## **Magen und Darmprobleme / im Ausdauersport**

Verfasser Jörg Baudach mit einer Zusammenfassung auch von Dr. med. Jürgen Zapf ZaGoMed – Gesellschaft für präventive Gesundheitsleistungen und Sportmedizin Bayreuth

**Wie soll ich es beschreiben** - auch ein Streakrunner wie mir kann auch eine Krankheit außer Gefecht setzen. Das für ein paar Tage.

Momentan geht es mir wieder soweit besser, aber trotzdem werde ich weiterhin ein paar Tage Pause einhalten wollen. Denn das was ich immer anderen neuen Läufern empfehle, auch wo hin meine Trainingspläne darauf basierend, habe ich selbst bei mir nicht so richtig angewendet. Dieses werde ich ändern. Lass Du es nicht soweit kommen.

**Warum? - Stress, einer der häufigsten Ursachen für funktionelle Störungen**

Wie so vieles im Alltagsleben reagiert der Magen - Darm - Trakt auch beim Sport empfindlich auf Stressreaktionen. War soweit wohl auch eine psychischer Anspannung nach dem Wettkampf. oder aber auch bereits vor dem Wettkampf. Eine erhöhte Aktivität des vegetativen Nervensystems. Das bewirkt eine Hemmung der Magenbeweglichkeit, somit einer vermehrte Magensäure Reaktion mit Knoten Gefühl im Magen und saurem Aufstoßen und somit auch eine Überstimulierung der Darmaktivität.

Solche Reize können aber auch von der Belastung im Training ausgelöst werden. Sie treten in der Regel umso stärker auf, je höher das gewählte Tempo ist. Aber auch bei exzessiv langen Trainingseinheiten ist das Risiko erhöht. Um den Mehrbedarf an Durchblutung für die Muskulatur (Energiestoffwechsel) und die Haut (Wärmeabgabe) unter der Belastung abzusichern, reduziert der Organismus in Abhängigkeit von der Belastungsintensität die Durchblutung der Verdauungsorgane bis zu 80 Prozent. Die Folgen können bei sensiblen Athleten von einfachen funktionellen Störungen über Entzündungen der Schleimhäute von Magen und/oder Darm bis hin zu richtigen Geschwüren und Blutungen sein. Verstärkt wird dieser Effekt noch durch einen zunehmenden Flüssigkeitsverlust, durch Hitze und durch fehlende Akklimatisation des Athleten an die Umgebungs- und Trainingsbedingungen.

**Mechanische Erschütterungen können Empfindlichkeiten verstärken**

30 bis 42 Prozent der Läufer klagen bei Belastungen regelmäßig über Stuhldrang, 14 bis 30 Prozent bekommen sogar Durchfall. Diese Beschwerden sind typisch für das Laufen, sie werden in anderen Disziplinen nicht so häufig beobachtet. Es besteht auch hier ein direkter Zusammenhang zwischen der Belastungsintensität und dem Schweregrad der Symptome. Ernährungsfehler sind eine häufige Ursache:

Die übermäßige Zufuhr hochkonzentrierter Nahrungsmittel wie z.B. Schokolade, Kohlenhydratgels, konzentrierte Energie- oder Mineralgetränke, Mineralpulver oder Mineraltabletten kurz vor oder während der Belastung bewirkt einen hohen osmotischen Druckgradienten, den der Körper durch die Abgabe von Wasser in den Magen-Darm-Trakt auszugleichen versucht. Dadurch können Bauchkrämpfe und Durchfälle entstehen.

Fettreiche und volumenreiche Mahlzeiten verbleiben recht lange im Magen und füllen diesen unnötigerweise auf. Durch die Belastung reduziert sich die Magenentleerungsrate, der Speisebrei bleibt im Magen und führt zu Völlegefühl, Aufstoßen, Übelkeit bis hin zu Erbrechen.

Eine individuelle Unverträglichkeit oder gar Allergie auf bestimmte Lebensmittel kann sich darin bemerkbar machen, dass ein Athlet auf dieses Produkt immer wieder erhebliche Beschwerden bekommt, während andere Athleten damit überhaupt keine Probleme haben. Konsequentes Meiden solcher Nahrung schafft hier Abhilfe.

**Vorsicht im Umgang mit Aspirin**

Aspirin und die sogenannten nichtsteroidalen Antiphlogistica (Entzündungshemmer), von denen Diclofenac und Ibuprofen wohl die bekanntesten sein dürften, werden von Sportlern recht häufig eingenommen. Schädigungen der Magen-Darmschleimhaut sind eine ihrer typischen Nebenwirkungen, die von einfachen Verdauungsstörungen bis hin zu tiefen, blutenden Schleimhautgeschwüren reichen können. In Verbindung mit hochintensiven oder extrem umfangreichen Belastungen potenziert sich dieses Nebenwirkungsrisiko. Eine eigenmächtige Einnahme solcher Substanzen zur „Vorbeugung von Schmerzen" in Training und Wettkampf sollte absolut unterlassen werden.

