Ernährung verstehen

#1 von jbaudach , 28.12.2019 19:26

Es gibt viele Diäten wie Low Carb, High Carb oder aber einseitige Diäten.
Jede speziell auf seine Art ...mal mit wenig Kohlenhydrate, viel Fett usw., dann nur mit einer speziellen Nudeldiät usw. Skurrile Formen gibt es hier genug in den verschiedenen Zeitschriften.Auch spezielle Shakes zählen dazu.

Auch spezielle Ernährungsprogramme wie Weight Watchers. Oder viele auch auf dem Kanal YouTube. Hier erwirbt man ein Programm ohne zu wissen was auf einen zukommt.
Meist gibt es für diese spezielle Ernährungsformen immer ein Buch zu kaufen, Es beruht darauf Mitgliedschaften oder bestimmte Nahrungsergänzungsmittel zu kaufen. Aber sind die hier nicht nur auf PROFIT aus ?

Bleibe bei allen diesen Programmen immer skeptisch.
Unrealistische Werbeversprechen - wie z.B. 5 Kg in einer Woche sind keine realistische Zahl zum abnehmen. Es ist selbstverständlich, das Abnehmen in einer Gruppe und mit Unterstützung viel leichter fällt. Aber warum dafür Geld ausgeben.Suche Personen die das gleiche Ziel verfolgen.Schaue auf Facebook oder Foren.

Mal kurz 1 Rechenbeispiel:
1g Körperfett = 7 Kcal / für 100 g benötigst du 700 KCal.
Das entspricht je nach Körpergewicht ca 50-60 Minuten Joggen.
Für 1 Kg Körperfett müsste man also 10 mal 1 Stunde Joggen.

Aber wenn Du es schaffst täglich 1000 kcal weniger zu essen - dann könntest Du in der Woche also 1 kg Körperfett durch weniger Essen verlieren. Das ist eine Pizza weniger am Tag oder 2 Tafeln Schokolade.
Würdest Du ca 2000 Kcal am Tag verbrauchen und gar nichts essen dann hättest Du in einer Woche auch nur 1,4 Kg Körperfett verloren.

Wie denn jetzt kurzfristig 2 Kg verlieren

2kg befinden sich schon allein im Kohlenhydratspeicher ( welches auch Wasser bindet) und Darminhalt
bei 2 Tage Nahrungsverzicht wirst Du 2 Kg weniger haben da alle Kohlenhydratspeicher (auch Wasser) und der Darminhalt geleert sind. Effektiv wurden aber nur max. 2x2000 Kcal also 570 g Fett verloren

man fühlt sich bei Nahrungsverzicht extrem Schlapp, müde und hat Mangelerscheinungen
ein Shake kann die Mineralstoffe die man täglich braucht nicht ersetzen. Es fehlen auch sekundäre Pflanzenstoffe und andere Mikronährstoffe
Nahrungsergänzungsmittel können NIEMALS richtige Lebensmittel ersetzen

Hintergrundwissen der Ernährung
Abnehmen kostet kein Geld


Unsere Vorfahren in der Steinzeit

fast alle Ernährungsformen kommen mit dem Argument das unsere Vorfahren Jäger und Sammler waren. Haben somit besonders viel Fleisch zu sich genommen und hätten nicht viele Kohlenhydrate gehabt wie heute. Können wir das denn mit absoluter Sicherheit bestätigen? Es wurden Waffen und Werkzeuge gefunden, die darauf hindeuten. Auch Wandmalereien weisen darauf hin. Aber in welchem Umfang wurden die Tiere gejagt. Oder haben Sie mit den Waffen sich nur verteidigt und Kriege geführt ?

Unterschiedliche Völker in der heutigen Zeit

Unterschiedliche Regionen, unterschiedliche Völker die sich die verschiedensten Ernährungsformen angepasst haben
z.B. Eskimos / leben auf ständigem Eis und können nicht auf pflanzliche Lebensmittel zurückgreifen - - Ernähren sich fast hauptsächlich von Fisch, Fleisch von diversen Tierarten
Afrika/ ernähren sich hauptsächlich pflanzlich oder aber durch tierische Erzeugnisse wie Milch und Blut

Das Argument dass der Mensch für eine bestimmte Ernährungsform gemacht ist, ist damit hinfällig.

