Aufwärmen

Im Wechsel 45 sec. auf der Stelle laufen , Fersengriff stehend 45 sec, auf der Stelle 45 sec. laufen, Kniebeuge 45 sec. dabei aber nicht auf das Tempo sondern auf korrekte Ausführung achten, 45 sec, auf der Stelle laufen .
Dieses mind,. 3 x durchführen

Die klassische Kniebeuge, hat sich ihren Namen als König aller Kraftsportübungen.

Es gibt kaum eine andere Bein-Übung, die der Kniebeuge in der Hinsicht das Wasser reichen kann – sie ist perfekt, um den Schenkeln und dem Gesäß die richtige Form zu verleihen.
Die Beine sind die größte Muskelgruppe und das Training mit schwerem Gewicht bringt den Körper gut auf Touren. Wer beugt, trainiert allerdings nicht nur die Beine, sondern aktiviert auch zahlreiche weitere Muskel, die zur Unterstützung und Stabilisation des Körpers notwendig sind – allen voran die Körpermitte in Form der Bauchmuskeln.

Kniebeugen


1. aufrechter Stand
2. man bewegt den Po in Richtung Boden
3. wenn die Oberschenkel parallel zum Boden stehen ist die Endposition erreicht
4. kurz halten und wieder zurück

Trainingsplan als Zirkeltraining oder 3 er Satz

1. Rückenstrecker 45 sec oder 10-15 WH
2. Ausfallschritt 45 sec. 10-16 WH

Pause 45-60 sec.

3.Butterfly
4. Beinstrecker

jewiels 45 sec. mit kurzer Pause zwischendurch

Pause 45-60 sec.

5. Kreuzheben
6. Liegestütz

jewiels 45 sec. mit kurzer Pause zwischendurch

Pause 45-60 sec.

7. Rudern
8. Overhead
jewiels 45 sec. mit kurzer Pause zwischendurch

Pause 45-60 sec,

9. Seitheben
10. French
jewiels 45 sec. mit kurzer Pause zwischendurch

Pause 45-60 sec.

11. Schulterheben
12. Bizeps
jewiels 45 sec. mit kurzer Pause zwischendurch

Pause 45-60 sec.

Dehnprogramm