Tipps zum Abnehmen

#1 von jbaudach , 16.02.2019 12:08

1. DER FRUSTESSER Emotionale Einflüsse, die eigentlich so gar nichts mit Nahrungsaufnahme zu tun haben, verleiten Sie zum Essen: Ein schlechter Tag im Job, ein Streit mit dem Partner oder die Niederlage des Lieblingsvereins können Auslöser sein. „Bei emotionalen Essern kommt es infolge negativer Ereignisse zu Kompensationshandlungen, um mit der Situation zurechtzukommen“, erklärt Abnehm-Experte Church. „Das kann Trinken, Rauchen und auch Essen sein“–oder eine fatale Kombination. Gerade Alkohol senkt noch einmal die Hemmschwelle und kann das Impuls-Essen noch verstärken. DIE LÖSUNG „Kenne deine Stressoren“, rät Forscher Church. Wenn die nicht offensichtlich zu erkennen sind, machen Sie sich beim nächsten Exzess bewusst, was Sie verärgert hat. „Schreiben Sie so genau wie möglich auf, welche Emotionen Sie empfinden und was der Auslöser dafür war.“Dann trainieren Sie, die Kontrolle zurückzugewinnen. Versuchen Sie, etwas Zeit vergehen zu lassen zwischen dem auslösenden Ereignis und Ihrer Reaktion darauf. Auf dem Weg zum Kühlschrank fragen Sie sich selbst: „Kann ich noch 10 Minuten warten, bevor ich das tue?“Um Affekthandlungen zu verhindern, können emotionale Esser auf Achtsamkeitsübungen wie eine kurze Meditation oder Atemübungen zurückgreifen. Oder Sie suchen sich eine Aktivität, die Ihnen guttut, aber nichts mit Essen zu tun hat. „Ein Spaziergang oder eine Runde auf dem Rad helfen Ihnen, den Kopf freizubekommen“, rät Mediziner Martin.

2. DER DAUER-MAMPFER Auf der Arbeit sind Sie der Typ, der stets eine Schale mit gerösteten Erdnüssen oder Schokolinsen auf seinem Schreibtisch hat und immer an irgendetwas zu knabbern scheint. Abends vor dem Fernseher gibt's eine Handvoll Chips –und dann den Rest der Tüte. DIE LÖSUNG Sie müssen lernen, beim Essen aufmerksamer zu sein. Machen Sie sich eine Liste für den Tag, in die Sie jedes Hauptgericht und alle Snacks eintragen, die Sie benötigen, um tagsüber nicht hungrig zu sein. Halten Sie sich strikt an diesen Plan. Immer. „Wenn Sie mal ein Eis essen wollen, ist das kein Problem“, sagt Mediziner Martin. „Nehmen Sie sich eine Kugel und stellen Sie die Packung Eiscreme dann wieder zurück ins Gefrierfach.“Das Wissen um die Möglichkeit, einen Nachtisch zu essen, kann Daueressern in Zeiten des Überangebots helfen, sich im Zaum zu halten. Wenn die Kollegen mal wieder einen Kuchen mitbringen, können Sie sich so besser kontrollieren. Vielen Betroffenen hilft auch das Protokollieren der Speisen mit dem Smartphone und einer entsprechenden App. Achtsames Essen beginnt mit der Beurteilung des Hungers. „Vielen Patienten ist gar nicht bewusst, dass sie essen, ohne hungrig zu sein“, sagt Diätexperte Church. „Wenn Sie wirklich Hunger haben, sollten Sie essen. Tun Sie es nicht, besteht die Gefahr, dass Sie das bei der nächsten Mahlzeit kompensieren und folglich über die Stränge schlagen.“Gefahr, bei der nächsten Mahlzeit zu viel zu essen Wer sich Snacks verbietet, der läuft Daueresser, die das Knabbern absolut nicht lassen können, sollten Süßigkeiten und Chips gegen eine gesündere Alternative wie Möhren und anderes Gemüse tauschen. „Wenn Sie eine richtige Mahlzeit einnehmen, ist es wichtig, sich auf das Essen zu konzentrieren und es zu genießen“, sagt Mediziner Martin. Setzen Sie sich zum Essen hin, und zwar nur, um zu essen –nicht, um nebenbei fernzusehen oder zu lesen.

