Repair - Protein

#1 von jbaudach , 21.02.2020 17:01

Eiweiß beziehungsweise Protein ist für den Organismus lebensnotwendig.
Nur zur Erklärung Eiweiß und Protein werden synonym verwendet.



Es dient zur Stabilisierung des Immunsystem und Unterstützt den Organismus beim Muskelaufbau und unserer körpereigenen Regeneration.
Proteine bestehen wiederum aus unterschiedlichen Aminosäuren, die in unserem Organismus sehr viele Aufgaben übernehmen.



Wir als Sportler – egal ob Ausdauer/-Kraftdisziplin bestreiten - benötigen davon eine Extraportion, um den Aufbau und Erhalt von Muskeln zu unterstützen beziehungsweise zu stimulieren und Trainingsanpassungen zu ermöglichen/ fördern.

Unser Körper kann aber Eiweiß / Protein nicht speichern, da es ständig verstoffwechselt wird, sollte in jeder Mahlzeit eine Portion Eiweiß enthalten sein.



Proteine sind für Regeneration und die Reperatur durch sportliche Belastung beschädigungen verantwortlich. Warum überhaupt beschädigt, Sport soll doch gesund sein?

Bei sportlichen Leistungen entstehen oftmals Risse in den Muskelfasern.Diese Risse, nicht als klassische Verlezungen zu verstehen, will unser Organismus reparieren, damit der Muskel bei der nächsten Kontraktion im Training und Wettkampf noch besser funktioniert. Um das beschädigte Muskelgewebe nach dem anstrengenden Training oder nach der körperlichen Arbeit zu reparieren müssen wir den Körper regelmäßig Protein zuführen.



Proteinbedarf von Erwachsenen:

Der aktuelle Proteinbedarf von Erwachsenen liegt zwischen 0.8 g und 2.0 g Protein/kg Körpergewicht (KG)/Tag. Der minimale tägliche Bedarf ist auf 0.8 g festgelegt, damit das Stickstoffgleichgewicht gesunder Personen mit wenig körperlicher Aktivität aufrecht erhalten wird. Die obere tolerierbare Zufuhr wurde auf 2.0 g festgelegt, da die Sicherheit einer höheren Proteinzufuhr bezüglich Gesundheit nicht gegeben ist.

Der Proteinbedarf ist für alle Alterskategorien Erwachsener gleich und unabhängig vom Geschlecht, da die wissenschaftliche Datenlage ungenügend ist, um Empfehlungen für einzelne Bevölkerungsgruppen herauszugeben. Wenn die Proteineinnahme als prozentualer Anteil der Gesamtenergie ausgedrückt wird, sollte diese 10-20% des Energiebedarfs betragen. Voraussetzung für die aktuellen Empfehlungen ist eine adäquate Energieaufnahme aus nicht-stickstoffhaltigen Quellen. Während der Schwangerschaft und Stillzeit ist der Proteinbedarf erhöht (1.1 g/kg KG/Tag während der Schwangerschaft, resp. 1.3 g/kg KG/Tag während der Stillzeit).



Eine höhere Zufuhr kann bei erhöhter Belastung durch Training und Wettkämpfe sowie bei einer Reduzierung der Energiezufuhr durch andere Makronährstoffe wie den Kohlenhydraten und Fette ebenfalls durchaus Sinn ergeben.

Während früher eine Gesamtproteinzufuhr pro Tag in Gramm pro Kilogramm Körpergewicht vorgegeben wurde wird empfohlen die erforderliche Menge über den Tag verteilt zu essen und zu trinken.



Nährstoffe mit Protein



In diesen Lebensmittelgruppen sind viele proteinreiche Lebensmittel zu finden:

Fleisch.

Fisch.

Eier.

Milch und Milchprodukte.

Hülsenfrüchte.

Getreide.

Nüsse und Kerne.

Soja-Produkte.



Whey Molke



Molkenprotein entsteht durch die Filtration, Konzentration und Trocknung von Flüssigmolke, die entweder als Nebenprodukt der Käseherstellung oder direkt aus der Milch gewonnen wird. Der Molkeanteil in der Kuhmilch liegt bei etwa 20 Prozent des Milchproteins, 80 % sind Kasein. Die Trockenmasse der Molke setzt sich zusammen aus 75 Prozent Kohlenhydrate (Laktose), 13 Prozent Protein und 1 Prozent Fett.

Das Molkenprotein (Engl. Whey) ist sehr gut bioverfügbar und hat ein für den Menschen hervorragendes Aminosäureprofil. Es besteht zu 52 Prozent aus essenziellen Aminoäuren und zu 14 Prozent aus Leucin.



Eine ideale Basis nach einer sportlichen Belastung. Aufgrund der Verdauung der verzweigtkettigen Aminosäuren sowie des höheren Anteils der essenziellen Aminosäure Leucin ist Molke Protein nach vielen Studienlagen anderen Proteinen vorzuziehen.

Ein hochwertiges Whey-Pulver enthält mindestens 80 Prozent Protein, der Rest sollte dann Kohlenhydrate und etwas Fett sein.



Dass die Aufnahme von Protein nach dem Training oder Wettkampf verbessert und den Wachstum der Muskeln anregt wissen wir jetzt.

Wenn nach dem Sport die Einnahme von Eiweiß mit Kohlenhydrate aufgenommen wird verbessert sich der Transport des Proteins zum Muskel hin. Zudem sind dann die Kohlenhydrate natürlich wichtig um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen.



Damit der Organismus aber langfristig mit Protein versorgt wird, auch zu den Zeiten in denen wir direkt nichts aufnehmen wie beispielweise im Schlaf empfiehl es sich beim Abendessen zusätzliche kaseinreiches Lebensmittel zu essen. Der Organismus benötigt dafür zwar länger für die Verdauung dieser Eiweißart und stellt sie so den Muskel mit Verspätung zur Verfügung, was aber dann auch so gewollt ist.



Um eine ausreichende Proteinversorgung zu gewährleisten, ist es somit wichtig, verschiedenen Eiweißquellen zu kombinieren und diese in den täglichen Speiseplan in den Hauptmahlzeiten, oder aber auch kleine Zwischenmahlzeiten einzubauen.

Quelle: Regeneration: Jeden Tag erholt, ausgeschlafen und erfolgreich. Für Alltag, Sport und High Performance von Lutz Graumann

 
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Kohlenhydrate und Sport / Ernährung im Sport Teil 2

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