## **Begriffe beim Laufen – damit wir einiges besser verstehen**

Verfasser: Joerg Baudach

Weil ich oft danach gefragt werde

Habe die Begriffe einfach nach meiner Meinung der Häufigkeitsmeldung niedergeschrieben

Was bedeutet Aerob /Anaerob

Stark vereinfacht bedeuten die Begriffe folgendes: Aerob ist die Eigenschaft Sauerstoff zu verbrauchen. Der Stoffwechsel funktioniert nur mit Hilfe von Sauerstoff. Beispiel sind geringe Belastungen mit einer geringen Herzfrequenz, bei denen dem Körper ausreichend Sauerstoff für seine Funktionen zu Verfügung steht. Bei anaeroben Prozessen wird hingegen kein Sauerstoff verwendet und die Energiegewinnung funktioniert über andere Prozesse. Beispiele sind hohe Belastungen bei einer hohen Herzfrequenz.

Also aerob als "mit Sauerstoff" und anaerob als "ohne bzw. mit zu wenig Sauerstoff". Beim aeroben Training nutzt der Körper also Sauerstoff zur Energiegewinnung, dies geschieht meist bei niedrigen Belastungen. Wenn die Belastung steigt, reicht der Sauerstoff zur Energiegewinnung nicht mehr aus und der Körper verwandelt Kohlenhydrate durch Milchsäuregärung in Energie um. Dabei fällt das so genannte Laktat an, ein Salz der Milchsäure, das bei so genannten Laktattest gemessen wird, um die Anaerobe Schwelle (ANS) zu ermitteln. Der aerobe Bereich unterhalb dieser Schwelle beschreibt die Grundlagenausdauer.

Puls

Mit Hilfe von so genannten Pulsuhren kann die Herzfrequenz kontinuierlich während des Laufs gemessen werden. Um den maximalen Trainingspuls zu ermitteln, gibt es die Faustregel: 220 - Lebensalter. Die Zahl, die dabei entsteht, ist als Richtwert zu verstehen. Gleiches gilt wenn man mit Hilfe der Herzfrequenz die Grenze zwischen aerobem und anaerobem Trainingsbereich ermitteln will. Hier besagt die Faustregel, dass der aerobe Bereich bis ca 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz reicht. Bei einem Puls über 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz beginnt der anaerobe Bereich.

Regeneration Erholungsphase sind Teil des Trainings. Denn die Regeneration spielt eine wichtige Rolle um den Körper fit und gesund zu halten. Eine große Rolle spielt dabei ausreichender Schlaf.

Grundlagenausdauer Die Leistungsfähigkeit im aeroben Bereich bezeichnet man als Grundlagenausdauer. Lauftraining vor allem für Einsteigerinnen und Einsteiger zielt in erster Linie darauf ab, diese Grundlagenausdauer zu steigern. Dazu bieten sich lange, langsame Läufe an (siehe Longrun).

Läuferhoch, auch Runner's High Durch die Ausschüttung von Hormonen kann bei langen Läufen ein Hochgefühl oder auch Flow entstehen, den man als Runner's High beschreibt. Die Wahrnehmung dieses besonderen Gefühls ist von Läuferin zu Läufer sehr unterschiedlich und hängt auch von äußeren Faktoren ab.

Nüchternlauf

Die Trainingseinheit direkt nach dem Aufstehen ohne vorheriges Essen wird als Nüchternlauf bezeichnet.

Seitenstechen Wer mit dem Laufen beginnt, hat manchmal mit dem Problem zu kämpfen, dass nach falscher Atmung ein Stechen im seitlichen Bauch auftritt.

Pronation

Die Einwärtsdrehung des Fußes beim Laufen wird als Pronation bezeichnet. Bei der Wahl des richtigen Laufschuhs ist es wichtig zu wissen, wie der eigene Fuß beim Laufen aufsetzt und eindreht. Wenn er sehr stark nach innen eindreht, spricht man von Überpronation. Das Aufsetzen und Abrollen ohne Drehung wird als "neutral" bezeichnet. Wer beim Laufen stark nach außen eindreht, neigt zur so genannten Supination oder auch Unterpronation. In jedem Fall ist vor dem Kauf eines passenden Laufschuhs eine Laufanalyse zu empfehlen, bei der z.B. durch eine Videoaufzeichnung ermittelt wird, wie der Fuß beim Laufen aufgesetzt und abgerollt wird.

