01 Z-Press-Kombination 3 Sätze, je 6 Wiederholungen pro Seite A. Auf dem Boden sitzend starten, die Beine gestreckt, Oberkörper aufrecht. In der rechten Hand eine Kugelhantel, das Gewicht auf der Schulter, Ellenbogen auf Schulterhöhe. Mit links eine Kurzhantel im Untergriff vor der Schulter halten. B. Die Kurzhantel hochstrecken und dabei um 180 Grad drehen. Wieder senken. Nach 6 Wiederholungen Seiten wechseln, dann direkt zu Übung 2 übergehen.

02 Stützkreisel 3 Sätze, je 5 Wiederholungen pro Seite A. Einseitig bestückte Langhantel mit dem freien Ende fixieren, etwa in einer Ecke. Obere Liegestütz-position einnehmen, mit links die Stange am anderen Ende greifen, die rechte Hand flach am Boden. B. Hantelstange vorrollen, dabei den Körper senken. Das Gewicht wieder zurückrollen. Nach den ersten 5 Wiederholungen Seiten wechseln. 90 Sekunden Pause, bevor dann der 2. Supersatz folgt.

03 Aufzug-Schulterpresse 3 Sätze, je 6 Wiederholungen A. Startposition: schulterbreiter, aufrechter Stand. Langhantel im Obergriff (die Daumen zeigen zueinander) auf Kinnhöhe halten.
B. Drücken Sie das Gewicht hoch. Nach einem Drittel der Bewegung 2 Sekunden lang Position halten. In die volle Streckung gehen, kurz halten, Gewicht senken und nach einem Drittel wieder 2 Sekunden verharren. Alle Wiederholungen, danach gleich weiter zu Übung 4.

04 Einseitige Brückenpresse 3 Sätze, je 8 Wiederholungen pro Seite A. Rücklings auf den Boden legen, Beine anwinkeln, Füße unter den Knien aufstellen, Hüfte anheben. In der linken Hand eine Kurzhantel mit angewinkeltem Arm etwa auf Brusthöhe halten. Der rechte Arm ruht gestreckt neben dem Körper. B. Das Gewicht kontrolliert hochdrücken, wieder ablassen. Nach allen Wiederholungen die Seiten wechseln. 90 Sekunden Pause, dann in den zweiten Supersatz.

Quelle Men's Health 02/2019