Bereits einfache Maßnahmen können effektiv helfen

Vernünftiger Trainingsaufbau und behutsame Belastungsgestaltung

Sowohl hochintensive als auch extrem lange Trainingseinheiten müssen behutsam und langfristig vorbereitet und erarbeitet werden, damit auch der Magen-Darm-Trakt eine Chance hat, sich an diese extremen Belastungssituationen anzupassen. Treten bei Extrembelastungen immer wieder Beschwerden auf, so kann eventuell bereits eine (vorübergehende) Reduktion der Umfänge oder Intensitäten um 10 bis 20 Prozent für Abhilfe sorgen. Die Fähigkeit, Nahrung zumindest in flüssiger Form während der Belastung zuführen und vertragen zu können, ist trainierbar und sollte von allen Athleten, die Langzeitausdauersportarten betreiben, regelmäßiger Bestandteil langer Trainingseinheiten sein. Wer beim Laufen häufig mit Durchfall zu tun hat, kann versuchen, sein Training direkt in die Zeit nach dem spontanen täglichen Stuhlgang zu legen ohne dazwischen noch etwas zu essen.

**Einfache Regeln der Nahrungszufuhr vor und während der Belastung**

Ein voller Magen arbeitet nicht gerne, das wussten die Römer auch schon. Deshalb sollte die letzte größere Mahlzeit mindestens zwei Stunden vor dem Start eingenommen werden und leicht verdaulich, ohne blähende Inhalte und fettarm sein. Wer empfindlich ist, verzehrt dann bis zum Start nur noch kleine Mengen Flüssigkeit oder leicht verträgliche Nahrung. Wasser oder z.B. wenig gesüßter Fencheltee und etwas Weißbrot sind in solchen Situationen für „empfindliche Mägen“ verträglicher als Riegel und Energy-Drinks! Auch nach Wettkampfbelastungen muss der Situation Rechnung getragen werden, dass die Magen-Darmtätigkeit sich ebenfalls erst erholen muss. Die regelmäßige Zufuhr kleiner Flüssigkeitsmengen während langer Belastungen ist wichtig und kann helfen, Magen-Darm-Probleme zu reduzieren. Wer sehr magenempfindlich ist, sollte Nahrungskonzentrate nur mit großer Zurückhaltung konsumieren und eventuell lieber auf natürliche Nahrungsmittel ausweichen. Finger weg von Mineralstofftabletten und -pulvern unmittelbar vor oder während körperlicher Belastungen! Auch eine Magnesiumzufuhr in Form von Kau- oder Brausetabletten während des Wettkampfes ist nicht notwendig und löst in zu hoher Dosierung allenfalls Durchfälle aus.

Die Verträglichkeit verschiedener Nahrungsmittel muss im Training individuell ausgetestet werden. Keine Nahrungsexperimente im Wettkampf! Wer häufig mit Übelkeit und Brechreiz zu kämpfen hat, sollte auf feste Nahrung während der Belastung weitgehend verzichten.

**Tipps für Sportler mit empfindlichem Magen-Darm-Trakt**

Bereits das eigene Verhalten beim Essen kann sich entscheidend auf dessen Verträglichkeit auswirken. Nehmen Sie sich so viel Zeit wie möglich zum Essen, essen Sie langsam und kauen Sie extrem gründlich. Trinken Sie nicht gleichzeitig zum Essen, sondern einige Zeit vorher oder nachher. Beenden Sie das Essen, wenn Sie ein erstes Sättigungsgefühl verspüren und nicht erst wenn sich Völlegefühl einstellt. Halten Sie regelmäßige Essenszeiten ein und essen Sie nach Möglichkeit nicht spät abends. Genießen Sie Ihr Essen und vermeiden Sie dabei belastende Gedanken und Gespräche.

**Magenempfindliche Sportler sollten folgende Nahrungsmittel nicht oder nur in kleinen Mengen konsumieren:**

Alkohol, Tabak, Kaffee, eiskalte Fruchtsäfte oder sehr kohlensäurereiche Getränke, Apfelsaft, Zucker und Süßwaren, frisches Hefegebäck, scharf gewürzte Speisen, Knoblauch, Zwiebeln, Schwarzwurzeln, Steckrüben, Rettich, Knollensellerie, Hülsenfrüchte, Kohl, grobes Schwarzbrot, Fettgebratenes (wie z.B. Fleisch, Pfannkuchen, Kartoffelpuffer, Bratkartoffeln), scharfe Gewürze, Mayonnaise, Pilze, Nüsse, Trockenobst, Zitrusfrüchte, rohe Pflaumen.

**Eine Magen schonende und entblähende leicht verdauliche Kost lässt sich mit folgenden Lebensmitteln erreichen:**

Kräutertees (v.a. Anis-, Fenchel- oder Kümmeltee), einfache Suppen, stilles Wasser, Karottensuppe, geriebene Äpfel, feingeschlagene Banane, Suppen/Brühen (wenig gewürzt), mageres Kalbfleisch oder Geflügel in geringen Mengen, Magerquark, Gries, Reis, Zwieback, Weißbrot, Butterkekse, Kartoffelpüree, leicht verdauliches gegartes und püriertes Gemüse (z.B. Karotten, Spinat), gekochte Kartoffeln.

Wer regelmäßig und eventuell auch außerhalb von Training und Wettkampf über Magenschmerzen, Sodbrennen, Durchfälle oder gar blutige Beimengungen im Stuhl klagt, sollte sich unbedingt in fachärztliche Behandlung zur weiteren Abklärung begeben.

Mache nicht den gleichen Fehler. Ich habe daraus gelernt.

Gruss Trainer Jörg