Supination hingegen ist, wenn der Fuß beim Kontakt mit dem Boden nach außen rollt. Pronation und Supination sind nicht immer schlecht, und es besteht kein Grund zur Annahme, dass man sie gezielt korrigieren muss.

Sprengung

Der Höhenunterschied zwischen Ferse und Vorderfuß wird bei Laufschuhen als Sprengung bezeichnet. Je höher die Sprengung ist, um so höher wird die Ferse im Schuh gestellt - was Einfluss auf den Laufstil hat.

Streak

Der tägliche Lauf über mindestens 1,66 Kilometer (eine Meile) wird als Streakrun bezeichnet.

Open-Window

Die Zeit nach einem sehr intensiven Lauftraining wird als Open Window bezeichnet, weil hier ein besonderes Risiko für Erkrankungen besteht. Der Körper ist nach sehr intensivem Training geschwächt und deshalb anfällig für Viren und Bakterien.

Carboloading

Ist die bewusste Aufnahme von kohlenhydratreicher Nahrung mit dem Ziel, die Glykogenspeicher (Glykogen: ein aus Glucose bestehendes Kohlenhydrat) in den Muskeln wieder aufzufüllen. Das ist genau das, was die Läufer auf der Pasta Party am Vortag des Wettkampes machen.

Cool down

Die Abkühlungsphase nach der Trainingseinheit. Die Herzfrequenz wird wieder herunter gefahren und der Läufer erholt sich von der Belastung.

Fahrtspiel

Eine Trainingseinheit, bei der unterschiedlich lange Teilstücke in verschiedener Intensität gelaufen werden. Länge und Intensität sind vom Läufer frei wählbar und gehorchen keiner festgelegten Regel. Hierbei geht es darum, den Körper mit ständigen Tempowechseln zu fordern.

Herzfrequenz

Ist die Anzahl der Herzschläge und wird in Schlägen pro Minute angegeben. Umgangssprachlich wird die Herzfrequenz auch oft als Puls bezeichnet. Sie ist abhängig von der körperlichen Belastung und lässt sich während des Laufens am besten mit einer Pulsuhr überwachen, die ihre Signale von einem Brustgurt empfängt, den der Läufer trägt.

HFmax

Steht für die maximale Herzfrequenz. Jeder Läufer hat eine individuelle HFmax. Sie ist abhängig vom Alter, Geschlecht und körperlichen Zustand des Läufers.

Höhentraining

Grundlage für eine Steigerung der Leistungsfähigkeit ist unter anderem die Fähigkeit zur Aufnahme von Sauerstoff. Um diese Fähigkeit zu Optimieren, bestreiten viele Läufer ein Höhentraining. Sie trainieren in hoch gelegenen Regionen, in denen der Sauerstoffgehalt der Luft deutlich geringer ist. Dadurch zwingen sie ihren Körper, mit weniger Sauerstoff zu haushalten. So verbessern sie ihre Aufnahmefähigkeit von Sauerstoff und können bessere Leistungen erbringen.

Intervalltraining

Eine Trainingsmethode, bei der zwischen Belastungs- und Erholungsphase gewechselt wird. Intensität, Dauer und Wiederholung der Phasen werden vorher festgelegt und richten sich nach dem Trainingsziel und der aktuellen Fitness des Läufers. Die Dauer ist entweder eine festgelegte Streckenlänge oder eine bestimmte Zeitspanne. Beispiel: Warmlaufen – 6x 1000m in 5:30 Min./Km mit 1:30 Min. Trabpause – Auslaufen.

Laktat

Es handelt sich um ein Salz der Milchsäure, das im Körper bei der anaeroben Belastung als Abfallprodukt der Energiegewinnung übrig bleibt. Bei hohen Trainingsintensitäten häuft der Körper mehr Laktat an, als er abbauen kann. Das führt zu einer Übersäuerung, die die Leistung hemmt. Im extremsten Fall muss der Läufer die Belastung wegen zu viel Laktat im Körper abbrechen.

Langer Lauf / Long run

Beschreibt eine Trainingsform bei der es auf eine geringe Belastungsintensität über einen möglichst langen Zeitraum ankommt. Ziel ist die Verbesserung der aeroben Leistungsfähigkeit.

Lauf ABC

Spezielle Übungen für Läufer, die die Lauftechnik verbessern sollen. Beispiele für Übungen sind Anfersen, Kniehebelauf, Skippings und Hopserlauf.

