Das Aufwärmen zum laufen

#1 von jbaudach , 18.11.2021 22:05

Das Aufwärmen

Gerne schreibe ich aufgrund der Nachfrage nachfolgenden Bericht.
Interessant, insbesondere für Laufanfänger, wäre vielleicht, wie ein gutes Warm-Up und Cool-Down aussieht - Übungen, Länge, empfohlene Geschwindigkeit etc.
eine Reihe vom Beiträgen.

Richtiges aufwärmen, gerade im Winter ist besonders wichtig um Verletzungen zu vermeiden. Aber wie sollte ein Aufwärmen sein? Wie lange sollte ich mich aufwärmen ?

Bist du ein Morgen Läufer oder willst ein Morgen Läufer werden damit es besser in Deinem Tagesablauf passt ? Deine Mengeneinheit am Lauf direkt nach 2 Gläser Wasser, eventuell noch dem Kaffee in die Laufschuhe. Die Beine sind noch recht steif am morgen.
Dein Puls ist noch weit unten, der Kreislauf ist noch nicht richtig in Schwung.

Aber auch nach einem Bürotag ist der Körper in einem Ruhemodus. Wer danach versucht gleich Vollgas zu geben ist schnell überfordert. Verletzungen können dann die Folge sein.

Hier empfehle ich, noch in der Wohnung eine Aufwärm Routine
Bei mir beginnt es mit einer Einheit Fasznien, gefolgt von den klassischen Übungen wie Schulterklopfen (Fullplank - Position und dann links und rechts auf Schuter klopfen), die Kniebeuge, der Liegestütz, der Crunch, der Ausfallschritt sowie die Brücke.
Jeweils an die 15 Wiederholungen. Wahlweise 1-3 Sätze. Für die Zeitplanung je Satz ca 10 Minuten einplanen. Achte aber auch hier auf die Signale deines Körpers. Denn beachte, an manchen Tagen kommen wir schlechter in Schwung als an anderen. Dann gönne dir ruhig etwas mehr Zeit bei der Aufwärm Routine.

Stelle dir danach die Frage, wie lange der nachfolgende Lauf ausfallen soll.
Aber auch was für ein Lauf ist geplant ? Der lockere Dauerlauf oder aber auch das Intervall - Training.

Denn für intensive Einheiten sollten mindestens zehn, besser aber 15 Minuten für das aufwärmen mit eingeplant werden.

Die ziemlich einfache Variante ist erst einmal ein Stück zu gehen und dann über das langsame Traben zum Laufen zu kommen. Denn das empfehle ich den Laufanfängern.

Oft erhalte ich auch die Frage - vor dem Laufen dehnen?
Bei der Aufwärm Routine geht es darum den Kreislauf in Schwung zu bekommen. Auch für eine bessere Durchblutung der Muskulatur sowie einer Verbesserung der Koordination und Gelenkbeweglichkeit. Das erreichen wir am besten durch die dynamischen Übungen. Die statischen Dehnübungen besser nach einem lockeren Lauf.
Nach einem harten Lauf sollte man aber mit den statischen Dehnen besser einige Stunden warten.

Fortsetzung folgt..Gruß Trainer Jörg

 
jbaudach
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