**Mein Training nach der Muskelzerrung**

Gerne schreibe ich aufgrund der Nachfrage nachfolgenden Bericht.

Interessant für Laufanfänger und und….

Nach den Berichten für ein WarmUp, CoolDown, heute was zum Thema Tempo steigern.

**Teil 3 - Effektiv und Nachhaltig das Tempo steigern **

Voller zuversicht nach dem Zeitspung Halbmarathon wo ich bei KM 19 mein Bein versagte, mein Bein wegen eines Krampfes im linken hinteren Oberschenkel.

Musste ich doch mehr oder weniger die letzten 2 KM mehr gehen als laufen.

Seit diesem Lauf sind weit mehr als 3 Wochen vergangen. Nach einer Pausierung von 2 Wochen war ich wieder guter Dinge, konnte doch wieder einen langen Lauf an einem Sonntag von 15 KM abolvieren, und das auch in einer vernünftigen Pace.

Aber auch ich musste erneut lernen, wie wichtig denn auch nach einer etwas längeren Laufpause die Belastung erst mal reduziert werden sollte.

Arbeite doch erst an deiner Grundkondition zurück zugewinnen. Grundkondition, was bedeutet das ? Und habe ich die nicht schon bereits?

**Wie ermittelt man seine Grundkondition**

Dafür gibt es z.B. den Laktattest. Eine qaulvolle Prozedur, die auf einer Grundlage wissenschaftlicher Erkentnisse entwickelt wurde, um weitgehend den tatsächlichen Fitnesslevel exakt zu bestimmen. Z.b. wird ein Fahrrad an einen sogenannten CompuTrianer angeschlossen, der mittels eines Computers die Trittfrequenz und Wattleistung berechnet. Also die Energie, die deine Beine mit jedem Tritt in den Pedalen erzeugt. Nach einem Aufwärmprogramm wird die zu erbringende Watt Leistung, bzw. der Pedalwiderstand stufenweise alle 4 Minuten bis zur Belastungsgrenze erhöht.

Nach jeden Vier-Minuten Intervall wird dann die Herzfrequenz aufgezeichnet und das Blut getestet,somit wird die Laktatkonzentration in dem Blut gemessen, ein Indikator für die physiologische Ausdauerleistungsfähigkeit.

Aber auch wenn Du keinen Laktattest machen lässt, ist die nachfolgende Erklärung für dich von Bedeutung.

Aber Vorweg....

Der Begriff Kondition wird im alltäglich Gebrauch häufig fälschlicher Weise als Synonym für Ausdauer verwendet. Diese ist jedoch lediglich ein Teilgebiet der Kondition.

Aus dem lateinischen Übersetzt wird die Kondition verstanden als "Bedingung". Auf den Sport übertragen als die Fähigkeit, sportliche Leistungen erbringen zu können. Neben der bereits erwähnten Ausdauer, zählt die Kraft, Schnelligkeit und Beweglichkeit zu den konditionellen Fähigkeiten. Jeder Sportler muss somit selbst den Ausprägungsgrad einzelner konditioneller Merkmale auf seine sportlichen Anforderungen anpassen. Ein Marathonläufer wird mit Sicherheit ein niedrigeres Kraftpotential aufweisen, als ein Kugelstoßer oder Kraftsportler und umgekehrt. Somit ist die Aussage, der Marathonläufer besitzt eine bessere Kondition als der Kraftsportler schlichtweg falsch.

Einzelne Sportarten weisen unterschiedliche konditionelle Anforderungen auf, somit müssen Sportler und Trainer abwägen, welche konditionelle Fähigkeit im Training schwerpunktmäßig trainiert werden muss.

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Ich fühlte mich gut, habe ich doch zuvor blendend wieder gelaufen, bis zum heutigen Tag. Ist doch wieder soweit alles wie vorher. Aber ich sollte falsch liegen.

Trotz meines selbst erstellten Trainingsplan war der Lauf heute Miserabel.

Der Körper lehrte mir - fange eine Zeitlang von Vorne an.

Wenn du wieder zu der alten Kondition zurück willst, lass es langsam angehen.

Das fordert Geduld, Zeit und Disziplin. Und du wirst einmal wieder erst einmal langśamer werden, bevor du schneller wirst.

Nach einer Pause wird ein Training folgen, das einzig alleine darauf ausgerichtet wird, die Leistung und Effizienz des Ausdauer Motors wieder zu steigern. Unser Körper verfügt über zwei grundlegende Verbrennungsmotoren. Das erste ist das aerobe System, bei dem für die Energiebereitstellung Sauerstoff und Fett verwendet wird. Das ist der alltägliche Mechanismus, der unsere Aktivitäten bis zu einem bestimmten Level mit Energie befeuert. Doch wenn die körperliche Anstrengung die sogenannte aerobe Schwelle - jenen Punkt an dem Himmel steigen beginnt, übernimmt ein anderes System die Bereitstellung der Energie, das sogenannte anaerobe System.

