Der kleinste gemeinsame Nenner für die Trainingssteuerung und gleichzeitig wohl einer der aussagekräftigsten Biomarker für Fitness, Gesundheit und Regeneration ist der Ruhepuls.

Es ist sehr einfach den Ruhepuls zu messen, und ein jeder sollte es tun.



Gleich morgens nach den Aufstehen. Wenn mit Wecker geweckt wurde gönne dir noch 2 Minuten Ruhe und messe dann den Puls. Oft wird wegen den schrillen Ton des Weckers eine Stressreaktion erzeugt, die den Ruhepuls deutlich anhebt und somit das Ergebnis verfälscht.



Nutzt die auch beim Schlaf einen Tracker , so notiere den niedrigsten Puls. Oder aber, es gibt auch momentan Apps wo man mit den Smartphone den Puls messen kann.



Wenn der Puls doch händisch gemessen werden sollte, so ertaste mit dem Zeige- oder Mittelfinger die Schlagader am Hals oder Handgelenk. Der Daumen eignet sich dafür nicht. Verwende eine Stoppuhr oder den Sekundenzeiger einer Uhr und zähle die Herzschläge 30 Sekunden. Nehme diese Anzahl mal zwei und Du hast den Ruhepuls (RHR –Resting Heart Rate).



Die Faustformel gilt, je niedriger der Ruhepuls, desto fitter ist man. Der durchschnittliche Erwachsene hat einen Ruhepuls von 60-90 bpm. Ausdauerathtleten haben einen niedrigen Ruhepuls von 40-60 bpm.

Leichte Schwankungen des Ruhepulses sind normal. Eine Abweichung von 3-5 beats per Minute ist kein Grund zur Sorge. Wenn man vorher nicht ganz so fit war, wird der Ruhepuls in einem Zeitrahmen von 6-12 Wochen bei regelmäßigen Ausdauersport um ein paar Schläge niedriger werden.



Sollte der Ruhepuls aber mehr als 5 beats ansteigen, so ist Regeneration angesagt.

Bei 7-10 beats über den Normalwert sollte man sich an den Tag nicht stark belasten.

Und wenn man denn dann doch trainieren möchte eher ein leichtes Training im Bereich 50-60 % der maximalen Leistungsfähigkeiten machen, bis der Ruhepuls wieder auf Normalwert abgesunken ist.



Wenn der Ruhepuls mehr als 10 beats über den Normalwert liegt, sollten körperliche Belastung vermieden werden. Es kann sein das der Körper einen Infekt hat, oder aber Übertraining.