Übertraining - aber woran merkt man es ?

Ein Fehl-Training, eine Überlastung die durch einfache Übungen nicht mehr beseitigt werden kann. Es kommt zu Übertraining bei zu geringer Regeneration. 

Übertraining entsteht, wenn sich der Sportler zwischen den Trainingseinheiten nicht ausreichend erholt, also zu häufig und intensiv trainiert und seinen Organismus überlastet. Richtig dosiertes Training verbessert die Leistungsfähigkeit. Sind die Abstände jedoch zu kurz, nimmt das Leistungsniveau stark ab. Statt den Körper über lange Zeit einer hohen Trainingsintensität auszusetzen, sollte man deshalb von Zeit zu Zeit bewusst Regenerationsphasen einbauen. 

Schlafstörungen und Kopfschmerzen können die ersten Erkennungszeichen für Übertraining sein. Hinzu kommt eine erhöhte Infektanfälligkeit. Der Ruhe- wie der Belastungspuls ist zu hoch, Verletzungen häufen sich und Beschwerden an Muskeln und Gelenken treten auf. Im schlimmsten Fall sind selbst Depressionen nicht untypisch. Die Art und Schwere der Ausprägungen dieser ersten Anzeichen kann von Mensch zu Mensch variieren. Allerdings verstärken sie sich bei dem, der nicht auf die Warnzeichen des Körpers hört. Bis hin zu einer als schwerwiegend empfundenen Lebenskrise. Wenn Ihr mehrere dieser Anzeichen an Eurem Körper feststellt, rate ich Euch dringend das Training sofort zu stoppen und mehrere Tage eine Pause einzulegen. Bitte sucht bei anhaltenden Beschwerden einen Arzt auf. 


Ausgewogenes Training ist der Schlüssel


Jeder Sportler hat individuelle Leistungsgrenzen, die es einzuhalten gilt. Die Dauer der Erholung hängt von vielerlei Faktoren ab. Die wichtigsten sind: Belastungsdauer, Belastungsintensität, Trainingszustand und Alter.


Vorbeugen statt heilen



Die Therapie ist zeitintensiv und kann abhängig vom Grad der Schwere sehr lange andauern. Wer mit sich und seinem Körper verantwortungsvoll umgehen will, sorgt vor. Bei der Gefahr des Übertrainings besteht die Prävention darin, Belastungs- und Ruhephasen wechselnd miteinander zu verbinden. Denn nur in den Trainingspausen kann Euer Körper die Energiespeicher wieder auffüllen und kleinere Reparaturen an Muskeln, Sehnen und Bändern vornehmen. Es ist nicht das Training, welches leistungsfähiger macht, sondern die Pause danach!

Die Regenerationsphase könnt Ihr durch viele Komponenten beschleunigen (z.B. Auslaufen, Massagen und ausreichend Schlaf). Sie ist aber von Person zu Person unterschiedlich. Zur Orientierung: Legt zwischen zwei gleichen Trainingseinheiten 1-3 Tage Pause ein, je nachdem wie intensiv Ihr trainiert habt.


Beachte die Superkompensation

Die Superkompensation beschreibt den Vorgang der Überanpassung des Körpers durch Erholung nach einer Belastung. In wenigen Worten beschreibt die Superkompensation dabei Folgendes: Durch einen gesetzten Belastungsreiz in Form von Training wird das Leistungsniveau abgesenkt – der Körper ist ermüdet und weniger leistungsfähig als vor der Belastung. Über einen Erholungszeitraum steigt diese Leistungsfähigkeit wieder an, sogar über das vorangegangene Ausgangsniveau hinaus. Der Körper überkompensiert, um gegen Belastungen besser gewappnet zu sein.

Eine Superkompensation wird nur dann erreicht, wenn eine kritische Reizschwelle überschritten wird (Reizschwellengesetz).

Unterschwellige Reize bleiben wirkungslos bzw. führen sogar zu einer Senkung des Leistungsniveaus oder zur Atrophie von Gewebe.

Leicht überschwellige Reize dienen der Erhaltung des aktuellen Funktionsniveaus.

Überschwellige, mittlere bis starke Reize, lösen physiologische und anatomische Veränderungen aus.

Zu starke Reize Können die Funktion beeinträchtigen und den Organismus oder die jeweilige Struktur schädigen, und das sogar auf Dauer. 

Den Körper also ständig Reize mit maximalen Training zu konfrontieren führt zu Übertraining und sogar zum Abbau der Leistung. 


Was passiert in der Regeneration Superkompensation?

Hat die Regenerationsphase die richtige Länge, wirst du die höhere Leistungsfähigkeit im nächsten Training schließlich bemerken: Du hältst länger durch, fühlst dich nach der gleichen Strecke oder derselben Anzahl an Wiederholungen weniger erschöpft und bist insgesamt leistungsfähiger.