Auf diesem System greift der Körper bei extremen Anstrengungen wie Sprints, dem Heben schwerer Gewichte oder beim schnellen Rennen zurück. Und das anaerobe System verwendet Glykogen beziehungsweise Zucker für die Bereitstellung der Energie. Diese Art der Verbrennung kann jedoch nur etwa neunzig Minuten aufrecht erhalten werden, bevor das System wegen der Erschöpfung zusammenbricht.

Wenn man daher im Ausdauersport besser werden will, geht es um die Steigerung der Effizienz unser alltäglichen aeroben Systems. Um das zu erreichen muss man sich bewusst darauf zu konzentrieren. Das bedeutet in 2 von 5 Trainingszonen zu bleiben, wo auch der Puls nicht zu hoch kommen wird. Für einen Typen wie mich bedeutet es, auch mal langsamer zu werden. Runterzuschalten. Und erst recht nicht bis zum Rand der Erschöpfung. Daher mache dieses auch für dich zum Training, mache Läufe die nicht mehr als 140 Pulsschläge zu übersteigen gilt.

Und auf dem Fahrrad gilt die. Obergrenze 130.

Wie sollte ich denn schneller werden, wenn ich immer darauf achte langsam zu sein?

Die Trophäe geht niemals an den schnellsten. Die Trophäe geht an denjenigen der am besten durchhält. Eine Wahrheit, die auf den Ausdauersport zutrifft.

Bei den Lauf in der Zone GA2 wird in Laufe der Zeit die Bildungsrate der Mitochondrien in den Muskelzellen stimuliert. Und die Vermehrung dieser Mitochondrien - die Kraftwerke der Muskelzellen - erhöht zum einen die Effizienz des aeroben Verbrennungssystem und zum anderen die Dauer, mit der man Ausdauersport betreiben kann. Wenn man lange genug auf diese Weise trainiert, hebt das GA2 Training die aerobe Schwelle an - das höchste Belastungslevel an dem der Körper weiterhin Sauerstoff und Fett verwendet, um Energie bereitzustellen.

Ich habe die vorherigen Läufe in einer sogenannten grauen Zone absolviert. Ein gefürchtetes Niemandsland, was ich aber nicht wahrhaben wollte. Eine körperliche Anstrengung die jenige übersteigt, die erforderlich ist, um den Motor richtig einzustellen.

Um das Tempo erhöhen zu können ist eine signifikante Erhöhung bis zur anaeroben Intensität nur gelegentlich erforderlich. Also der Bereich wo man sich nach einen flotten Lauf gut fühlt, und auch ein wenig erschöpft fühlt. Der Bereich trägt aber wenig zur Leistungsverbesserung bei. In Wahrheit untergräbt so ein Training jeglichen Fortschritt.

Man ist nach so einem Training erschöpft und hat weder im Hinblick auf die Ausdauer noch im Hinblick auf das Tempo was gewonnen. Es bewirkt Stagnation, die den Fortschritt der sportlichen Leistungsfähigkeit hemmt und führt oft zu Verletzungen.

Und ist bei Weitem der häufigste von Amateur - und auch trainierten Ausdauersportler begangenen Fehler - mich selbst eingeschlossen.

Mit anderen Worten, der typische Amateur - Ausdauersportler trainiert an den aktiven aeroben Erholungstagen zu hart und an den intensiven Trainingstagen nicht annähernd hart genug. Ein gewisses Maß an Leistungssteigerung kann auf die Weise erreicht werden, das volle Potenzial wird nie ausgeschöpft.

Also lerne auch Du daraus, hole nicht immer das letzte heraus. Nutze die Möglichkeit deiner Pulsuhr, und lasse sie im Training zu deinem besten Freund werden.

Mache regelmäßig auch einen 45 Minuten GA2 Lauf und du wirst besser.

Und wenn dein Puls höher schlägt, und das bereits nach 5 Minuten mache eine Gehpause. Denn sonst kommst auch du in die graue Zone, also über die aerobe Schwelle. Auch wenn du die Geschwindigkeit beinahe auf Schrittempo reduzierst, um unter die 140 Pulsschläge zu bleiben. Denn arbeite an die Disziplin um das Verbrennungssystem umzuorganisieren. Nur dann wirst du effektiver und besser.

Trainingspläne gibt es bei mir, lass es mich wissen wenn Du auch einen von mir möchtest. Gerne kontaktiere mich über info@foofandfit-baudach.de.

Ob Laufanfänger oder aber schon bereits ein geübter Läufer um das nächste Ziel zu erreichen.

Gruß Trainer Jörg