Ein gesunder, fitter Körper wird nicht allein durchs Training aufgebaut. Selbstverständlich spielt auch die Ernährung eine wesentliche Rolle –wenn nicht gar die wichtigere, wie immer mehr wissenschaftliche Studien zeigen. Ohne die richtige Ernährung kannst du nämlich weder abnehmen noch Muskulatur aufbauen. Und gerade Muskeln sorgen für einen höheren Grundumsatz, so dass du auch Kalorien und Fett verbrennst, ohne dass du zur selben Zeit aktiv bist. Klingt zu schön, um wahr zu sein? Lies weiter, denn dann erfährst du, warum dir bestimmte Lebensmittel helfen, härter zu trainieren, schneller Fett zu verbrennen, leichter Muskeln aufzubauen und sogar deine mentale Stärke zu verbessern, damit du bei stressigen Einheiten länger durchhältst. Je ein bis 2 dieser Gesundheits-Booster stecken in folgenden 13 Nahrungsmitteln, zu denen du in Zukunft öfter mal greifen solltest. Du wirst überrascht sein, wie viel Durchschlagskraft in ihnen steckt. Das ist echt Bombe! 1 GEWÜRZ-GRANATE Ingwer, Cayenne-Pfeffer und Zimt gehören am besten täglich ins Essen. Alle drei haben einen thermogenen Effekt: Sie erhöhen den Energieverbrauch und unterstützen die Fettoxidation (einen Schlüsselprozess bei der Energiegewinnung); die Neigung des Körpers, Fett zu speichern, hemmen sie dagegen, indem der Insulinspiegel reguliert wird. Schon ein Teelöffel voll Zimt oder 14 Gramm Cayenne-Pfeffer reichen, um diesen thermogenen Effekt in Gang zu setzen. 2 KOKOS-KRAFT Einer im „Journal of Endocrinology“veröffentlichten Studie zufolge ist Kokosöl nicht nur 3-mal effektiver als andere Öle, wenn's darum geht, den Stoffwechsel anzukurbeln, es erhöht zudem für 4 Stunden die muskelstärkenden Wachstumshormone. Füge dem Protein-Shake vor deinem Krafttraining einen Löffel voll hinzu, und die Muskeln werden ordentlich gekräftigt. 3 KÄSE-KRACHER Jetzt ist es an der Zeit für eine Renaissance von Hüttenkäse! Er ist fettarm, proteinreich und zudem eine gute Quelle des Mineralstoffs Calcium, den deine Muskeln ständig brauchen, damit sie sich zusammenziehen können (mehr Käse = mehr Burpees). Auch wenn es sich anfühlt wie eine Zeitreise in die 80er-Jahre-Diät-Welt, aber eine 200-Gramm-Schale Hüttenkäse enthält 1138 Milligramm Tyrosin. Studien der US-Army haben gezeigt, dass diese Aminosäure die kognitive Leistung in Stresssituationen verbessern kann –und viele Wiederholungen bei den Kraftübungen sind schließlich auch ganz schön stressig. 4 NITRAT-NACHSCHUB Nitrat schickt Sauerstoff zu deinen Muskeln, es erweitert die Blutgefäße und lässt dich um bis zu 17 Prozent länger durchhalten. 300 bis 500 Milligramm vor dem Training reichen, um die Vorteile zu erzielen. In 100 Gramm Staudensellerie stecken 250 Milligramm Nitrat. Du hasst Sellerie? Nun, mehr als 400 Milligramm davon findest du in 100 Gramm Spinat, und 500 Milliliter Rote-Bete-Saft liefern sogar 500 Milligramm Nitrat. 5 KOFFEIN-KICK Der Kaffee am Morgen kann mehr, als dich gut durch den Tag zu bringen. Koffein steigert den Grundumsatz und kann dir dabei helfen, während des Trainings mehr Fett zu verbrennen. In einer kleinen Studie, die Auswirkungen von Koffein auf Radfahrer untersucht hat, trainierten diejenigen Athleten, die 60 Minuten vorm Training einen Kaffee mit 330 Milligramm Koffein getrunken hatten, 15 Minuten länger und verbrannten beinahe doppelt so viel Fett wie jene, die koffeinfreien Kaffee zu sich genommen hatten. Was die Verwendung als Hilfsmittel zur Gewichtsabnahme betrifft, ergab eine Überprüfung aus dem Jahr 2018, dass Koffein eine vielversprechende Möglichkeit darstellt, das Gewicht, den Body-Mass-Index und den Körperfettanteil zu senken. 6 GETREIDE-GEHEIMNIS In Quinoa steckt ein Geheimnis, nämlich ein natürliches Steroid namens Ecdysteron. Steroid? Keine Angst, damit wirst du nicht zum Michelin-Männchen –Umdenken ist angesagt, denn: Je mehr Muskelmasse du hast, desto mehr wirst du zu einem kalorien-verbrennenden Kraftpaket. Eine Ernährung mit einem hohen Anteil an Ecdysteron und Protein kann die Muskelmasse um 7 Prozent erhöhen. Kombiniere Quinoa idealerweise 3-mal in der Woche mit Huhn oder Lamm für einen schlanken, durchtrainierten Körper. 