Wie wichtig ist Regeneration

#1 von jbaudach , 10.02.2020 21:33

War ich doch einst ein ziemlicher Spargeltarzan – Muskeln so rar gesät wie bei einem Spatz.
Früher als jugendlicher habe ich auch schon eine Menge Sport gemacht, regelmässig.
Aber einen Zuwachs an Muskeln, Fehlanzeige.
Als sog. Hardgainer – Ectomorph. Diese Veranlagung ist jedoch EIN Faktor zum idealen Sport für mich. Entscheidend ist hier aber auch das Geschlecht, sportliches Ausgangsniveau, Trainingsumfang sowie die Itensität und natürlich die Ernährung.
Wie lange jemand Trainingserfolge bei Muskelaufbau, Verbesserung der Ausdauer oder Gewichtsreduktion an Zeit benötigt lässt sich nicht einfach beurteilen.
Um mehr Muskelmasse zu trainieren ist ein Fokus auf die großen Muskelgruppen erforderlich. Ein Fokus auf die Stabilätsübungen für eine aufrechte Körperhaltung, denn diese ist nicht zu vernachlässigen. Wenn nicht mit den eigenen Körpergewicht dann sollte die Höhe des Gewichts/ Maximalwiderstand bei 60-80 % der Maximalkraft liegen.
Wenn also ein Gewicht nur einmal sauber bewegen kannst sind es 100 %. Reduziere daraufhin das Gewicht.Umso geringer das Ausgangsniveau umso schneller der Erfolg bei den ersten Zuwachs. Das bedeutet aber das man am Anfang realitiv rasch Trainingserfolge verspürt und auch sieht. Bei steigenden Fitnesslevel wächst aber der Aufwand, den man machen muß um einen Trainingserfolg zu erkennen.
Daher ein Kraftgewinn ist bereits nach wenigen Tagen spürbar. Realistisch ein Muskelzuwachs von 6 Kg im ersten Jahr – also monatlich ca 500 g. Im zweiten Jahr im Schnitt bei 3-4 Kg. Weitere in den kommenden Jahren von 2-3 Kg, Tendenz fallend.
Trainingserfolge verlaufen nämlich nicht linear, es kommt immer wieder zum Stillstand.
Wichtig auch, um Muskelaufbau zu erzielen muss mehr Energie zugeführt werden, also der derzeitige Kalorienbedarf maximal Plus 300 Kcal am Tag.
Denke immer auch daran, dass effizienter Muskelaufbau aus drei Säulen steht:
Training /Ernährung/ Schlaf
Wer einen dieser Faktoren unbeachtet lässt, verschwendet Zeit und Energie. Um schnell Muskelmasse aufzubauen, solltest du mindestens dreimal pro Woche Kraftsport machen und jeweils eine Stunde konzentriert trainieren. Nach jedem Trainingstag solltest du einen Tag Pause einlegen.
Bringe deinen Körper mit 10 bis 15 Minuten Cardio in Schwung. Also lockeres Laufen, Fahrrad fahren oder Ähnliches. Vielen macht dieser Teil keinen Spaß, er ist aber unheimlich hilfreich beim Muskelaufbau und durch das Aufwärmen beugst du obendrein Verletzungen vor.
Im besten Fall verwendest du einen Trainingsplan, der alle Muskelgruppen anspricht.
Notiere dir nach jedem Satz die Anzahl der Wiederholungen. So kannst du deinen Fortschritt verfolgen. Beim Training mit Gewichten spielt die Anzahl der Wiederholungen pro Satz eine wichtige Rolle. Sieben bis zwölf sind optimal.
Trainingserfolge für eine bessere Ausdauer - als Einsteiger trainert man bei geringer Intensität von 70 % der max. Herzfrequenz. In dieser Zone verbrennt der Körper prozentual gesehen die meisten Kalorien aus den Fett. Also ein normalwichtiger, untrainierter verbraucht bei diesen Puls rund 330 Kcal bei 30 Minuten.
Der Schlüssel liegt also in der Trainingsbelastung. Aber Ausdauer umfasst nicht nur die Belastung, sondern auch die Regenerationszeit. Gut trainierte sind schneller wieder fit und können häufiger trainieren. Empfehlungen sind hier ein Mehrverbrauch an Kalorien von 2000 Kcal. Neueinsteiger benötigen dafür ca 3 Stunden in der Woche. Das hört sich viel an, täglich wäre das eine halbe Stunde an Bewegung.
Erste Erfolge bei 180-240 Minuten wöchentliches Training ( bei 60-70 % Intensität bei max. HF) sind nach ca 3 Monaten folgende Ergebnisse realistisch
Absenkung der Ruhefrequenz um ca 0,5 Schläge / Min pro Woche
Senkung des Blutdrucks
Erhöhung der maximalen Sauerstoffaufnahme um ungefähr 10-25 Prozent
Verbesserung der Wattleistung auf dem Ergometer
Herz-Kreislauf-Übungen können Ihnen dabei helfen, die zusätzlichen Pfunde Körperfett zu verlieren - aufgrund ihres hohen Kalorienbedarfs und des Nachbrenneffekts. Verbessern Sie Ihre Kraftleistung im Fitnessstudio, steigern Sie Ihre Kraft und Ausdauer, steigern Sie das Muskelwachstum (durch positive Veränderung des Eiweißstoffwechsels), steigern Sie die Stickoxidproduktion, was die Durchblutung Ihrer Muskeln verbessert, und verbessern Sie Ihre VO2 max.
