Muskelaufbau-Körpertypen: Welcher Typ bist du?...

#1 von jbaudach , 31.03.2019 21:52

Der Zusammenhang von Training und Körpertyp

 

Du bist Sportler? Du arbeitest gerade an deinem Muskelaufbau? Dann wirst du bestimmt auch irgendwann an einen Punkt stoßen, an dem du das Gefühl hast, dass du stillstehst und nichts mehr weitergeht. Oder vielleicht befindest du dich schon mittendrin in dieser Phase?

 

Jeder Sportler befindet sich irgendwann an einem Punkt der sogenannten Stagnation. Dies kann verschiedene Ursachen haben: Entweder die Trainingsintensität muss erhöht werden, da der Körper sein Maximum an Kraft für das jeweilige Level erreicht hat, oder aber, man wendet möglicherweise die falsche Trainingsmethode an.

 

Je nach Körpertyp (man unterscheidet zwischen Endomorph, Mesomorph und Ektomorph) verarbeitet der menschliche Körper das Training anders, weshalb es individuell angepasst werden muss.

 

Artikelinhalt:

1. Die verschiedenen Körpertypen im Überblick

1.1. Der Endomorph - Softgainer

1.2. Der Mesomorph

1.3. Der Ektomorph - Hardgainer

2. Welches Training für welchen Körpertyp?

2.1. Wie trainiert ein Endomorph?

2.2. Wie traininert ein Mesomorph?

2.3. Wie traininert ein Ektomorph?

3. Häufige Trainingsfehler vermeiden

 

 

1. Die verschiedenen Körpertypen im Überblick

 

1.1. Der Endomorph - Softgainer

 

Er baut zwar prinzipiell schnell Körpermasse auf, unangenehmerweise jedoch in beide Richtungen: sowohl Fett- als auch Muskelmasse. Wenn er eine spätere Diät vermeiden möchte, die auch einen Muskelabbau zur Folge hat, sollte er weitgehendst auf die Aufnahme von Fett verzichten. Vorteilhaft wiederum ist, dass sich endomorphe Körper schnell vom Training erholen und sie somit entsprechend härter und öfter trainieren können.

 

Der endomorphe Körpertyp hat recht breite Schultern und ist auch sonst ziemlich massig gebaut. Um den Muskelaufbau erfolgreich anzukurbeln, ist im Laufe des Trainings kontinuierlich und mit viel Disziplin auf eine fettarme Ernährung zu achten.

 

Erkennbar ist der endomorphe Körpertyp vor allem durch ein kleines und meist rundliches Gesicht, kurze Arme und Beine. Er trainiert nur selten über und regeneriert sich sehr rasch.

 

 

1.2. Der Mesomorph

 

Er ist das Ass des Bodybuildings; Menschen mit mesomorphem Körpertyp sind dafür quasi geboren. Der Körperbau ist massiv und mit schnellem Fettabbau und gleichermaßen erhöhtem Muskelaufbau gesegnet. Er erholt sich nochmals schneller von körperlichen Anstrengungen, als der endomorphe Körper. Selbst, wenn er mal eine Pause einlegen sollte, bleibt die Muskelmasse über einen längeren Zeitraum erhalten. Ein breiter Knochenbau und ein sehr gut funktionierender Stoffwechsel sind die Hauptmerkmale des Mesomorphen.

 

Der Oberkörper des Mesomorphen ist zumeist in V-Form gehalten (klassischer Cornetto-Körper) und hat breite Schultern. Die Hüfte hingegen ist sehr schmal und das Regenerationsvermögen bildet hier das Optimum. Außerdem verliert er sehr schnell Fett, das er bei richtigem Training unmittelbar in Muskeln umwandeln kann.

 

 

1.3. Der Ektomorph - Hardgainer

 

Ektomorphen sind meist sehr schlank und verfügen prinzipiell über einen sehr geringen Anteil an Körperfett. Sie bauen vergleichsweise schlecht auf, doch wenn sie aufbauen, dann ausschließlich Muskelmasse. Die Herausforderung besteht darin, dass solche Körper im Training schnell überbeansprucht werden und der Kraft- und Muskelaufbau nur sehr langsam voranschreiten.

 

Typische Merkmale sind beispielsweise schmale Schultern, lange und dünne Muskelstränge und eine schmale Hüfte. Vorteilhaft an solchen Körpertypen ist, dass sie prinzipiell essen können, was sie wollen, und das ohne Ende. Das Herausarbeiten von Details an einzelnen Muskeln ist recht einfach und auch die V-Form des Oberkörpers ist vergleichsweise schnell antrainiert.

 

 

2. Welches Training für welchen Körpertyp...

 

2.1. ...wie trainiert ein Endomorph?

