Faszientraining

#1 von jbaudach , 03.06.2021 11:53

Wie wir wissen, sind bindegewebige Faszien essentiell für das Funktionieren unserer Muskeln. Sie schützen die Muskulatur bei Störungen und harten Bewegungen, Sie liefern die nötigen Nährstoffe bei Belastung und für die anschließende Regeneration.

Umso wichtiger, dass dieses den ganzen Körper umspannende Netz gut ausgeprägt ist und regelmäßig trainiert wird. Dieses Training findet mit der sogenannten Faszienrolle statt.
Ich möchte hier nur eine Empfehlung geben das mir das regelmäßige Training mit der Faszien Training geholfen hat dauerhaft verletzungsfrei zu bleiben. Bei regelmäßiger intensiver Belastung kann es dazu kommen, daß die Faszien zusammenkleben und ihre faserige Struktur verlieren und eher einen Wollknäuel gleichen.
Ist diese Form erst einmal eingenommen kann die Muskulatur nicht mehr ausreichend und schützend versorgt werden. Die Beweglichkeit wird eingeschränkt, es kann zu Rückenschmerzen und verspannungen kommen.

Das Training der Faszien sorgt für eine bessere Durchblutung. Es sorgt für ein verbesserte Nährstoffversorgung.

Vorderer Oberschenkel
setze die Rolle am Hüftbeuger an
Rolle davon bis zum Knie herunter
desto weiter zum Knie umso schmerzhafter kann es werden / versuche aber die Übung trotzdem komplett auszuführen
der Oberschenkel ist ein großer Muskel, versuche mind. 2-3 x drüber zu rollen

Abduktoren (äußerer Oberschenkel)
setze die Rolle auf Höhe des Hüftbeugers, nur eben seitlich an.
Rolle von da auch wieder in Richtung Knie
auch hier kann es am Anfang schmerzhaft sein, versuche es aber trotzdem komplett bis zum Ende 2-3 x bis zum Ende weiterzumachen
3.Adduktoren
Ausgangsposition wie beim Plank nur mit dem Unterschied daß das rechte Bein angewinkelt ist und sich auf der Rolle befindet
setze die Rolle an der Leistengegend an und von dort aus wieder langsam bis zum Knie rollen
sind die Adduktoren und deren Faszien verklebt, was häufig bei Läufern der Fall ist, kann die Ausführung beim Ansatz der Adduktoren schmerzen
hier empfehle ich auch stetiges Dehnen und Rollen bis der Schmerz verschwindet
4.Wade
die Rolle wird an der Kniekehle angesetzt und langsam in Richtung Achillessehne bewegt
Versuche an der Wade nicht zu großen Druck auszuüben / stütze dich daher ruhig mit den anderen Bein ab
5. Hinterer Oberschenkel

setze am Gesäß an
Rolle dann wieder in Richtung Kniekehle
Übrigens kannst Du mit der Rolle auch sitzend auf dem Gesäß hin und her rollen

6. Oberkörper (Latissimus)
lege dich seitlich auf eine Isomatte
Platziere die Rolle zwischen Achselhöhle und Rippen also somit unterhalb des Latissimus
Rolle dann langsam den Latissimus entlang
wenn du Schmerz verspürst, halte diesen Punkt solange bis der Schmerz langsam nachgibt
7.Trizeps
lege dich auf der Isomatte auf den Bauch
Strecke den zu trainierenden Arm nach vorne, so dass die Handinnenfläche nach oben zeigt
lege die Rolle unter den Trizeps ( hinterer Oberarm, Gegenspieler des Bizeps)
bewege den Arm nun langsam nach vorne
schmerzhafte Stellen werden gehalten bis der Schmerz nachgibt
8.Schulter
Stelle sich seitlich an einer Wand
klemme die Rolle zwischen Schulter und ‘Wand
Rolle nun durch ein leichtes in Knie Gehen an der Schulter und den Oberarm entlang
bei schmerzhaften Stellen halten bis der Schmerz nachgibt
9.Nacken

auch die Faszien im Nacken können mit der Rolle behandelt werden
Lege dich auf den Rücken, die Rolle befindet sich im Nacken
durch langsames drehen des Kopfes nach links und rechts sollten sich leichte Verspannungen lösen
mit einem Tennisball kommt man in tiefere Regionen

Das ist das Ende eines Regenerationsprogramms. Möchte darauf hinweisen das Faszien - und Dehnen wichtig ist. Allerdings nach dem Training. Es ist zwar etwas zeitaufwendig, aber nehme dir gelegentlich ein paar mal im Monat die Zeit dafür.

 
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