Man könnte ja mal wieder laufen gehen!" – diesen Gedanken haben viele, doch beim Joggen fällt der Anfang oft schwer. Der Grund: Einsteiger laufen zu schnell und muten ihrem Körper oft zu viel zu. Sie sind dann nach dem Training sehr erschöpft, klagen über schwere Beine und bekommen Muskelkater – das senkt die Motivation und viele brechen das Training wieder ab.

Wie mit dem Joggen beginnen?
Wenn Sie joggen gehen, dann sprinten Sie nicht sofort los. Laufen Sie stattdessen in einem Tempo, bei dem es Ihnen noch möglich ist, sich ohne Schnaufen zu unterhalten. Ihr Puls sollte dabei zwischen 110 und 130 Schlägen pro Minute liegen.



Goldene Laufregeln
Tipp: Mit einer Pulsuhr können Sie kontrollieren, wie hoch Ihr aktueller Herzschlag ist. Auf diese Weise können Sie Ihre Geschwindigkeit an Ihren Herzschlag anpassen und den gewünschten Puls halten.

Tipps: So bleiben Sie motiviert
Wenn Sie mit dem Joggen beginnen, können Sie zwischendurch immer wieder kurze Gehpausen einlegen, die Sie in den folgenden Trainingseinheiten verkürzen. Bleiben Sie in jedem Fall dran, um langfristig vom Joggen zu profitieren. Lassen Sie sich auch nicht entmutigen, wenn Sie Muskelkater bekommen oder nicht so schnell sind wie andere Jogger.


Info: Für Untrainierte, die mit dem Joggen anfangen wollen, ist ein Check beim Hausarzt ratsam.

Wenn Sie mit einem Partner oder in einer Gruppe trainieren, kann das zusätzlich motivierend wirken. Vielerorts suchen lokale Läufergruppen neue Mitglieder. Hier finden Sie neben dem Spaß am Laufen auch neue soziale Kontakte. Erliegen Sie aber nicht der Versuchung, mit schnelleren Läufern mithalten zu wollen, sondern achten Sie darauf, Ihr eigenes Tempo zu finden und zu halten.

Trainingsplan für Anfänger
Joggen für Anfänger: Wer beim Laufen Atemnot bekommt, der rennt zu schnell. (Quelle: imago images/Chris Emil Janßen)Joggen für Anfänger: Wer beim Laufen Atemnot bekommt, der rennt zu schnell. (Quelle: Chris Emil Janßen/imago images)

Ein Trainingsplan kann Ihnen beim Einstieg in das Joggen helfen. Was nicht heißt, dass etwas Rennerei ganz ohne Plan verkehrt wäre: Jede Bewegung ist erst einmal besser als gar keine.

Das erste Trainingsziel sollte aber kein Marathon sein: Eine halbe Stunde am Stück laufen zu können, ist zu Beginn schon Leistung genug. Darauf aufbauend legen Sie dann einen Trainingsplan fest, mit wechselnden Lauf- und Gehintervallen. Diese Laufintervalle werden dann von Mal zu Mal immer länger. So können in acht bis zehn Wochen auch absolute Anfänger lernen, 30 Minuten am Stück zu laufen.

Bei einem regelmäßigen Training, das die Fitness fördert, wechseln sich Belastungs- und Erholungsphasen ab. Wer als Anfänger jeden Tag joggen geht, überfordert seinen Körper und erzielt keinen guten Trainingseffekt. Legen Sie nach einer Einheit mindestens einen Tag Pause ein.


Laufen Sie dabei in einem Tempo, der Ihren Puls nicht zu sehr erhöht. Falls die Belastung zu groß ist, legen Sie Gehpausen ein. Je zielorientierter und strukturierter das Training ist, desto höher ist der gesundheitliche Nutzen. Und obendrein sind die zunächst kurzen Intervalle gut für die Motivation: Denn dadurch haben Sie schnell kleine Erfolgserlebnisse.