3. DER NACHTS-FUTTERER Die meiste Zeit des Tages interessiert Sie Essen nicht. Frühstück fällt aus, zum Mittag gibt es nur schnell eine Kleinigkeit. Abends aber ziehen Sie alle Register: Zuerst ein üppiges Abendessen und noch bevor das Geschirr richtig weggeräumt ist, schaltet sich Ihr Autopilot ein. „Diese späte Kalorienaufnahme steht in Verbindung mit Übergewicht und Fettleibigkeit“, warnt Experte Martin. Der Stoffwechsel scheint sich abends auf die kommende Bettruhe vorzubereiten, indem die Aktivität heruntergefahren wird. „Wir vermuten, dass spätes Essen dazu führt, dass sich die innere Uhr umstellt –es ist dann, als befände sich der Körper in einer anderen Zeitzone. Durch die widersprüchlichen Signale weiß er nicht, ob er den Stoffwechsel nun ankurbeln soll oder nicht“, erklärt Assistenzprofessorin Dr. Courtney Peterson. In Studien untersuchte sie die Auswirkungen verschiedener Zeitpunkte von Mahlzeiten und deren Auswirkungen. Ihre Ergebnisse zeigen, dass nächtliches Essen die Insulinempfindlichkeit stört, den Blutdruck erhöht und die Fettverbrennung beeinträchtigt. Fett unter Strom Bei der Bioelektrischen Impedanzanalyse wird ein schwaches elektrisches Stromfeld im Körper erzeugt, um Muskelmasse und Körperfett zu bestimmen Die Empfehlung könnte also lauten, so früh wie möglich zu Abend zu essen, bevor die Insulinempfindlichkeit im Körper nachlässt. „Es erscheint fast lächerlich, dass wir uns so lange Gedanken darüber gemacht haben, ob es nun gut oder schlecht ist, das Frühstück wegzulassen“, so Peterson. „Dabei scheint das Abendessen –und vor allem, wann man es isst –die wichtigste Mahlzeit des Tages zu sein.“DIE LÖSUNG Machen Sie sich einen Essensplan, in dem das Abendessen nicht später als 19 Uhr stattfindet. Ablenkung suchen: Es dauert etwas, sich an neue Essenszeiten zu gewöhnen. Suchen Sie sich deshalb Aktivitäten, um sich zu beschäftigen –aber nicht mit Essen oder Drinks! Eine Runde um den Block oder auf dem Crosstrainer dürfte Sie ablenken. Schlaf vorziehen: Je länger Ihr Tag dauert, desto größer auch die Versuchung, spät am Abend noch etwas zu essen. Portionen anpassen: Halten Sie es mit den Mahlzeiten wie in dem alten Sprichwort: morgens wie ein Kaiser, mittags wie ein König und abends wie ein Bettler. Bremse betätigen: Es dauert etwa 20 Minuten, bis der Sättigungseffekt eintritt. Langsames Essen bewahrt Sie davor, zu viel in kurzer Zeit zu verputzen.

4. DAS SCHLECKERMAUL Zucker ist als Dickmacher Nummer eins wohlbekannt. Und trotzdem nehmen ihn die meisten Menschen täglich zu sich, und das in beachtlichen Mengen. Aber wie viel ist dran am Zucker als ultimativem Bösewicht? Wahr ist, dass Zucker zur Entstehung von Übergewicht und Krankheiten wie Diabetes beitragen kann und vor allem in vielen verarbeiteten Produkten versteckt ist. Gerne kommt er aber auch in Begleitung von Weißmehlprodukten und fettigen Speisen auf den Tisch und arbeitet damit nicht allein. Da der süße Unhold aber problemlos zusätzliche Kilos auf die Hüften zaubert, hat er seinen Status als Gesundheitsfeind nicht umsonst. DIE LÖSUNG Achten Sie aufs Kleingedruckte. Zucker lauert in Industrieprodukten hinter Namen wie Gerstenmalzsirup, Malzsirup, Dextrose, Fruktose, Glukose, Laktose, Maltose, Saccharose und Molasse. Limonaden meiden: Sie schaden Ihrem Körper doppelt: Softdrinks liefern jede Menge Kalorien, machen aber nicht satt. Kohlenhydrate reduzieren: Gegen hohe Blutzuckerwerte kann eine kohlenhydratarme Ernährung helfen. Vermeiden Sie vor allem alles Weiße: Zucker, Mehl, Brot und Pasta. Stattdessen gehören Proteine und gesunde Fette auf den Teller.

