Training nach der Erkältung

#1 von jbaudach , 21.09.2019 22:29

Der Frühling naht mit großen Schritten, das Ende der Erkältungs-Saison ist zum Greifen nah – und gerade als du gedacht hast, dass du diesen Winter verschont bleibst, hat es dich doch nochmal erwischt. So ein Mist.

Jetzt sind Bettruhe und Trainingspause angesagt: Die ganze Form, die du dir in den ersten Wochen des Jahres aufgebaut hast – dahin? Alles umsonst?

Ich kenne diese Gedanken bestens, aber keine Angst: Eine Erkältung wird dich nicht auf Null zurückwerfen, und der nächste Wettkampf ist noch nicht verloren!

So gelingt der Neustart nach einer Erkältungspause
Doch wie steigst du nach einer Erkältung oder sogar einer Grippe wieder ins Training ein, ohne dich zu überfordern? Und wie erreichst du möglichst schnell wieder deine „alte“ Form?

Pauschal lassen sich diese Fragen nicht beantworten, denn jeder Läufer und jede Läuferin ist individuell und dein Wiedereinstieg nach einer Erkältungspause ist von verschiedenen Faktoren abhängig:

Wie lange warst du krank?
Wie schwer hatte es dich erwischt?
Wo stehst du aktuell in deinem Trainingsplan?
Wie viel Zeit bleibt noch bis zu deinem Ziel-Wettkampf?
Wenn du mit einem persönlichen Laufcoach trainierst, wird er bzw. sie nach einer unfreiwilligen Laufpause die nötigen Anpassungen in deinem Trainingsplan vornehmen.

Aber wenn du dein Training selbst planst oder nach einem „vorgefertigten“ Plan trainierst, dann musst du deine eigenen Entscheidungen treffen. Mit den folgenden Tipps will ich dich dabei unterstützen.

1. Warte mit dem Laufen, bis du wieder komplett beschwerdefrei bist
Das ist die goldene Regel, wenn es um den Trainingsstart nach einer Krankheitspause geht: So lange die Krankheitssymptome noch nicht komplett verschwunden sind, solltest du unbedingt die Füße still halten.

Das heißt: Wenn du noch Schnupfen, Husten, Kopfweh, Gliederschmerzen, Halsschmerzen oder Fieber hast, ist Laufen tabu. Dein Körper ist dann noch damit beschäftigt, die Krankheit zu bekämpfen, und dein Immunsystem leistet Schwerstarbeit.

Selbst ein „lockeres“ Läufchen wäre jetzt eine zusätzliche Belastung, die im schlimmsten Fall sogar zu einer chronischen Herzmuskelentzündung (Myokarditis) führen kann – mal ganz abgesehen davon, dass der Trainingseffekt (und damit der Sinn) einer solchen Einheit gegen Null tendiert.

Hier ist eine Daumenregel, an der du dich orientieren kannst: Wenn du keine der oben genannten Krankheitssymptome mehr hast und dich alltägliche Belastungen wie Treppensteigen nicht mehr aus der Puste bringen, dann kannst du wieder in dein Lauftraining einsteigen.

Im Zweifelsfall gilt: Lieber einen Tag länger warten und dann wieder richtig fit sein!

2. Starte locker ins Lauftraining und reduziere zunächst die Intensität
Wenn du dich ausreichend fit fühlst, kannst du wieder in das Lauftraining einsteigen. Dabei solltest du aber nicht einfach wieder an deinem Trainingslevel vor der Erkrankung anknüpfen, sondern zunächst sowohl dein Tempo als auch die Länge deiner Läufe ein wenig reduzieren.

Deine Form hat sich durch den Trainingsausfall und die Erkältung ja etwas verschlechtert, und dein Körper ist noch immer geschwächt, auch wenn du keine Krankheitssymptome mehr hast. Beides solltest du berücksichtigen, wenn du wieder ins Training einsteigst.