Läuferknie

Bezeichnet große Schmerzen an der Außenseite des Knies bedingt durch eine Fehl- oder Überbelastung. Der Fachbegriff lautet Iliotibialband-Syndrom oder Tractussyndrom (ITBS). Die Ursache ist meist eine Überbeanspruchung der Sehnenplatte im Knie.

Pace

Der englische Begriff für Tempo. Beschreibt die Geschwindigkeit eines Läufers und wird in Minuten pro Kilometer angegeben. Beispiel: Sie ist den letzten Kilometer in einer Pace von 5:51 Min. gelaufen.

Pronation

Ist die Dehnung des Fußes über seine Längsachse. Bei einer Überpronation knickt der Fußrand nach innen. Laufschuhe die an den Innenseiten stark abgelaufen sind und dort deutlich weniger Profil haben, deuten auf eine Überpronation hin.

Starterbeutel

Ein Beutel, den es bei Laufveranstaltungen für alle startenden Teilnehmer gibt. Inhalt ist meist die Startnummer, Infomaterialien zum Wettkampf und kleine Aufmerksamkeiten für Läufer.

Superkompensation

Ist ein Phänomen bei dem es der Körper in seiner Regenerationsphase schafft sein Leistungsvermögen nicht nur wiederherzustellen, sondern es sogar noch zu steigern.

Wer nachhaltige Trainingserfolge erzielen möchte, sollte Wert auf Regenerationsphasen legen.

Superkompensation bedeutet, "dass man ein Training wirken lassen sollte und so lange wartet bis die Werte wieder in Ordnung sind und dann baut man auf einem höheren Niveau darauf auf."

Tempotraining

Steht für alle Formen des Lauftrainings, die im anaeroben Bereich stattfinden – also einer hohen Belastungsintensität. Dazu gehören unter anderem Intervalltraining, Fahrtspiele und Tempodauerläufe.

Neben den Intervallen und langen Läufen zählen Tempoläufe oder schnelle Dauerläufe zu einem gut gemischten Lauftraining.

Trabpause

Sind Pausen zwischen den Belastungen, in denen sich der Körper erholen kann und die Herzfrequenz runter gefahren wird.

Traillauf

Der englische Begriff Trail und bedeutet Pfad oder Weg. Ist eine Form des Langstreckenlaufs, der abseits von asphaltierten Straßen stattfindet. Beliebte Trails sind oft in Bergregionen zu finden. Diese Läufe gehen meist über Wald- und Wanderwege und stellen eine besondere Herausforderung für Läufer dar. Außerdem sind sie wegen der landschaftlichen Schönheit sehr beliebt.

Ultra

Ist die Bezeichnung für einen bestimmten Wettkampf. Während ein Marathon exakt 42,195 Km lang ist, gibt es beim Ultra keine fest definierte Streckenlänge. Vielmehr ist es jede Streckenlänge, die länger als die Marathondistanz ist. Beispiele sind 65 Km oder 100 Meilen.

VO2max

Beschreibt die maximale Sauerstoffaufnahme des Körpers und ist das Höchstmaß an Sauerstoff, das der Körper verarbeiten kann. Je trainierter der Läufer, desto mehr Sauerstoff kann sein Körper aufnehmen und umso höher ist seine Leistungsgrenze.

Virtual run Gemeinsame Läufe, die nicht an einem Ort stattfinden, bezeichnet man als virtual run.

Warm up

Gleichzusetzen mit dem Begriff Aufwärmen. Vor einer Belastung sollte der Körper langsam an die Belastung herangeführt werden. Die Herzfrequenz wird dabei langsam erhöht.

Zeitnahme-Chip

Ein elektronischer Chip zur Zeitnahme bei Wettkämpfen. Es gibt ihn als einen Chip mit der Größe einer 2 Euro Münze zum Befestigen am Laufschuh. Die vom Veranstalter des Wettkampfs angebrachte Technik im Start- und Zielbereich erfasst, wann die Start- und Ziellinie überquert wurden. Daraus resultiert die gelaufene Zeit.

Welche Fachbegriffe aus dem Laufsport möchtest du erklärt haben?

Die Übersicht an Begriffen ist natürlich nicht vollständig. Welche Begriffe haben dir gefehlt? Sag mir in den Kommentaren was ich noch mit aufnehmen soll.