Knienendes Auftrichten
3 Sätze, je 4 Wiederholungen pro Seite

1. Beginnen Sie mit Knien auf den Boden, Füße auf den Zehen und Oberkörper auftrecht. In jeder Hand halten Sie einen Kettleball . Legen Sie die Kugeln auf den Schultern ab und bringen die Oberarme in die Waagrechte.

2. Stellen die den rechten Fuß auf und drücken Sie sich in den Stand. Zurück zu 1. Das gleiche mit Links usw.

Wechselseitiges Rudern
3 Sätze, je 6 Wiederholungen pro Seite

- Hüftbreit im Stand
- um die Oberschenkel ein Flex/ - Wiederstandsband
- mit Gesäß zurück, Beine leicht beugen
- Oberkörper nach vorne lehnen, Arme gestreckt in den Händen jeweils eine Kurzhantel (Gewicht)
- das Gewicht rechts hoch zu rechten Schulter, wieder runter und das gleiche mit links

Vor dem 2. Satz 90 Sekunden Pause


Überkopf Ausfallschritte
3 Sätze, je 8 Wiederholungen pro Seite

- Hüftbreit stehend haltend in jeder Hand eine Kettleball
- linke Hand und linker Ellbogen sind auf Schulterhöhe, das Gewicht ruht auf der Schulter
- rechten Arm hochstrecken
- Handfläche nach vorne, das Gewicht nach hinten

Einarmige Klimmzüge
- hängen sie sich im Obergrif an die Klimmzugsstange, Arme und Oberkörper sind gestreckt, die Beine um 90 Grad angewinkelt
- der Körper steht unter Spannung
- nur über den rechten Arm und die rechte Schulter ziehen sie sich mit dem Kinn bis über ie Stange
- runter und dan mit links hochziehen usw.

Nach allen Wiederholungen 90 Sekunden Pause