Muskelaufbau mit Isometrischen / Statischen Übungen
Es muss nicht immer nur Laufen sein – Muskelaufbau
Deine Muskeln befinden sich niemals in einer absoluten Ruheposition, sondern sind immer zu mindestens teilweise kontrahiert. Sogar entspannte Muskeln haben permanent ein Mindestmaß an Spannung. Dafür gibt es die Bezeichnung “Ruhetonus”
Eine gewisse Anspannung ist notwendig, um jederzeit Bewegungen ausführen zu können.
Daher befinden wir uns immer in den angespannten Modus. Sind somit immer permanent bereit unsere Muskeln in Aktion zu bringen.
Denn bei einem komplett entspannten Zustand würde die Initiierung einer Bewegung zu lange dauern und bei explosiv kräftigen Bewegungen die Verletzungswahrscheinlichkeit erhöhen.
Daher achte immer auf einen ausreichenden Muskeltonus als Widerstand einer Extremität gegenüber einer passiven Bewegung. Der Muskeltonus ist immer abhängig von den sensorischen Reizen und deren kortikaler Verarbeitung.
Eine zu schlaffe Muskulatur deutet auf eine fehlerhafte Steuerung des Muskeltonus hin und sollte genauer betrachtet werden. Ein chronisch reduzierter Muskeltonus liegt auch bei Störung des Kleinhirns vor. Häufig auch mit Muskelzittern begleitet. Es schränkt auch die Bewegungsfähigkeit die Zusammenarbeit mit Antagonisten (Muskelgegenspieler) und den Synergisten (direkte Synergisten unterstützen die Arbeit des Agonisten, also den beanspruchten Hauptmuskel) und verbrauchen somit auch viel Energie.
Auch während des Trainings verbrauchen diese sehr viel Energie und daher fühlen wir uns häufig nach dem Training müde uns ausgelaugt.
Wirke dem entgegen mit ….
Isometrische /Statische Muskelübungen
Keine Entspannung ohne Anspannung. Isometrische Übungen sind perfekt für die kurze Pause zwischendurch. Und sie formen zusätzlich die Muskeln hübsch.
Isometrisches Training ist eine besondere Form des Krafttrainings. Die Muskeln werden dabei durch statische Übungen aktiviert. Das heißt, sie werden – anders als bei dynamischen Übungen – weder gestreckt noch zusammengezogen. Bei einer isometrischen Muskelkontraktion wird lediglich die Muskelspannung verändert. Das gelingt durch einen Druck oder Zug, zum Beispiel gegen eine Wand oder mittels eines Handtuchs, die mehrere Sekunden gehalten wird. Ein anschauliches Beispiel für isometrisches Training ist übrigens Armdrücken.
Wer regelmäßig isometrische Übungen macht, erreicht mit geringem Zeitaufwand mehr Muskelkraft. Denn durch das statische Training erzeugt man die maximale Spannung innerhalb eines Muskels. Dadurch wird der Aktivierungsgrad des Muskels erhöht und das vergrößert wiederum die Kraft.
Einer der bekanntesten Übungen ist dabei der Plank. Extrem anstrengend, aber extrem effektiv! Wer von einer flachen und durchtrainierten Körpermitte träumt, kommt um den Plank nicht herum.
Der Plank, auch bekannt als Unterarmstütz, gilt als Königsdisziplin und Mutter aller Core-Übungen für den Muskelaufbau. Denn mit nur einer einzigen simplen Fitnessübung werden gleichzeitig Rumpf, Rücken-, Bein-, Hüft-, Schulter-, Brust- und Gesäßmuskulatur gestärkt. Der Liege- und Unterarmstütz beansprucht demnach den ganzen Körper, insbesondere der Bauchbereich wird isometrisch (also durch statische Muskelanspannung) trainiert, was die Übung zum perfekten Ganzkörper-Workout macht. Da können Bauchcrunches einpacken!
Und das Beste: Für Planks braucht man weder spezielle Sportutensilien noch eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio - nur 10-20 Minuten Zeit und ein wenig Durchhaltevermögen - dann zeigen sich bei richtiger Ausführung schnell Resultate. Zudem lassen sie sich überall durchführen, selbst abends zuhause vor dem Fernseher. Und langweilig wird's garantiert auch nicht, denn es gibt zahlreiche Plank-Varianten, mit denen man immer wieder neue Reize setzen kann. Aber jetzt erstmal ganz von vorne...
Wie geht Planking richtig?

Gestartet wird in Bauchlage. Die Unterarme werden parallel zum Körper abgestellt.
• Ellbogen auf Höhe der Schultern, die Füße aufstellen und den Körper anheben.
• Wichtig: Hüfte und Schultern müssen auf einer Höhe sein.
• Bauch einziehen und anspannen. Stichwort "Körperspannung".
• Durchhängen vermeiden und den Po nicht zu sehr in die Luft strecken - 30-90 Sekunden halten!
Varianten sind dann den Arm gestreckt nach vorne strecken und parallel das Bein nach hinten Wegstrecken. Erst die eine Seite, dann die andere Seite. Oder erst einmal mit gestrecktem Arm links, und rechts. Wieder zurück in die Grundstellung und auch mit Bein links und rechts abwechselnd ist eine Variante.
Ziel ist es, die Position so lange wie möglich zu halten. Wer am Anfang keine Minute durchhält, kann mit 30 Sekunden starten. 4-5 Durchgänge mit jeweils 30 Sekunden Pause dazwischen sollten es zu Beginn dennoch sein. Langsam steigern. Anfänger starten am besten vor einem Spiegel, um die Haltung zu überprüfen. Wer sich dennoch schwer tut kann Planks auch auf den Knien machen, statt auf den Füßen - das erleichtert die Durchführung. Auch eine erhöhte Position für die Arme kann am Anfang hilfreich sein.
Übrigens: Mehr als zwei Minuten muss nach Ansicht der meisten Experten kein Mensch schaffen, um seinen Rumpf ausreichend zu kräftigen. Lieber die Anzahl der Sätze steigern.
Andere Übungen sind auch
Brust und Bizeps: Presse die Handflächen vor der Brust gegeneinander. Die Unterarme sind dabei waagerecht.
Bauch: Auf den Rücken legen, Beine anwinkeln, Hände im Nacken verschränkten. Nun Kopf und Schultern anheben und den Bauch anspannen.
Po: Kneife im Stehen die Pobacken zusammen. Halten. So fest, als würden Sie ein Eurostück einklemmen wollen.
Rücken: Bauchlage, die Stirn ruht mit Blick zum Boden auf den Unterarmen. Ein Bein gestreckt etwa zehn Zentimeter anheben. Position halten. Dann das Bein wechseln. Anschließend einen Arm lang nach vorne ausstrecken und circa zehn Zentimeter anheben. Die Schulter zieht weg vom Ohr. Arm wechseln.

Wem der Kraftzuwachs allein nicht reicht sondern wer außerdem auch Muskulatur aufbauen will, der hält die Übung so lange er kann. Versuche die Anspannung 20 Sekunden oder länger zu halten.
Diese Übungen helfen auch wunderbar beim Abnehmen. Denn die haben einen wunderbaren Nachbrenneffekt was dem Kalorienbedarf angeht