5. DER JO-JO-TYP Das Gewicht nach einer Diät zu halten ist die größte Herausforderung. So lange haben Sie verzichtet, jetzt wollen Sie sich endlich wieder etwas gönnen. Langzeitstudien zeigen dabei: Um die 6-Monats-Marke herum stagniert die Gewichtsabnahme nicht nur, die Probanden nehmen sogar wieder zu. Das Problem scheint eine Umstellung des Stoffwechsels zu sein, die mit dem Gewichtsverlust einhergeht: Der Körper verbrennt weniger Kalorien und schüttet weniger Leptin (das Hormon, das dem Hirn Sättigung signalisiert) aus. „Es ist, als ob man an einer Feder hängt, die einen immer wieder aufs Ursprungsgewicht zurückzieht“, sagt Direktor Ravussin. DIE LÖSUNG Bewegung! Eine aktuelle Studie des Forschungszentrums deutet darauf hin, dass der Körper Aktivität benötigt, um Appetit und Energieaufwand nach einer Diät in Einklang zu bringen. „Bewegung ist ein sicheres Ventil zur Gewichtsregulation“, erklärt Diätforscher Church. „Denn schon 200 Kalorien mehr pro Tag können einen großen Unterschied machen. Mit dem Besuch im Fitness-Studio erhöhen Sie die Chancen, das Gewicht zu halten.“Seine Studien zeigen, dass die Kombination aus Kraft-und Ausdauertraining den größten Effekt bringt: Der Körper nutzt Zucker und Fette aus dem Blut als Energiequelle oder stellt sie den Muskeln in Form von Glykogen zur Verfügung. Zucker geht direkt ins Blut, liefert dem Körper schnelle Energie und sorgt für Heißhunger Zucker geht direkt Fast wie im Hotel In den Stoffwechselkammern registrieren Sensoren jeden Atemzug und messen, wie viel Sauerstoff ein- und wie viel Kohlendioxid ausgeatmet wird Tagebuch führen: Machen Sie eine Bestandsaufnahme Ihrer Essgewohnheiten. Church: „Für viele Menschen bedeutet das Führen eines Ernährungstagebuches Stress und Aufwand. Aber wenn der Jo-Jo-Effekt bei Ihnen zuschlägt, ist das eine wichtige Methode, um herauszufinden, was in der Ernährung falsch läuft.

6. DER SPORT-KOMPENSIERER Eine aktuelle Untersuchung, geführt von den beiden Forschern Church und Martin, kam zu einem überraschenden Ergebnis: Studienteilnehmer, die 220 Minuten pro Woche auf einem Laufband trainierten, verloren nicht mehr Gewicht als Probanden, die nur ungefähr halb so viel trainierten. Die Ursache war so einfach wie nachvollziehbar: Menschen, die viel Sport treiben, haben das Gefühl, sich etwas verdient zu haben –und essen nach dem Workout deutlich mehr. DIE LÖSUNG Überschätzen Sie nie Ihren Kalorienverbrauch. Im Ruhezustand verbrennt Ihr Körper etwa eine Kalorie pro Kilo Körpergewicht pro Stunde. Laufen Sie 10 Kilometer in einer Stunde, verbrennen Sie zusätzlich noch einmal rund 650 Kalorien. Klingt nach einer ganzen Menge? Das entspricht etwa einem großen Stück Lasagne. Workout einstellen: „Das Trainingsprogramm ist dann richtig, wenn es Sie energetisiert“, sagt Church. „Und zwar so, dass Sie die nächste Einheit kaum erwarten können.“Wenn es Sie dagegen müde und erschöpft macht, bewegen Sie sich in den nächsten Tagen womöglich weniger. Das ist aber nicht förderlich für die Gewichtsabnahme. Stoffwechsel umstellen: Die Wissenschaftler am Forschungszentrum haben herausgefunden, dass Probanden mit einem hohen Blutzuckerspiegel und einer gestörten Insulinfreisetzung sich nach einem Workout 3-mal häufiger überaßen. Ein moderates Trainingsprogramm ohne maximale Auslastung kann helfen, die Insulinsensitivität des Körpers zu verbessern. So können Sie beim Sport mehr Fett verbrennen. Belohnung streichen: Verzichten Sie auf Leckereien nach dem Workout. Sie werden merken: Gesundheit und das Wohlfühlen im eigenen Körper sind Belohnung genug.

Quelle Men's health


 
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zuletzt bearbeitet 16.02.2019 | Top

   

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