Darmflora - der Große Unterschied zwischen den Menschen

die Darmflora stellt sich den Völkern und der Ernährung Bedingung ein
in unserem Darm gibt es mehr Bakterien als Körperzellen in unserem Körper. Insgesamt ca eine Masse von 1-2 Kg und werden täglich zum Teil ausgeschieden und neu gebildet - Aufgabe die Zersetzung der Nahrungsbestandteile und sogar Bildung von Vitaminen und Abwehrstoffen.
bei einem Kind im Bauch seiner Mutter befinden sich kaum Bakterien im Darm. Bei Kontakt mit Arzt und Mutter durch den Geburtskanal kommen die ersten Bakterien n die Darmflora / Darmflora ist häufig durch die Abstammung vorgegeben
wenn eine Person viele Bakterien besitzt welche Kohlenhydrate verdauen können, dann wird diese Person höchstwahrscheinlich zunehmen wenn die Menge an Kohlenhydrate erhöht werden. Das gleiche auch für andere Makronährstoffe
das ist auch ein Hauptgrund warum manche Personen einfach überhaupt nicht zunehmen und andere schnell zunehmen / der eine verwertet die Nährstoffe aus der Nahrung besser - der andere weniger besser
daher ist nicht jede Diät für jede Person bestimmt
Mehr Muskelmasse verbrennt auch mehr Kalorien


Kurze Diät oder Ernährungsumstellung


Stellt sich jetzt die Frage ob Diät oder eine Ernährungsumstellung.
Während einer Diät hat man meist Heißhungerattacken - oder es wird nicht komplett durchgezogen. Oder wenn das Ziel erreicht ist geht man in die alten Gewohnheiten über...der JoJo Effekt tritt ein… der Verbrauch vom Körper wurde runter gekurbelt… der Körper lagert wieder mehr ein...die Speicher sind leer...der Körper verlangt mehr Nährstoffe...

Langfristig denken

Ganz klar sollte man immer langfristig denken - auf der einen Seite seine jetzige Situation und die Ernährung mal Revue passieren lassen, und darüber nachdenken was in der Zukunft besser sein sollte in Thema Ernährung.
Versuche die Ernährung komplett zu überdenken.
In kleinen Schritten sollte aber die Anpassung der Ernährung erfolgen

Plane daher Deine Ernährungsumstellung langfristig

Grundlagen der Makronährstoffe

Auf jeder Verpackung von den verschiedensten Lebensmitteln kann man was über die Makronährstoffe lesen. Also wieviel Kohlenhydrate, Protein und Fett.

Kohlenhydrate
Ein Sammelbegriff aus Einfachzucker, Mehrfachzucker und Stärke.
In unserem Darm können nur Einfachzucker aufgenommen werden. Nehmen wir Mehrfachzucker oder Stärke zu uns, müssen diese zuerst in Einfachzucker aufgeteilt werden.
Einfachzucker sind z.B. Fruchtzucker und Glucose auch bekannt unter Traubenzucker.
Mehrfachzucker bestehen aus Einfachzuckern. Der weiße Haushaltszucker besteht aus 50 % Fruchtzucker und 50 % aus Glucose. Im Magen und Darm wird dann der Zucker in seine Bestandteile gespaltet und dann in unsere Blutbahn aufgenommen.
Stärke besteht aus noch mehr Zuckermolekülen und muss dementsprechend noch länger gespaltet werden. Traubenzucker geht wesentlich schneller ins Blut als Stärke die z.B. in Vollkornprodukten enthalten sind. Wobei Vollkornprodukte dann aber auch länger satt machen.
Kohlenhydrate sind die einzigen Makronährstoffe die für den Menschen nicht überlebenswichtig (nicht essentiell) sind.

