Die Rolle der Ernährung beim Muskelaufbau

#1 von jbaudach , 28.01.2019 18:32

Natürlich ist tranieren wichtig für den Muskelaufbau. Aber der Schlüssel zum Traumkörper liegt bei der richtigen Ernährung.
Eine ausgewogene Ernährung ist erforderlich damit die Muskelfaser mit ausreichend Energie versorgt werden umd der Belastung standhalten können. Der Kalorienbedarf erhöht sich selbstverständlich wenn wir trainieren, also muss auch die Kaloienzufuhr erhöht werden.

Proteine die wir mit der Nahrung zu uns nehmen gehen unmittelbar in die Muskeln.
Kohlenhydrate und Fette bringen uns die notwendigen Energie, damit der Körper Muskelwachstum realisieren kann.
Die zugeührte Kalorienmenge muss größer als unser Kalorienbedarf sein, ansonsten stagniert der Muskelaufbau, der nicht genügend Energie für die Umwandlung der Reservefasern in aktive Fasern zur Verfügung stellen kann.
Ein Muskelaufbau sollte ein Kalorienüberschuss von ca 400 Kcal zugeführt werden.
Ausgewogene Ernährung ist erforderlich.

1. Proteine

machen 20 % des gesamten Körpergewichts aus
Sind hauptsächlich für den Zellaufbau verantwortlich. Auch für den Stoffwechselprozess oder auch als Hormone am Immunsystem sind sie beteiligt.
Die Menge ist inviduell zu bestimmen, da er vom Körperfettanteil, dem eigenen Körper-Gewicht und der sportlichen Betätigung.
Will man wirklich Muskeln aufbauen sollte man den Körper 1,5-2g Protein je KG Körpergewicht pro Tag zuführen.

Gute Proteinquellen sind Eier - eiklar, Geflügel, Thunfisch, Rundfleisch, Sojabohnen

2. Kohlenhydrate

Für die Umwandlung der Reservefasern in aktive Fasern benötigt man sehr viel Energie. Der Ideale Treibstoff sind die Kohlenhydrate.
Der Körper speichert Kohlenhydrate in Form von Glykogen zu zwei Dritteln in den Muskeln und zu einem drittel in der Leber.
Der in der Leber befindliche Glykogenspeicher wird für die Erhaltung des Blutzuckerspiegels benötigt.
Wenn der Glykogenspeicher leer ist, aufgrund zu wenig aufgebommener Kohlenhydrate nimmt der Körper Proteine als Muskelaufbau.
Wer aber Muskeln aufbauen möchte sollte ca 50 % Ernährung mit Kohlenhydrate zu sich nehmen.
Während eines Trainings benötigt man sehr viel Energie, wird nach dem Training nicht für Nachschub besorgt kann man keine Muskeln aufbauen.

Während des Muskelaufbau ist eine Menge von 4,4 g g Kohlenhydrate je KG Körpergewicht ratsam.

3.Fette

Die 2.Energiequelle für Muskelaufbau sind Fette. Sie geniessen zwar keinen guten Ruf, werden aber zum Muskelaufbau benötigt.
Sie dienen als Energielieferant und als Speicher. Auch für die Aufnahme von Vitaminen werden Fette benötigt. Aber auch für die Blutdruckregulierung und als Bestandteil vieler Hormone. Die aufgenommen Fette können allerdings nicht alleine verarbeitet werden. Denn dazu benötigt der Körper auch Kohlenhydratre und Aminosäuren aus den Proteinen. Jeden Tasg sollte man 1g Fett pro KG Körpergewicht zu sich nehmen um einen ideales Muskelwachstum erreichen zu können.


 
jbaudach
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zuletzt bearbeitet 28.01.2019 | Top

   

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