Kohlenhydrate und Sport / Ernährung im Sport Teil 2

#1 von jbaudach , 20.02.2020 17:08

Sowohl während als auch danach ist es wichtig sinnvolle Getränke zu wählen, die ich auch schmecken. Fruchtsaftschorlen mit einer Prise Salz, einen Iso-Drink oder auch natriumreiches Mineralwasser. Bei vielen ist nach dem Training auch ein Griff zum Bierglas obligatorisch.

Solange es sich um eine alkoholfreie Version handelt und dazu was herzhaftes gegessen wird, ist dagegen nichts einzuwenden.



Enthält das Bier aber Alkohol verzögert sich aber die Regeneration – und die Schlafqualität ebenfalls. Der Organismus muss dafür Energie aufwenden den Alkohol über die Leber wieder abzubauen. Energieressourcen die an anderer Stelle fehlen.



Refuel – Kohlenhydrate



Kohlenhydraten – ein Supertreibstoff für Sportler. Sie geben uns Energie und ermöglichen es uns überhaupt erst höhere Anstrengungen erbringen zu können bei Umfang und deren Intensität. Für unseren Organismus ist es leichter aus den Kohlenhydraten Energie zu ziehen als auch den Fett. Aber die Kohlenhydratspeicher sind aber schneller aufgebraucht als die Fettdepots. In der Leber und im Muskel lassen sich jeweils nach Geschlecht und genetischer Disposition gerade mal 500 Gramm ( entspricht ca 2000 Kcal) speichern. Während des Sports können die Kohlenhydratspeicher nicht aufgefüllt werden. Alles was während desssen gegessen oder getrunken wird geht direkt über den Magen-Darm-Trakt ins Blut und fließt an die arbeitende Muskulatur.



Da sich der Tank beim Sport automatisch entleert, ist es also umso wichtiger diesen mit wichtigen Treibstoff zu füllen bzw. Aufzufüllen. Wollen wir nach dem Training und Rennen schnell wieder Höchstleistung erzielen sollte man wissen dass die Glykogenresyntheserate liegt gerade bei mal 5 Prozent in der Stunde. Also anders ausgedrückt, einen Teil von 1/20 der aufgenommenen Menge kann pro Stunde wieder in Glykogen umgewandelt werden und in der Leber und der Muskulatur gespeichert werden.

Also fang recht früh wieder an nach der Belastung mit der Betankung. Gerade in den ersten vier bis sechs Stunden ungefähr 1 bis 1,2 g Kohlenhydrate

Pro KG Körpergewicht sollten aufgenommen werden. Solange auf die angegebene Menge gekommen wird, ist es egal welche Form als Kohlenhydratquelle genutzt wird. Erlaubt ist hier was schmeckt. Bevor aber die Süßigkeiten geplündert werden, nehme dir an Profiathleten ein Vorbild. Selbst diese erlauben sich nur in Wettkampwochen eine zuckersüße Völlerei.



Allen anderen die erst in 2 – 3 Wochen wieder sportlich aktiv sind müssen aber nicht gleich riesige Mengen an Nudeln, Brot, Reis oder Kartoffeln während des nächsten Essen verschlungen werden. Aber ganz ohne Kohlenhydrate nach der Belastung geht es nicht. Wer denn glaubt nach dem Sport seiner Figur einen weiteren Gefallen zu tun und auf Essen verzichten will, setzt sein Immunsystem unnötig unter Stress. Da es nach dem Sport auf Hochtouren läuft, um die Belastung zu tolerieren, sollte der Organismus nicht auch noch Hunger und Durst leiden. Dieser reagiert in solchen Fällen äußerst empfindlich auf Blutzuckerabfall sowie entleerte Glykogenspeicher.

Das berühmte Open Window, das sich nach dem Sport öffnet und eine Gefahr für den Organismus darstellt, Krankheitserreger wie Bakterien und Viren haben einen leichten Zugang, lässt sich mit Kohlenhydrate schließen. Es reichen hier kleine Mengen zur Bewaffnung der körpereigenen Abwehr - dürfen auch aus gesunden komplexen blutzuckerspiegelstabilisierenden Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten bestehen.

 
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