Hier sind ein paar Grundregeln für die Trainingsgestaltung in den ersten 1-2 Wochen nach deiner Krankheitspause:

Verzichte in der ersten Woche komplett auf intensive Tempoeinheiten wie Intervalle, Tempoläufe oder Fahrtspiele. Dein Fokus sollte zunächst auf lockeren Dauerläufen im Grundlagentempo liegen, um den Körper wieder an die Ausdauerbelastung zu gewöhnen.
Reduziere dein Dauerlauftempo in der ersten Woche um ca. 10 Sekunden pro Kilometer (oder auch mehr – hier ist Körpergefühl gefragt).
Reduziere den Trainingsumfang pro ausgefallener Trainingswoche um 20 Prozent. Wenn du zum Beispiel vor einer 2-wöchigen Krankheitspause 50 km pro Woche gelaufen bist, steigst du zunächst mit ca. 30 km wieder ein.
Es kann auch sinnvoll sein, in den ersten beiden Wochen die ein oder andere Laufeinheit durch ein Alternativtraining ohne „Ausdauerbelastung“ zu ersetzen: Hier bietet sich zum Beispiel Kraft- und Stabilitätstraining, Yoga oder Pilates an.

Auch hier gilt aber: Das Training sollte erst NACH komplett überwundener Erkältung begonnen werden.

3. Passe gegebenenfalls deine Ziele an
Hat dich die Krankheitspause mitten in der Vorbereitung auf einen Wettkampf erwischt? Dann solltest du dein Wettkampfziel jetzt einem Realitäts-Check unterziehen und bei Bedarf nach unten korrigieren.

Ob du an deinem Ziel festhalten kannst oder nicht, hängt natürlich davon ab, wie lange du außer Gefecht gesetzt warst und wie viel Zeit dir noch für die Vorbereitung bleibt.

Die folgende Tabelle kann dir dabei als Orientierungshilfe dienen:

Dauer der Pause > 8 Wochen
bis zum Wettkampf < 8 Wochen
bis zum Wettkampf
< 1 Woche Ziel beibehalten Ziel beibehalten
1 – 3 Wochen Ziel beibehalten Ziel überdenken
> 3 Wochen Ziel überdenken Ziel überdenken
Wenn dir bis zu deinem Wettkampf noch viele Wochen Training bleiben, dann stehen die Chancen also gar nicht schlecht, dass du trotz der Krankheitspause dein ursprüngliches Ziel erreichen kannst.

Du solltest aber auf keinen Fall versuchen, das „verlorene“ Training nachzuholen, indem du jetzt plötzlich noch mehr und intensiver läufst als vorher – sondern wie oben beschrieben behutsam wieder ins Training einsteigen und dann weiter ganz normal deinem Trainingsplan folgen.

Wenn dich die Erkältung weniger als 8 Wochen vor dem Wettkampf erwischt hat, und du länger als eine Woche pausieren musstest, dann solltest du dein Ziel in jedem Fall überdenken. Dafür gibt es verschiedene Möglichkeiten:

Korrigiere dein Zeitziel nach unten.
Streiche dein Zeitziel komplett und nimm dir vor, einfach den Wettkampf zu genießen und gesund und glücklich ins Ziel zu kommen.
Melde dich falls möglich auf eine kürzere Distanz um.
Verzichte auf den Start und melde dich für einen anderen Wettkampf zu einem späteren Zeitpunkt an, so dass du wieder ausreichend Zeit für eine optimale Vorbereitung hast.
Dass du dein Ziel nach unten korrigierst muss übrigens nicht heißen, dass du dich am „Tag X“ nicht mit einer unerwartet guten Leistung überraschen kannst. Wir haben es selbst schon erlebt, dass wir ohne den Druck, einen „perfekten Wettkampf“ abliefern zu müssen, ein tolles Ergebnis erzielen konnten.

Hör im Zweifelsfall immer auf deinen Körper
Wenn du dich an diese Tipps hältst, dann wirst du schneller als du vielleicht denkst wieder zu deiner alten Form zurück finden. Im Zweifelsfall gilt aber: Deine Gesundheit hat die höchste Priorität und sollte deshalb immer an erster Stelle stehen.

Das heißt: Wenn dein Körper dir signalisiert, dass du wieder fit bist, dann starte in dein Lauftraining und lauf (langsam) wieder los. Und wenn dein Körper nach einer Erkältung noch nach Couch und Ruhe ruft, dann gönn ihm die Zeit und nimm sie dir!


Quelle: https://www.bevegt.de/laufen-nach-erkaeltung/


 
jbaudach
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zuletzt bearbeitet 08.10.2019 | Top

   

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