 

Idealerweise führt der Endomorph ein Splittraining oder ein besonders intensives Training durch. Begonnen wird am besten mit einem Ganzkörpertraining, um den Körper auf ein gewisses Basislevel der Beanspruchung zu bringen. Erst wenn das Handling und der Ablauf bestimmter Übungen sitzen, dann sollte auf das Splittraining umgestiegen werden. Wenn jedoch bereits Trainingserfahrung besteht und nur die Methode geändert wird, dann kann der Endomorph auch erheblich strengere Trainingsformen ausprobieren (diese arbeiten beispielsweise mit Supersätzen, dem Muskelversagen, dem Ausloten der grenzwertigen Herzfrequenz etc.).

 

2.2. ... wie trainiert ein Mesomorph?

 

Mesomorphe Typen sollten ein besonders hartes und intensives Splittraining durchführen. Natürlich nachdem man die Grundübungen zur Perfektion kann und schon Erfahrung mit dem Training hat. Zudem sollte das Training mit mittelschweren bis schweren Gewichten und sehr abwechslungsreich erfolgen. Sechs bis acht Wiederholungen pro Satz (wenn alleine trainiert wird, sollte man besonders vorsichtig sein, um Verletzungen zu vermeiden) eignen sich für ein hartes 5er-Splittraining hervorragend.

 

2.3. ... wie trainiert ein Ektomorph?

 

Hardgainer sollten zu Beginn nicht unbedingt das Trainingskonzept des Muskelversagens verfolgen. Im Falle eines Ektomorphen gilt die Devise: weniger ist mehr!

 

Der Idealfall für einen Hardgainer ist ein Training mit schweren Gewichten und sechs bis zehn Wiederholungen, das hauptsächlich aus den klassischen Grundübungen besteht. Pro Trainingseinheit sollten maximal zwei, bestenfalls aber nur eine Muskelgruppe trainiert werden. Bei einer Dauer von einer Stunde pro Einheit sollte viermal pro Woche trainiert werden, wobei zwischen den einzelnen Sätzen Pausen von 120 Sekunden einzuhalten sind. Ausdauertraining als Ausgleich ist für Ektomorphen aufgrund des hohen Kalorienverbrauchs nicht empfehlenswert.

 

 

3. Häufige Trainingsfehler, die man vermeiden sollte

Der schlimmste Trainingsfehler, den jeder Sportler (unabhängig vom Körpertyp) seinem Körper antun kann, ist eine schlampige Körperhaltung. Vor allem bei schwereren Gewichten kann man sich damit schwerste Verletzungen zuziehen, die bei einem Muskelfaserriss anfangen und bei schwersten Wirbelsäulenverletzungen aufhören.

Oft kommt auch die Verwendung von zu schweren Gewichten vor; gerade dann, wenn man sich im Fitnessstudio vor anderen Sportlern nicht blamieren möchte. Auch hierunter leidet früher oder später die Gesundheit, denn zu schwere Gewichte bedeuten, dass die Übungen nicht sauber ausgeführt werden können. Somit macht man zwar viel Sport, jedoch ohne Muskelaufbau, dafür aber mit resultierenden Schmerzen und Frustration.

Viele Sportler trinken während des Trainings zu wenig. Gut, bevor man Bauchübungen macht, ist es tatsächlich nicht sinnvoll, Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Aber prinzipiell sollten zwischen jedem Satz ein paar Schluck Wasser genommen werden. Dies verhindert Dehydration, vor allem während eines harten Trainings. Getrunken werden sollte ausschließlich Leitungswasser; es erfrischt und im Gegensatz zu Soda bzw. Mineral bläht es nicht auf. Zucker muss unbedingt weggelassen werden.

Das Vergessen oder Vernachlässigen von Muskelgruppen ist ebenso ein schwerwiegender Fehler im Training. Wer einen zur Gänze schön definierten und muskulösen Körper haben möchte, der muss sich wohl oder übel auch dazu aufraffen, die weniger spaßigen Übungen durchzuführen.

Das Aufwärmen wegzulassen kann als Folge eine Muskelverhärtung nach sich ziehen.

Auch Einseitigkeit ist beim Sport nicht willkommen. Eine große Bandbreite an Übungen steht zur Verfügung, und diese sollten möglichst variiert werden, um verschiedene Muskelgruppen zu beanspruchen.

Wenn all das nicht hilft, um Muskeln aufzubauen, gibt es immer noch Ernährungsberater, Sportmediziner und Fitnesstrainer, die konsultiert werden können. Mit einer Menge an Fachwissen gehen sie auf die individuelle Person ein und erstellen das optimale Trainingskonzept.

 Quelle https://www.fivehandsup.com

 
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