Protein
bestehen aus verschiedenen Aminosäuren
sind einige essenziell (lebensnotwendig) für den Körper, müssen also zwingend mit den der Nahrung aufgenommen werden
der Körper besteht aus Proteinverbindungen und nur mit Proteinen können neue Zellen gebildet werden
0,8-1,5 g pro pro KG Körpergewicht sind ausreichend für Muskelwachstum und gleichzeitigem Ausdauersport

Fett
hat einen sehr schlechten Ruf weil wir immer wieder hören wie schlecht Fett für unseren Körper ist
im Supermarkt gibt es sehr viele Fettfreie Lebensmittel die aber teurer sind wie die normalen - aber warum wird immer noch die fettreiche Variante angeboten ?
Fett sollte man aber nicht im allgemeinen Verteufeln
Fette bestehen aus gesätigten, ungesättigten Fettsäuren sowie die mehrfach ungesättigten Fettsäuren - aber Fette haben eine sehr wichtige Funktion im Körper
Fette sind die Ausgangsstoffe für Hormone
nimmt man zu wenig Fette auf (30 %) kann sich dieses negativ auf den Hormonhaushalt auswirken

Wichtige Mineralstoffe und Spurenelemente

Magnesium - ist ein essentieller Stoff / muss also den Körper zugeführt werden. Ist im normalen Trinkwasser enthalten. Bei normaler Ernährung ist eine Unterversorgung meist selten. Fehlt dem Körper Magnesium zeigen sich Kopfschmerzen, Reizbarkeit, Müdigkeit oder ein Schwächegefühl. Nimmt man zuviel kommt es zu Funktionsstörung in der Niere und dem Nervensystem. Eine Menge von 300 mg sollte über die Nahrung aufgenommen werden. Zu finden ist sie in Vollkornprodukten, Mineral - sowie Leitungswasser, Leber,Geflügel, Fisch, Kürbiskerne, Schokolade, Kartoffeln, Spinat, Bananen, Milch, Haferflocken, Kakao usw.
Kalzium - ist nicht nur in Milchprodukten vorhanden. Auch in diversen Nusssorten, Grünkohl, Spinat. Empfohlen wird 1000 mg. Ist das im Körper meist vertretene Mineral mit 99 % die sich in Knochen und Zähnen befinden. Bei Kalziummangel wird ein Teil aus den Knochen gelöst. Bei älteren Menschen ist das ein Problem und kann zu Osteoporose führen. Kalzium ist auch wichtig für Muskelzellen, Nervenzellen und verschiedene andere Stoffwechselfunktionen. Vitamin D welches durch Sonneneinstrahlung gebildet wird ist ein wichtiger unterstützender Faktor für die Kalziumaufnahme.Kalzium findet man z.B. in Mohn, Sesam, Käse, Milch, Speisequark, Kakaopulver, Eier, Mineralwasser.
Natrium - Salz/ essentieller Bedeutung - muss dem Körper zugeführt werden. Wichtig für Muskelarbeit und Nervenfunktionen. In jeder Zelle des Körpers ist eine Verwendung von Natrium.Deshalb ist es wichtig Salz zu sich zu nehmen. Bei Sport kann es beim schwitzen zu einem hohem Natriumverlust kommen und Krämpfe hervorrufen.Welche Menge sollte man zu sich nehmen ? Die Schätzwerte für die tägliche Zufuhr liegen bei 500 mg und 2 g täglich. 2.5 g Salz enthalten ungefähr 1 g Natrium. Aber nicht der Mangel sondern der Überschuss sollte uns sorgen machen da sie in fast allen Fertigprodukten reichlich enthalten sind. Der Natriumhaushalt wird im Körper zusammen mit dem Wasserhaushalt reguliert. Wir bekommen entsprechend viel Durst. Bei zuviel Natrium halten die Nieren die Verarbeitung von Wasser zurück um das Natrium im Blut zu verdünnen. Bei einem Natriummnagel wird vermehrt Wasser ausgeschieden. Also bei salzhaltigen Lebensmitteln vorsichtig sein und bei intensiver sportlicher Betätigung aber auf genügend Salz achten. Fertigprodukte mit Salz sollten aber vermieden werden.
Eisen - essentiell, werden vom Körper benötigt. Ist für den Sauerstofftransport in unserem Blut und daher auch für Sportler interessant. Durch hohem Blutverlust kann der Eisengehalt stark sinken. Daher haben Frauen während der Regel / Menstrutation einen erhöhten Eisenbedarf. Die Tagesdosis sollte ungefähr 15 mg für Frauen betragen. Durch gleichzeitige Aufnahme von Vitamin C kann die Dosis erhöht werden. Kakao, Kerne sind gute interessante Energiequellen.Weitere Lebensmitteln mit Eisen sind Schokolade, Vollkornnudeln, Möhren, Eier, Feldsalat, Grünkohl, Paprika, Rosenkohl

