeime, Kartoffeln, Mungbohnen, Spinat, Haselnüsse, Mandeln, Gemüse, Fisch, Meeresfrüchte, Brot usw.

Eisen
Tagesbedarf bei Erwachsenen: 10 bis 15 mg
Eisen ist für die Produktion der roten Blutkörperchen, den Sauerstofftransport sowie den Energiestoffwechsel im Körper notwendig.
Eisenhaltige Nahrungsmittel: Vollkornreis, Mais, Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen), Eier, Wurst, mageres rotes Fleisch, getrocknete Mohnsamen, getrocknete Aprikosen, Topinambur, Portulak, Weizenkeime, Haferflocken, Leber, grünes Blattgemüse.

Zink
Tagesbedarf von Erwachsenen: 10 mg
Zink ist für das Immunsystem und den Hormonhaushalt wichtig. Zudem ist es für den Bau neuer Zellen und Enzyme zuständig.
Zinkreiche Nahrungsmittel: Austern, Fische, Leber, Fleisch, Meeresfrüchte, Edamer, Weizenkeime, Linsen, Erbsen.
Phosphor
Phosphor ist am Stoffwechsel und an der Regulierung des ph-Wertes beteiligt.
Phosphorreiche Lebensmittel: getrocknete Feigen, Kürbiskerne, Pistazien, Sesam, Sonnenblumenkerne, Nüsse, Hülsenfrüchte, Vollkornmehl, Weizenkeime, Käse, Soja, Fische, Fleisch.
Fortsetzung folgt.. Gruß Trainer Jörg