Abnahme

Gesamtkalorien oder Energiebilanz ist zwingend erforderlich um Körperfett zu verlieren und um Muskelmasse und einen 6-Pack sichtbar machen zu wollen.
Um Körperfett zu verlieren muss anfangs weniger Kalorien zu sich genommen werden als der Körper benötigt.
Das hilft dabei gespeichertes Körperfett zu verlieren. Als allgemeine Regel für schnelle Gewichtsabnahme schlage ich vor, das etwa 26-30 Kcal pro 1000 g des gesamten Körpergewichts anvesieren. Für Personen mit einem Gewicht von 90 kg entspricht dies 2300-2700 Kalorien pro Tag.

Beispiel
90 kg x 26=2340 max 90x30=2700 Kcal

Die zugenomme Kalorien kann man wunderbar mit dem Programm MyFitnessPal zu finden unter https://www.myfitnesspal.com/de/ protokollieren was täglich einen Zeitaufwand von ca 3 Minuten beansprucht. Ist völlig Kostenlos, auch auf den Samrtphone per App bedienbar.
Protokolliere die aufgenomme Energie und schaue nach dem Verhältnis der Grundnährstoffe Eiweis, Kohlenhydrate und Fette.

Zunahme

Bei einer Muskelzunahme ist eine zunahme von Kalorien notwendig. Dazu sollten nicht Pommes, Hamburger gegessen werden obwohl ich die nicht komplett von der Ernährung streichen würde. Vermeiden sollte man allerdings gehärtetes pflanzliches Fett. Fritiertes Fett sollte auch vermieden werden.
Hier sollte bei der Person mit 90 kg allerdings eine Grenze von 31-35 Kcal je Körpergewicht auch nicht überschritten werden

Beispiel 90x31=2790 max 90x35=3150 Kcal
wobei auch hier das Verhältnis von Kohlenhydrate, Eiweiß sowie Fette kontrolliert werden sollte.

Kohlenhydrate 50-65 %, Eiweiße 15-25 %, Fette 20-30 % egal ob Abnehmen oder Zunahme wegen Muskelaufbau.

Bei Veränderung des Gewichtes sollte es immer wieder angepasst werden und neu berechnet werden.

Ernährungsgrundplan für den Tag

Du darfst morgens
Brot, Brötchen, Marmelade, Müsli sowie Obst essen

Kohlenhydrate sind erlaubt bis 200 g für den ganzen Tag.

hier die Ernährung für die Mittagszeit.

Du darfst Fisch , Fleisch, Milchprodukte, Käse, Brot.
Eine zusätzliche Portion Eiweiss solltest zu Dir nehmen.

Kohlenhydrate sind bedingt erlaubt da Grenze täglich nicht 200 g überschritten werden soll.
Wobei hier unterschieden wird zwischen natürlichen wie Kartoffeln oder unnatürliche wie Schokolade.
Berücksichtige bei den Kohlenhydraten das Frühstück (max. 200g).

Du solltest jetzt Gemüse oder evtl Kuchen essen.

Aber denke daran um 18.00 Uhr gibts das nächste Essen :-)

Kohlenhydrate sind bedingt erlaubt da Grenze täglich nicht 200 g überschritten werden soll.
Berücksichtige das Frühstück.

Du darfst jetzt immer noch nicht:
Nudeln, denn das sind reine Kohlenhydrate.


Du darfst Abends essen:

Eier, Quark, Gemüse, Fisch, Fleisch

Versuche Paprika, Gurke und Gemüse der Saison mit einzuplanen.
Salat kann auch nicht schaden.

iss nicht:
- Kartoffeln, Reis, Mais, Nudeln, Brot usw.
- weniger gut sind Äpfel, Birnen, Bananen

Bonus:
- Finger weg von allen Getränken, die in Flaschen oder Kartons verkauft werden, trink Kaffe, Tee und/oder Wasser

Kohlenhydrate am Abend sorgen auch für eine Unruhe nacht. Ausnahmen wie Einladungen usw. sind natürlich auch erlaubt sollten aber nicht dominieren.