Wir sind doch keine Maschinen - Regeneration

#1 von jbaudach , 09.02.2020 20:05

Die Wochenserie – Wir sind doch keine Maschinen – wie wichtig ist Regeneration

Es gibt Merkmale, die eine Ausbelastung und somit auch die Grenze der körperlichen Leistungsfähigkeit anzeigen.



Laufe nach Borg -Laufe, jogge und renne nach deinen Eigenen Gefühl. Wie lange kann man wohl mit einem bestimmten Tempo laufen ? Wie fühlt es sich an ? Ist sprechen noch möglich ? Wie fühlt sich die Atmung an ?

Das richtige Tempo zu finden ist nicht so einfach - es bedarf Übung und ein gutes Körpergefühl was man anhand einer sog. Borgskala schulen kann, also auch ohne Pulsuhr

Skalenwert Anstrengungsgrad Trainingsbereich

6 überhaupt keine Anstrengung zum Aufwärmen / Regeneration 20 % der max Anstrengung

7 Extrem leicht 30 % der max. Anstrengung

8 extrem leicht 40 % der max. Anstrengung

9/10 sehr leicht 50-55 der max. Anstrengung

11 Leicht 60 % der der max. Belastung für Grundlagen Training

12 Optimaler Trainingsbereich 65 % der max. Belastung

13-14 Etwas schwerer 70 % - 75 % der max. Belastung für Grundlagen - Training

15 schwer bei 80 % der max. Belastung für Grundlagen Training

Intensives Training

16-18 von 85 % -95 % Intensives Training

19 100 % Extrem schwer

20 grossmögliche Anstrengung / Übersauerung



Aber selbst wenn man komplett mal eine Pause einlegt...

Was ist der Nachbrenneffekt ?

Ist der Nachbrenneffekt ein Mythos, oder gibt es den wirklich?

Nein, der Nachbrenneffekt ist bewiesen! Der Körper kann die Fettpölsterchen noch schmelzen lassen wenn man vom Laufband steigt.

Der Körper muss antregende körperliche Anstrengungen bewätigen um den ursprunglichen Zustand wieder herstellen zu können.

Der Körper benötigt dazu erneut mehr Sauerstoff, damit die Regeneration und somit der Nachbrenneffekt funktionieren kann.



Wie kann man den Nachbrenneffekt effektiv am besten steigern ?

Am besten beim HIT - Training / schaffe den Körper bewusst in einer hohen Belastung. So kann der Nachbrenneffekt bis zu 48 Stunden nach dem Training anhalten. 2-3 Einheiten mit HIT kann die Fettverbrennung positiv anregen. Nicht mehr, denn übertreiben sollte man es auch nicht.

Dazu eignet sich z.B. ein Grundkörperplan

Aufwärmen

Im Wechsel 45 sec. auf der Stelle laufen , Fersengriff stehend 45 sec, auf der Stelle 45 sec. laufen, Kniebeuge 45 sec. dabei aber nicht auf das Tempo sondern auf korrekte Ausführung achten, 45 sec, auf der Stelle laufen .

Dieses mind,. 3 x durchführen

Die klassische Kniebeuge, hat sich ihren Namen als König aller Kraftsportübungen.

Es gibt kaum eine andere Bein-Übung, die der Kniebeuge in der Hinsicht das Wasser reichen kann – sie ist perfekt, um den Schenkeln und dem Gesäß die richtige Form zu verleihen.

Die Beine sind die größte Muskelgruppe und das Training mit schwerem Gewicht bringt den Körper gut auf Touren. Wer beugt, trainiert allerdings nicht nur die Beine, sondern aktiviert auch zahlreiche weitere Muskel, die zur Unterstützung und Stabilisation des Körpers notwendig sind – allen voran die Körpermitte in Form der Bauchmuskeln.

Kniebeugen

1. aufrechter Stand

2. man bewegt den Po in Richtung Boden

3. wenn die Oberschenkel parallel zum Boden stehen ist die Endposition erreicht

4. kurz halten und wieder zurück

Trainingsplan als Zirkeltraining oder 3 er Satz

1. Rückenstrecker 45 sec oder 10-15 WH

2. Ausfallschritt 45 sec. 10-16 WH

Pause 45-60 sec.

3.Butterfly

4. Beinstrecker

jewiels 45 sec. mit kurzer Pause zwischendurch

Pause 45-60 sec.

5. Kreuzheben

6. Liegestütz

jeweils 45 sec. mit kurzer Pause zwischendurch

Pause 45-60 sec.

7. Rudern

8. Overhead

jeweils 45 sec. mit kurzer Pause zwischendurch

Pause 45-60 sec,

9. Seitheben

10. French

jeweils 45 sec. mit kurzer Pause zwischendurch

Pause 45-60 sec.

11. Schulterheben

12. Bizeps

jewiels 45 sec. mit kurzer Pause zwischendurch

Pause 45-60 sec.

Und danach Dehnprogramm

 
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