7 RICOTTA-RAKETE Iss am Vormittag ein bisschen Ricotta, wenn du in deiner Mittagspause eine Krafteinheit mit Gewichten planst. Der cremige Käse enthält die Aminosäure Glutamin, die innerhalb von 90 Minuten im Körper das Level des menschlichen Wachstumshormons HGH erhöhen kann, wie eine im „American Journal of Clinical Nutrition“veröffentlichte Studie gezeigt hat. Das bedeutet, dass du beim Training effektiver Muskulatur aufbauen kannst. 8 KREATIN-KOMMANDO Mal abgesehen davon, dass es das Energielevel steigert, was sich in längeren und intensiveren Trainingseinheiten zeigt, haben Studien belegt, dass Kreatin den Blutfluss zu den Muskeln verbessert, effektivere Muskelkontraktionen ermöglicht und die Aufnahme von Nährstoffen unterstützt –nur auf die Art lassen sich Muskeln aufbauen. Rindfleisch ist zwar die beste Quelle, aber man muss etwa 450 Gramm davon futtern, um 2 Gramm Kreatin zu erhalten. Ergänze dein Steak deshalb lieber durch ein Pulver und plane 3 bis 5 Gramm pro Tag innerhalb eines 4- bis 6-wöchigen Zyklus ein. Danach lass das Kreatin ebenso lange weg, ehe ein neuer Zyklus beginnt. Damit wirst du die besten Ergebnisse erzielen. 9 MATE-MISSION Kaffee ist nicht so deins? Dann tausche ihn vor dem Training einfach gegen Yerba-Mate-Tee: Eine Tasse davon hilft, deine Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit zu verbessern, so dass du die Einheit gut durchziehen kannst. Außerdem hat eine in „Nutrition & Metabolism“veröffentlichte Studie ermittelt, dass Yerba-Mate die Fettsäure-Oxidation um 24 Prozent steigert. Dieser Tee schmeckt übrigens am besten mit frischer Minze. 10 KURKUMA-KANONE Kurkuma ist ein Wundergewürz, das dabei hilft, Fett zu verbrennen und Muskelkater zu reduzieren –und es kann sogar die Stimmung aufhellen. Eine Studie hat ermittelt, dass in Kurkuma enthaltenes Curcumin die Aufmerksamkeit für einen Zeitraum von 60 Minuten steigert, so dass du fokussiert zum HIIT antreten kannst. 11 OPERATION OLIVE Eine erstklassige Quelle von Hydroxytyrosol sind Kalamata-Oliven. Das Polyphenol stimuliert die Synthese von Mitochondrien, den kleinen Zellkraftwerken. Füge zum Mittag einem Salat 10 Oliven hinzu. Damit bekommst du zugleich rund 2,7 Gramm einfach ungesättigte Fettsäuren, die dein abendliches Training unterstützen. 12 ZIEGENMILCH- ZÜNDER Öfter gestresst? Wenn du dein Training zu oft für einen nervenberuhigenden Drink sausen lässt, fang an, Ziegenmilch in deine Smoothies zu mischen. Die Aminosäure Tryptophan ist eine wichtige Vorstufe des stimmungsaufhellenden Serotonins, und Ziegenmilch enthält deutlich mehr davon als Kuhmilch. Erstere hilft dir auch, dich zu entspannen, wenn du nach dem Training aufgedreht bist. 13 CHIA-CHIFFRE Chiasamen sind so etwas wie die Superhelden beim Abnehmen, weil die ballaststoffreichen Samen die Sättigung forcieren und so die Aufnahme von Kohlenhydraten verlangsamen. Ideal, denn überschüssige Kohlenhydrate werden als Fett gespeichert. Gib einige Samen mit frischer Wassermelone vorm Training zum Smoothie. Die Kerne schützen auch vor Dehydrierung, während die Wassermelone dank ihres hohen Gehalts an der Aminosäure L-Citrullin einen Muskelkater nach dem Training nachweislich reduziert. ZÜNDE DEN TURBO Einfache Tricks, mit denen du nebenbei Kalorien verbrennst KALT DUSCHEN Ein 30-Sekunden-Schauer reicht, um die Bildung von braunem Fett zu aktivieren und auf diese Art ordentlich Kalorien zu verfeuern. AM TISCH ESSEN Jeder liebt es, vorm Fernseher zu futtern. Allerdings führt dies dazu, dass die Sättigung später einsetzt und du mehr mampfst, als gut für dich ist. AUF DER SEITE SCHLAFEN Das ist die beste Position für deine Atmung, so dass du erholsamen Schlaf bekommst. Schlechter Schlaf kann den Spiegel des Hungerhormons hrelin in die Höhe treiben. Foto: JUNICHI ITO/THELICENSINGPROJECT ■
Quelle MensHealth 10/2021