Vitamine
Vitamin A - für Aufbau und Wachstum der Haut, Blutkörperchen, Stoffwechsel und dem Sehvorgang. Kann vom Körper schlecht abgebaut werden und sammelt sich in der Leber an. Hat auch Auswirkung auf Knochenbildung und Knochehnheilung. Vitamin A stärkt das Immunsystem. Ein Mangel an Vitamin A macht sich durch trockene Haut, Haare, Nägel und Augen bemerkbar. Haarausfall, Nachtblindheit, verringerte Sehschärfe und erhöhte Lichtempfindlichkeit können auch ein Anzeichen für ein Mangel darstellen. Daher auf ausreichende Zufuhr achten. Zu finden in Möhren, Petersilie, Spinat, Grünkohl, Käse, Eier, Paprika, Brokkoli. Mit einer Möhre täglich ist man aber schon auf der sicheren Seite
Vitamin B ist eine Gruppe / B3 wasserlöslich - Unterversororgung bei Darmerkrankung und Alkoholmissbrauch. Ein Mangel zeigt sich Müdigkeit, Depressionen, Taube oder schmerzende Muskeln, Immunschwäche und Magenschmerzen. Zu finden in Putenbrust, Thunfisch, Sonnenblumenkerne, Kakaopulver.
Vitamin B12 - wird in der Natur von Bakterien erzeugt, Hauptsächliche Aufnahme von Fleisch und innereien. Ein Mangel an B12 führt zu Erkrankung des Blutbildes. Ein möglicher Zusammenhang im Alter ist die Demenz, was aber nicht bewiesen ist. Es sollte darauf geachtet werden genügend Vitamin B 12 zu sich zu nehmen - bei der Veganen Ernährung müssen Zusatzstoffe genommen werden. Vitamin B12 ist in Fisch, Eier, Salami, Mettwurst, Geflügel, Käse, Quark, Milch, Putenbrust enthalten.
Vitamin C ist in vielen Obst und Gemüsesorten enthalten.Ist wichtig bei vielen Prozessen im Körper. der tägliche Bedarf liegt bei 100 mg wobei viele auch mehr empfehlen. Es ist wasserlöslich und wird über den Urin ausgeschieden. Bei zu geringen Vitamin C kann es zur Müdigkeit, Leistungsschwäche, Infektanfälligkeit und schlechter Wundheilung kommen. Bei zu häufigen Verzehr von Fertigprodukten kommt es zu einer Unterversorgung / Mangelversorgung sofern man nicht genügend frisches Obst und Gemüse zu sich nimmt. Täglich eine Handvoll Gemüse und Obst deckt den Vitamin C bedarf.
Vitamin D - das Sonnenvitamin. Wird zum größten Teil vom Körper durch die Sonneneinstrahlung vom Körper gebildet. In Nahrungsmitteln eher selten zu finden. Die Menge die der Körper benötigt ist sehr hoch und kann daher kaum über die Nahrung wie z.B. Fettfische, Lebertran,, Lachs, Avocado oder Hühnerei gedeckt werden. Hellhäutige Menschen können die nötige Tagesdosis schneller erreichen als dunkelhäutige. Vitamin D benötigen wir zum Aufbau der Knochen und der Knochendichte. Eine Überproduktion würde der Körper stoppen. Täglich mindestens also 10-30 Minuten die Sonne auf Gesicht und Oberarme scheinen lassen und man ist auf der sicheren Seite.

Es gibt zwar noch weitaus mehr Vitamine die hier aber nicht erklärt werden sollten.

Wie ermittelt man auf einfache Weise denn jetzt den Grundumsatz

Der Grundumsatz, also die Kalorien die man am Tag zu sich nehmen sollte.
Wie genau wird denn dieser jetzt genau ermittelt?
Es ist interessant zu wissen wieviel Kalorien überhaupt - also auch ohne Sport überhaupt benötigt wird. Berechnet wird dieser bei völliger Ruhe. Ob nun für die Verdauung, für die Temperaturregulierung, für die Gehirnleistung oder andere Vorgänge im Körper.
Ohne Energie wäre dein Körper nicht überlebensfähig - ohne Sprit fährt auch kein Auto.
Weitere Energie wird für Arbeit um nun sitzend im Büro, oder aber als Verkäufer im Handel, oder ob du Sport treibst benötigt. Dann hast du einen Grundbedarf an Kalorien über den Tag verteilt. Im Internet gibt es diverse Seiten die den Energiebedarf ermitteln, oder aber nehme ein Ernährungsapp um dein Essverhalten festzuhalten.
Eine einfache Formel wie z.B. Gewicht * 24 h hilft auch schon um den Grundbedarf zu errechnen, allerdings ohne zusätzliche Aktivitäten.

