Ausdauertraining - weniger ist manchmal mehr

#1 von jbaudach , 20.11.2019 16:57

Das Geheimnis des Trainingserfolges ist die richtige Dosierung der Belastung.
Früher war die Devise je öfter und länger, desto besser.
Aber bei vielen Läufern wollte sich nicht der gewünschte Trainingsbereich einstellen.
Dafür habe ich das Trainingskonzept überarbeitet - das Tempo, den Umfang, die Zeit und die Intensität.
Ein verblüffendes Ergebniss - insgesamt zwar weniger trainiert , aber bessere Leistung.

Ausrichtung des Trainingsplan nach der Herzfrequenz. Eine aussagekräftige Belastungsmessung, Werte.

Nach kurzer Zeit schon merkt man die Verbesserung des Herz-/Kreislaufsystems. Nach einen Ablauf von 3-4 Wochen wird der Ruhepuls niedriger (der Puls direkt nach dem Aufstehen am morgen aus der waagerechten Stellung) ausfallen, und auch nach einer Belastung wird der Puls sich schneller wieder erholen.

Bei einer Überbelastung ist es leider nicht so einfach, was bei Trainingsanfang sein kann. Denn dann erholt sich der Körper nicht so schnell. Daher ist die Trainingsplanung am Anfang sehr wichtig.

Trainingseinheiten unterhalb der aneroben Schwelle bilden die Grundlage für die Ausdauer. Diese Einheiten sollten max 60-90 Minuten dauern.Die Belastung sollte bei höchstens 60 % der maximalen Herzfrequenz liegen. Ein wunderbarer Bereich auch für das Training für einen Halbmarathon oder Marathon für längere Läufe ab 120 min. Als Faustregel jede dritte Trainingseingheit in diesem Belastungsbereich.

Aerob und anaerob

Der Bereich unterhalb der Schwelle heißt aerob, der darüber anaerob. Je höher die aerob-anaerobe Schwelle liegt, desto schneller kann man z. B. einen Marathon laufen. Das liegt daran, dass ab der aerob-anaeroben Schwelle, also in den anaeroben Bereich kommend, immer mehr Laktat gebildet wird, was wiederum die Muskelaktivität früher oder später hemmen wird. Wenn ein Läufer nun gut trainiert ist, ist seine aerob-anaerobe Schwelle nach oben verschoben. Er kann folglich länger schnell laufen, da seine Muskeln immer noch ausreichend Sauerstoff erhalten. Die Kunst ist es nun, genau diesen Schwellenbereich beim Laufen zu erreichen, denn man läuft seine maximal mögliche Geschwindigkeit ohne Laktat. Muss ein Läufer einen Zwischensprint einlegen und schneller laufen, wird er sofort die "Blockade" in den Muskeln spüren, die durch die Laktatbildung ausgelöst wird. Langstreckenläufer verfügen über weitaus bessere Laktatwerte als beispielsweise Sprinter. Durch Höhentraining verbessern viele Spitzensportler ihren aerob-anaerobe Schwellenwert. Das Training in einer höheren Lage verbessert die Sauerstoffversorgung der Muskulatur, was wiederum zu einer Verzögerung der Laktatbildung führt.

Quelle runners World



Das Training in der aneroben Schwelle trainiert somit den Energiestoffwechsel, da man für 45 Minuten immer zwischen aeroben und aneroben Energiebereitstellung wechselt. So lernt der Körper seinen Stoffwechsel zu optimieren.


 
jbaudach
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zuletzt bearbeitet 20.11.2019 | Top

   

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