Ein Trainingstagebuch ermöglicht eine Analyse deiner Leistungen!

Bedeutet:

Wenn Du kontinuierlich Daten über Deine Leistungen sammelst, kannst Du anhand dieser Deine Entwicklung nachvollziehen.

Denn im Gegenteil zu einem „Gefühl“ können Daten nicht lügen.

So wird zum Beispiel beim Lauftraining über mehrere Monate klar, ob Du die Kilometerzahl oder die Geschwindigkeit gesteigert hast.

Für Ausdauersportler bieten sich folgende Daten an:

Datum:

Natürlich ist es wichtig zu wissen, wann man trainiert hat. Ich notiere mir dazu auch noch den Wochentag.

Art:

Was wurde trainiert. Wenn Du natürlich nur eine Sportart betreibst, fällt das weg. Wenn Du aber zum Ausdauertraining auch noch etwas Stabitraining machst, könntest Du das separat vermerken.

Intensität:

Wie hast Du trainiert. Handelt es sich um eine Grundlageneinheit, eine Intervalleinheit etc.

Distanz:

Wie viele Kilometer hast Du im Training zurückgelegt.

Herzfrequenzen:

Hierbei bieten sich der Durchschnittspuls und der Maximalpuls an.

Bemerkungen:

Du kannst zum Beispiel aufschreiben, wie das Wetter war, ob Du auf dem Laufband oder draußen trainiert hast. Auch Dein eigenes Befinden kannst Du hier vermerken.

Für Kraftsportler bietet sich ein etwas anderes Set von Daten an:

Dauer des Workouts:

Wie lange hast Du insgesamt trainiert.

Dauer der Pausen:

Wenn Du beim Krafttraining auch Deine Pausenzeiten notierst, lassen sich Trainingseinheiten besser vergleichen.

Denn, wenn Du bei derselben Einheit einmal je 30 Sekunden mehr Pause zwischen den Sätzen machst, ist sie schon nicht mehr mit früheren oder späteren Einheiten vergleichbar.

Die Übungen:

So kannst Du Dir sicher sein, dass Du dieselbe Kombination wie beim letzten Mal machst – oder eben gerade nicht. Je nach Trainingsplan eben.

Die Muskelgruppe:

Falls diese durch die jeweiligen Übungen nicht schon deutlich wird, solltest Du sie zusätzlich notieren.

Zahl der Sätze, der Wiederholungen und der jeweiligen Gewichte:

Du setzt unterschiedliche Reize je nachdem, welche Kombination Du wählst.

Trainierst Du mit wenig Gewicht und vielen Wiederholungen, trainierst Du eher die Kraftausdauer. Wenige Wiederholungen mit viel Gewicht trainieren hingegen Deine Maximalkraft.

Steigerungen:

Direkt zu den Sätzen usw. solltest Du Dir auch immer die Veränderung zum vorherigen Training notieren (z.B. +2 Wdh. oder +10 kg).

Selbstverständlich kann man nicht jeden Tag absolute Höchstleistungen erbringen.

Aber besonders, um das eigene Gefühl auszutricksen, bietet sich das an. So wird ein gefühlt schlechter Satz möglicherweise sofort zu einem richtig guten.

Dauer der aktuellen Kombination:

Wenn Du Dir ein Programm für verschiedene Muskelgruppen zusammengestellt hast, solltest Du dieses nach 6 bis 8 Wochen umstellen.

Damit kannst Du regelmäßig neue Reize im Training setzen.

Gewicht und Körperfett:

Hin und wieder solltest Du auch diese Werte vermerken, um auch hier schnell eine Tendenz ausmachen zu können.

Verschiedene Trainingstagebücher

Natürlich gibt es mittlerweile jede Menge Möglichkeiten, ein solches Tagebuch zu führen.

Du schnappst dir einen Block

Ein kleines Heft oder ein Notizbuch, teilst die Seiten in eine Tabelle ein und schreibst alle Daten hinein.

Oldschool und nur bei wenigen Daten eine gute Lösung.

Allerdings erfolgt die Auswertung am Ende auch in Handarbeit.

Vorteil dabei:

So widmet man jedem absolvierten Training noch einmal volle Aufmerksamkeit bei der Analyse.

Du besorgst Dir eine App fürs Handy

wie zum Beispiel GARMIN, Runtastic, Strava oder FitBit.

Ich sammle momentan alles mit Garmin Connect, nachtragen kann.

Zusätzlich kann man mit einer weiteren App sein Essen tracken und das Training in Form von Kalorien automatisch einfließen lassen.