Der Kalorienbedarf verändert sich, wenn Du dich in der Abnehmphase befindest. Der Körper versucht den Verbrauch zu reduzieren. Er produziert z.B. weniger Wärme und deine Füße werden spürbar kälter. Man sollte daher das Kaloriendefezit mit je Woche 100 Kcal auswählen damit sich der Körper einpendeln kann. Wenn das nicht hilft dann weiter runter gehen z.B. auf 200 Kcal - aber nicht gleich radikal auf 1000 Kcal.

Sport erhöht natürlich den Bedarf. 30 min. Joggen verbraucht an die 400-500 Kcal, je nach Körpergewicht. Eine Person mit 60 kg hat nun mal weniger Energie aufgrund des Gewichtes an Kalorien verbraucht wie eine 80 kg schwere Person. Auch hier wieder der Vergleich des Autos - ein kleiner, leichter Wagen benötigt auch weniger Treibstoff wie ein schweres großes Auto.

Also der berechnete Kalorienverbrauch zeigt nur einen ungefähren Richtwert. Durch Bewegung kann ich den Stoffwechsel und den Kalorienbedarf nach oben kurbeln.

Aber was ist denn jetzt das optimale zum Abnehmen

Grundsätzlich, wie schon so oft erwähnt funktioniert jeder Körper anders, und es Bedarf auch ein wenig das antesten.
Aber eine Anpassung der Grundnährstoffe ist schon der richtige Wert.
Einen Schwerpunkt sollte man auf Kohlenhydrate und Fette und Proteine setzen.
Studiert die Nährstoffe auf den Verpackungen und ist mehr Obst und Gemüse.
Lasst zum größten Teil Fertigprodukte weg - auch Nährreiche Gerichte kann man schon in 30 Minuten selbst zubereiten.
Notiert euer Essverhalten, den Gewichtsverlauf - wobei in der ersten Woche locker durch die Ernährungsumstellung abgenommen wird. Und geht damit locker um, wiegt nicht immer alles ab.
Am Anfang macht das wiegen noch Sinn um die es einschätzen zu können aber später geht es fast automatisch. Nutze Ernährungsapp wie MyFitness, Lifesum usw. um den Anteil der Kohlenhydrate, Proteine und Fette festhalten zu können.

Halte dich nicht an genaue Zahlen. Es sollte nur ungefähr sein und mache dich nicht verrückt. Der Kohlehydratanteil liegt bei mir max. 30 % , Fette bei 60 % und Proteine bei 10 %.
Suche deinen eigenen Weg - Kohlenhydrate zu reduzieren ist aber meiner Meinung nach der richtige weg. Gewöhne dich langsam um, reduziere es nicht zu schnell, denn das benötigt einen sehr starken willen. Ersetze das Brot zum Abend durch Proteine wie Quark, aber esse wenn Du es gewohnt bist am Morgen deine Brötchen. Kohlenhydrate also nicht komplett verbannen.
Im laufe der Ungewöhnung bekommt man immer mehr das Gefühl für die Ernährung und der Körper stellt sich um.
Und habe keine Angst vor einer Unterversorgung - über die normale Ernährung nehmen wir ausreichend Vitamine usw. auf. Ich persönlich nehme keine Nahrungsergänzungsmittel und fühle mich super.

Das schwierigste sind die Gewohnheiten - die rituale. Auch mal Essen wenn man Hunger verspürt und nicht die Uhr es sagt das man Essen soll gehört dazu. Aber das wichtigste Essen ist das Frühstück, lasse es nicht aus um den Körper zu signalisieren den Stoffwechsel anzutreiben und um Energievoll in den Tag zu gehen.

 
jbaudach
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