Wie viel sollen Läufer trinken?

Der Wasserhaushalt des Körpers spielt eine wichtige Rolle sowohl für den Allgemeinzustand als auch für die Leistungsfähigkeit beim Sport. Einigkeit herrscht darin, dass man stets ausreichend trinken sollte. Doch darüber, was „ausreichendes Trinken“ konkret bedeutet, gibt es viel Unsicherheit und viele Mythen. Hier tragen wir die wichtigsten Fakten zur Flüssigkeitsaufnahme zusammen und beantworten gängige Fragen. Am Schluss finden Sie fünf Tipps zum richtigen Trinken.
Der Flüssigkeitsbedarf des Körpers

Wasser ist für das Funktionieren des Organismus unverzichtbar: Es sorgt für die Ernährung der Zellen, ist ein Transportmittel für die Nahrung, leitet Abfallstoffe ab und reguliert die Körpertemperatur. Es polstert die Gelenke und versorgt sie mit Feuchtigkeit, hält die Blutmenge aufrecht und sorgt für einen gleichmäßigen Blutdruck. Mit 50 bis 80 Prozent der gesamten Körpermasse ist es auch der Hauptbestandteil unseres Körpers. Trotzdem können wir keine Wasserreserven bilden, das heißt, jeder Flüssigkeitsverlust muss ständig ausgeglichen werden.


Tägliche Flüssigkeitsverluste

Jeden Tag geben wir Wasser durch Urin, Atem und Haut ab. Diese Menge gilt es also täglich zu sich zu nehmen um den Wasserhaushalt im Gleichgewicht zu halten. Die empfohlene Trinkmenge orientiert sich dabei am Körpergewicht: Als Richtwert sollte jeder Erwachsene ungefähr 30 bis 40 Milliliter Flüssigkeit pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Eine 50 Kilogramm schwere Läuferin hat also einen Wasserbedarf von 1,5 bis 2 Liter, ein 80 Kilogramm schwerer Läufer 2,4 bis 3,2 Liter. Die weit verbreitete „Zwei-Liter-Regel“ trifft also nicht auf jeden zu. Tatsächlich getrunken werden muss davon aber nicht die ganze Menge, denn etwa ein Drittel der Flüssigkeit nimmt der Mensch bei ausgewogener Ernährung täglich über die Nahrung auf.

Wassermangel und Leistungsfähigkeit

Wassermangel hat, besonders beim Sport, wo dem Körper Leistung abverlangt wird, gravierende Auswirkungen auf den Organismus. Bereits bei einem Flüssigkeitsverlust von 2 Prozent des Körpergewichts ist der Sauerstofftransport in die Muskelzellen vermindert. Die Folge: Der Muskel übersäuert und ermüdet frühzeitig. Weitere Folgen von nicht ausgeglichenen Wasserverlusten sind die Reduktion des Herzschlagvolumens und ein Absinken des Blutdrucks. Außerdem wird der Wärmetransport auf der Hautoberfläche gebremst, was zu einem Anstieg der Körpertemperatur führt.

Quelle Runners World