Schlaf verstehen - Regeneration für den Körper

#1 von jbaudach , 29.12.2019 12:43

Wie wichtig ist der Schlaf für uns - und welche Phasen gibt es im Schalf ?
Wie lange ist die beste Schlafphase und was für Auswirkungen hat Schlafmangel auf uns ?

Aber bevor wir damit anfangen auf die Fragen einzugehen sollten die einzelnnen Schlafphasen genauer betrachtet werden!

Einschlafphase

Die Einschlafphase wird auch als Schlafstadium 1 bezeichnet. Wie der Name es nahelegt, handelt es sich um die ersten Minuten während des Einschlafens und danach. Die Einschlafphase ist vor allem dadurch gekennzeichnet, dass der Organismus immer weiter in die Beruhigung und Entspannung herabsinkt. Der Pulsschlag verlangsamt sich, die Atmung wird tiefer und die Zahl der Atemzüge verringert sich. Viele Menschen erleben die Einschlafphase als eine Zeit des Schwerwerdens oder Fallens, die traumähnlich wahrgenommen wird. In der Einschlafphase ist der Schlaf noch sehr oberflächlich. Schon kleine Störungen können uns wecken – und wir sind sofort wieder hellwach.

Leichtschlafphase

Die Leichtschlafphase macht etwa die Hälfte des Schlafes aus. Sie wird auch als Schlafstadium 2 bezeichnet. Manchmal werden die Schlafstadien 1 und 2 zur Leichtschlafphase zusammengefasst. In dieser Phase ist die Hirnaktivität vor allem auf niedrige Frequenzen beschränkt. Das Bewusstsein ist abgeschaltet, wir schlafen mit entspannten Muskeln und nahezu ohne Augenbewegungen.

Tiefschlafphase

In der Tiefschlafphase erholen wir uns besonders gut. Wie der Name es sagt, schlafen wir tief und fest. In der Tiefschlafphase sind viele Menschen nur sehr schwer zu wecken. Falls dies geschieht, finden wir nur langsam zurück ins Bewusstsein. Die Tiefschlafphase ist auch die Phase der tiefsten körperlichen Entspannung. Viele Untersuchungen belegen, dass die Tiefschlafphase die für die körperliche und geistige Erholung wertvollste Phase ist. Die Tiefschlafphase wird von Schlafforschern auch in die Schlafstadien 3 und 4 unterteilt.

REM-Phase

Vom Einschlafen bis in den Tiefschlaf bleibt unser Schlaf im Wesentlichen gleichförmig. Das ändert sich schlagartig mit dem Einsetzen des sogenannten REM-Schlafes oder Traumschlafes. Die REM-Phase verdankt ihren Namen den schnellen Augenbewegungen, die für diesen Schlafabschnitt charakteristisch sind. REM steht für rapid eye movement (schnelle Augenbewegungen). Die Gehirnaktivität beschleunigt sich erheblich und das EEG zeigt viele kleine Ausschläge – ähnlich wie beim Einschlafen. Vor allem in der REM-Phase träumen wir. Viele Schlafforscher gehen davon aus, dass in der REM-Phase vor allem emotionale Sinneseindrücke, aber auch Informationen, verarbeitet werden.
Ablauf der Schlafphasen

Der Ablauf der Schlafphasen wiederholt sich bei gesunden Menschen mit gutem Schlaf mehrfach pro Nacht. Ein vollständiger Zyklus dauert etwa anderthalb Stunden – plus oder minus 10 Minuten. Davon entfallen etwa 50 Minuten auf die Einschlaf- beziehungsweise Leichtschlafphase. Tiefschlaf und REM-Phase machen etwa 40 Minuten dieses Schlafzyklus aus. Am Anfang der Nacht dominiert der Tiefschlaf, gegen Ende der Schlafenszeit verweilen wir vermehrt in den REM-Phasen und bereiten uns aufs Aufwachen vor.

Quelle: https://www.meine-gesundheit.de/ratgeber/schlaf/

Wenn man unter 6 Stunden schläft ist die wahrscheinlichkeit sehr hoch das der Körper abbaut. Wenn aber die Tiefschlafphase über 90 minunten liegt, kann dieses kompensiert werden. Wenn man nur 5 Stunden schläft ist ist die Tiefschlafphase zu niedrig. Wichtig ist nicht die Gesamtschlafdauer sondern die Tiefschlafpase.
Mann durchläuft alle 4 Phasen im Schlaf im Wechsel. Eine Auswertung der Phasen schaffen wunderbar die Fitnessuhren, da man sich nicht selber fragen kann ob die Tiefschlafphase ausreichend war. Der REM Bereich sollte bei 60 Minuten sein.

Die innere Uhr ist extrem wichtig für den Schlaf. Sie passt alle physoligischen Vorgänge in einen Zeitfenster zusammen. Die Körperfunktion, Hormonsteuerung,Körpertemeperatur liegt an dieser Uhr. Wenn jemand immer zur gleichen Zeit müde wird und zur gleichen Zeit wieder aufsteht, hat er eine sehr gute innere Uhr.
Man sollte versuchen immer zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und zur gleichen Zeit wieder aufzustehen. Damit der Körper sich anpassen kann.
Denn dann kann man mehr Tiefpschlafhasen durchlaufen.

Eine Schichtarbeiter hat leider Probleme dieses zu steuern. Ferner muss er dafür sorgen das er auch am Tage kein Licht beim Schlafen zulässt. Denn dann wird nicht ausreichend das Hormon Melatonin gebildet. Das Schlafhormon Melatonin steuert den Tag-Nacht-Rhythmus des Menschen und somit die innere Uhr. Der Körper produziert das Hormon, sobald es dunkel wird. Durch die Ausschüttung von Melatonin werden wir müde. Licht jedoch hemmt die Ausschüttung.

Du musst versuchen immer zur gleichen Zeit schlafen zu gehen und immer zur gleichen Zeit aufzustehen. Nicht immer auf die Minute genau - kann ein Zeitfenster von 20 Minuten beinhalten. Auch am Wochenende zur gleichen Zeit wie in der Woche. Das wäre optimal, was natürlich immer machbar ist. Wäre nicht sozial Kompatibel.

Wenn man nicht zur gewohnten Zeit schlafen kann sollte man die Schlafphasen in 90 Minuten hochrechnen damit ein aufwachen nicht in der Tiefschlafhase erfolgt.
Also 90 Minuten Einschlafphase, 90 Minuten Leichtschlafpase , 90 Minuten Tiefschlfpase,90 Minunte REM.
Ein aufwachen in der Tiefschlafpase oder REM -Phase hat zur Folge das man sich nicht ausgeschlafen fühlt.

Ein zulanger Schlaf kann auch zur Folge haben das man sicht nicht Fit fühlt.Sollte man in der falschen Phase aufwachen fühlt man sich wie gerädert.

Empfehlungen sagen aber eine Schlafdauer von 7,5 Stunden - also 5 Zyklen. Viele machen auch ein Schlaftagebuch um die Zyklen festzuhalten.
Eine Schlafpase kann nicht nachgeholt werden. Also wenn man mal weniger Schlaf hat, kann dieses nicht im Mittagsschlaf oder ähnlichen nachholen.

Am Wochenende, weil man in der Woche nicht ausreichend geschlafen hat den Schlaf nachzuholen würde ich nicht empfehlen. Erst einmal störe ich die innere Uhr.
Und zweitens komme ich dann nicht auf die Dauer der Tiefschlafpasen. Der Schlaf ist nicht mehr so qaulitiäv hochwertig.

 
jbaudach
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