Abnehmen mit Joggen
Durch moderate körperliche Anstrengung mit langer Belastungsdauer lässt sich der Fettstoffwechsel gut anregen. Schon zu Beginn des Trainings ist die Fettverbrennung aktiv, der Körper greift dann allerdings noch zum größeren Teil auf Kohlenhydratspeicher zu. Erst bei längerem Training von mindestens 20 Minuten verschiebt sich das Verhältnis zu Gunsten der Fettverbrennung.


Wenn Sie abnehmen möchten, aber noch nicht so lange durchhalten, sollten Sie sich davon nicht abschrecken lassen und trotzdem trainieren. Denn der Körper passt sich an Trainingsanreize an, sodass Sie später längere Zeit joggen können.

Hinweis: Auch wenn das Joggen überflüssige Pfunde verbrennt, sollten Übergewichtige bereits vor dem Einstieg ins Lauftraining abspecken. Grund: Das hohe Gewicht belastet beim Laufen Knorpel und Gelenke, die dadurch geschädigt werden können. Übergewichtige starten ihr Ausdauerprogramm besser mit Schwimmen, Radfahren oder Walking.

Warum Joggen gut für die Gesundheit ist
Wer regelmäßig joggen geht, kann nicht nur abnehmen. Der Sport hat weitere gesundheitliche Vorteile zu bieten:

Bluthochdruck kann günstig beeinflusst werden
Muskulatur wird gekräftigt
Stress wird abgebaut
Diabetes kann vorgebeugt werden
Für wen sich Joggen nicht eignet
Joggen ist gut für die Gesundheit, eignet sich aber nicht für jeden. Verzichten Sie auf den Sport bei

Übergewicht
Herz-Kreislauf-Problemen
Gelenkproblemen wie Arthrose in Knie- oder Hüftgelenk
Akuten Erkrankungen
Klären Sie mit Ihrem Hausarzt ab, welcher Sport stattdessen für Sie geeignet ist.

Nordic Walking: Der Sport kann eine Alternative sein, wenn die Belastung durch das Joggen zu hoch ist. (Quelle: Getty Images/Voyagerix)Nordic Walking: Der Sport kann eine Alternative sein, wenn die Belastung durch das Joggen zu hoch ist. (Quelle: Voyagerix/Getty Images)

Gesundheitscheck vor dem ersten Lauf
Wenn Sie untrainiert sind und joggen möchten, dann lassen Sie sich vorher vom Hausarzt untersuchen. Er kann feststellen, ob Risiken für Ihre Gesundheit bestehen. Bei der sportmedizinischen Untersuchung unterzieht Sie der Arzt einem allgemeinen Check:

Blutdruck messen
Herztöne abhören
Body-Mass-Index (BMI) ermitteln
Im Anschluss kann der Arzt feststellen, ob ein regelmäßiges Lauftraining für Sie infrage kommt. Bei auffälligem Befund können weitere Untersuchungen wie Belastungs-EKG oder Lungenfunktionstest durchgeführt werden. Viele Krankenkassen übernehmen die Kosten für den Check.

Die richtigen Schuhe sind wichtig
Beim Joggen wirken hohe Kräfte auf Sehnen, Knochen und Gelenke. Es ist daher wichtig, die richtigen Schuhe zu tragen, um die Belastung zu reduzieren. Sie müssen gutes Abrollen gewährleisten und gut sitzen. Die wichtigsten Kriterien:

Dämpfung: Gelenke und Bänder müssen vor Stößen geschützt werden
Halt: Der Fuß darf nicht seitlich oder nach innen abknicken
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Regelmäßige Einheiten: Diese Sportarten verbrennen am meisten Fett
Ein guter Laufschuh muss auch Fußfehlstellungen ausgleichen und orthopädischen Einlagen Platz bieten. Tipp: Tragen Sie bei der Anprobe Socken, die Sie auch beim Joggen tragen möchten. Kaufen Sie Ihre Schuhe erst am Nachmittag, da die Füße dann etwas größer sind als morgens.

Quelle: T-Online