Trainingserfolge fürs Abnehmen
In der Theorie doch einfach - muss man doch nur weniger Kalorien zu sich nehmen
als verbraucht werden. Und zwar dauerhaft. Wichtigster Schlüssel ist dabei die Nahrungsaufnahme. Für eine Fettreduktion gilt als Faustregel reduziere die Kalorienzufuhr um ca 200 – 300 Kcal pro Tag. Nachdem Sport ist eine Kombination aus Proteinen und Kohlenhydrate empfehlenswert. Ausreichend Trinken, empfehlenswert hier Energiearm das Wasser.
Die Regeneration und der Sport
Morgens aufstehen und dann gleich auf Hochtouren? Nein ? Deine Muskeln nach einem bewegungsarmen Zeitraum auch nicht. Nimm Rücksicht und bereite dich mit einem Warm Up auf eine Belastung vor.
Ein lockeres Cool Down nach dem Sport hilft den Kreislauf und vor allem auch das Nervensystem sich zu beruhigen, die Muskeln wieder zu lockern und leitet die Regeneration nach dem Sport ein.
Das Warm Up sollte Bewegungsabläufe beinhalten die spezifisch auf die folgende Bewegungseinheit vorbereiten. Willst Du z.B. Laufen so fange langsam an.
Aber beim Training sind auch neue Bewegungen wichtig um weiter zu kommen. Aber langsam rantasten ist hier die Erfolgsformel. Beim Laufen z.B. das Lauf ABC. Beim Muskelsport geht immer die Technik vor das Gewicht. Arbeite auch viel mit dem Eigengewicht bis eine Bewegung perfekt ist. Ausnahmen sind hier Übungen bei denen das Eigengewicht zu schwer sind. Wie z.B. die Liegestütze, die man dann skalieren sollte. Trainiere die Übung erst wieder wenn genug regeneriert hast. Mit Muskelkater also nicht erneut die Muskelgruppe trainieren und warten. Sobald die Bewegung sitzt wird die Intensität zu erhöhen.
Plane also Regeneration wie den Sport in deinem Kalender ein. Sollte sich die Planung falach anfühlen, kannst du diese in der kommenden Woche umplanen.
Trainingsarme Tage, bis zu Trainingsfreien Tagen gehören in jede Woche hinein.
Der Grundsatz hier aber wieder die 3 Säulen. Regelmässiges, vernünftiges Training, gute Ernährung und ausreichenden Schlaf. Im Schlaf hat der Körper absolute Ruhe und kann ungestört vom Sport regenerieren.
Aber auch der Alltag ist eine Herausforderung. Wer ständig unter Strom steht, hat nicht genug Energie zum regenerieren. Plane daher Trainingseinheiten so, dass es auch zu deinem Leben passt. Nach einem Krafttraining noch schwere körperliche Arbeit zu verrichten ist kontraproduktiv.
Schaffe auch Raum für eine mentale Entspannung. Ich bin ein Freund davon. Ich meditiere regelmässig. Aber auch ein Spaziergang am Mittag oder Abend können den Geist zu Ruhe bringen. Körper und Geist immer als eine Einheit sehen. Ein ruhiger Geist unterstützt die Regeneration des Körpers.
Ein stetiger Fortschritt braucht REGENERATION. Der Körper muss sich erholen, um Muskeln aufzubauen oder aber Fett abzubauen. Nur so kann man leistungsfähig bleiben. Dieses findet nach dem Sport und auch an trainingsfreien Tagen statt.
Der Körper erinnert sich an die vorherige Belastung und regeneriert um den entspannten Zustand der vor dem Training herrschte wieder herzustellen.
Wird der Trainingsreiz aber höher als gewohnt erfolgen, versucht der Körper über die Regeneration hinaus besser zu werden, damit die Muskeln die gleiche Belastung das nächste mal besser bewältigen können. Dieses nennt man dann SUPERKOMPENSATION.
Wie lange die Pause nach dem Sport sein soll ?
Leider lässt dieses nicht pauschal beantworten. Alter, Gesundheit, Gewicht, Trainingszustand und auch die Tagesform sind nur einige Faktoren die dafür ausschlaggebend sind.
Hier ist das Körperempfinden der beste Begleiter. Man selber merkt ganz gut ob es in die nächste Runde gehen kann. Also keine Spur von Muskelkater, keine müden Muskeln bei alltäglichen Bewegungen, du fühlst dich gut und ausgeruht.
Bei einer moderaten Belastung können 12-24 Stunden Pause reichen um vollständig zu regenerieren. Intensiveses Training einzelner Muskelgruppen können schon auch 3 oder mehr Tage Pause an Regeneration fordern. Ist sehr individuell.

Gruß Jörg

 
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