Wie bereits schon einmal geschrieben habe kann ein Muskelaufbau nur dann erfolgen wenn wir uns im Kalorienüberschuss befinden.
Das bedeutet dann wir müssen am Tag mehr Kalorien Essen als verbraucht werden.
Damit wird der Gesamtumsatz überschritten.

Aber was ist der Gesamtumsatz ?

Dieser setzt sich aus 2 Bestandteilen zusammen.
1. der Grundumsatz, also die Kalorienanzahl die dafür benötigt wird den Körper am Laufen zu halten.
Auch um die Organe und Atmung erhalten zu können. Der Grundumsatz wird unabhängig der körperlichen Aktivität - also bei völligen Ruhezustand des Körpers - verbraucht.
2. Leistungsumsatz / die Kalorienzahl die bei körperlichen Aktivitäten verbraucht werden.
Zuerst zählen zu den körperlichen aktivitäten Alltagsaktivitäten.
Den Sport- Kalorienverbrauch werden wir ein anderes mal drauf eingehen.

1b .Grundumsatz - Berechnen
Aktuelles Körpergewicht = 24 h
Beispiel 60x24 = 1440
oder mit den diversen Ernährungsapps wie MyFitnesspal, Yazio usw.

2.b Leistungsumsatz berechnen
nach den PAL-Faktor (Physical Activity-Level Faktor) bestimmen.
Auch dazu findet man diverse Programme, App im Internet.
Nach Alter, Geschlecht, Gewicht. Größe und den körperlichen Aktivitäten wird gefragt.
Aber auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung und Referenzwerte hat auch eine Tabelle veröffentlicht der man den persönlichen PAL-Faktor entnehmen kann.

Schlafen: 0,95
1,2 wenig Aktivität in der Freizeit z.B. Bürojob
1,4 - 1,5 sitzende Tätigkeiten mit zeitweiser gehender oder stehender Aktivität z. Kraftfahrer, Laborranten, Kraftfahrer
1,6-1,7 Überwiegend gehende oder stehende Tätigkeit z.b. Kellner, Verkäufer, Handwerker oder Hausfrau / Hausman
1,8-1,9 körperliche anstrengende Arbeit
2,0-2,4 Sport

Wenn beide Werte ermittelt wurden, also den Grundumsatz und Dein PAL-Faktor kann der persönliche Gesamtumsatz ermittelt werden.
Wende dafür für folgende Formel an

Grundumsatz x Leistungsumsatz (PAL-Faktor) = Gesamtumsatz
Beispiel
Herr / 30 Jahre Alt/ 57 kg / sitzende Tätigkeit (Büro)
1368 Kcal x 1,5 = 2052 Kcal

An Tagen wo Sport gemacht wird kommt zum täglichen Gesamtumsatz der Kalorienverbrauch durch den Sport hinzu.
Auch die Tätigkeiten wie mit mit den Fahrrad zur Arbeit, Spaziergang usw. sollte man mit einberechnen.