Grundauslagentraining

#1 von jbaudach , 26.09.2021 20:58

Optimale Fettverbrennung durch Joggen:
Gibt es die Fett-Weg-Zone?

Joggen - das mache viele Jogger falsch, sie laufen von Anfang an zu schnell.
Ist das Gesund für unser Herz, Muskeln, Bänder, Sehnen ?
Für das Joggen bedarf es nicht viel Equipment. Vernünftige Schuhe und dem Wetter angemessene Kleidung und es kann losgehen.
Immer wieder werde ich bei der Übermittlung des Trainingsplan hingewiesen / gefragt
“ bei 60-75 % HFMax Joggen ist doch nur schnelles Walken”

Aber gibt es auch eine “perfekte Fett-Weg-Zone” beim Lauftraining?
Viele wollen doch durch das Joggen vieles an Gewicht verlieren.
Nun, was ist daran dran das man dort am meisten an Gewicht verlieren kann?

Wo liegt die Fett-Weg Zone? Den GA1 Bereich
Fett Weg Zone bei ca 60-75 % der maximalen Herzfrequenz
- 60 % der HFMax ist “Paudertempo”
- gleichzeitig maximale Fettverbrennung und Gewöhnung des Körpers an langanhaltende Belastung
die perfekte Trainingsmethode für alle Läufer

Dieses sollte auch am besten beim Abnehmen begleiten.

Nun wenn wir uns voll Anstrengen sind wir natürlich auch kaputter, benötigen dabei auch mehr Kalorien. Eine Regenerationsdauer wird aber auch länger ausfallen.

Auch der Stoffwechsel benötigt genügend Sauerstoff, den Aero-Bereich, also genügend Sauerstoff für den Muskelbereich, für die Bänder und Sehnen.

Bei sehr anstrengenden Läufen werden Knochen, Sehnen, Bänder und unser Immunsystem sehr belastet. Nun wir wollen doch auch nicht nur abnehmen, sondern auch unserem Körper auf Dauer was gutes tun. Hier den Hinweis, versuche so den Sport zu machen das du die Belastung auch noch weitere 20 Jahre durchhalten kannst.

Wie messe ich denn jetzt die perfekte Fett-Weg-Zone?
Wie bestimme ich die max HF-Max?

Eine Faustregel ist es bei Frauen 220 - Lebensalter = HFMax
bei Männer 226 - Lebensalter = HFMax
Aber das ist nicht bei jeden so.

Wie messe ich denn jetzt den genaue die HF-Max?
10 min. locker warmlaufen
3x maximale Sprints von ca 400 m mit max. Belastung / gegebenenfalls auch mal Bergauf
und so dann den max. Puls erreichen.

Wenn ich dann in den Bereich 60-75 %( bei einem Puls von max. Puls 180 =108- 135 )
befinde ich mich im Plaudertempo, leichte Belastung.

Aber befinde ich mich dann bei der maximalen Fettverbrennung ?
Fett- Weg Zone / ist das ein Läufer Mythos?
langsames Laufen bedeutet dass die Fettverbrennung gut funktioniert
bei 60 % HFMax ca 60 % Fettverbrennung und ca 40 % Glukoseverbrennung / Kohlenhydrate ( 60 % HFMax - 8 Kal. / Min. 60 % davon Fett / 5 Kalorien
bei 75 % HFMax nur noch 40 % Fettverbrennung und 60 % Glukoseverbrennung dafür aber wesentlich mehr verbrauchte Kalorien / 16-18 Kcal/Min. aber dann nur 40 % davon Fett / 7 Kalorien
die Energiespeicher leeren sich nicht so schnell

Macht es zur Grundlage hin und wieder, das langsame Laufen nach deinen Pulsbereich.
Auf Dauer macht es euch schneller. Sorge für Abwechslungen beim Laufen.

Sport aber alleine reicht nicht zum abnehmen, sondern achte auch auf die Ernährung

Mit Sport richtig abnehmen /Der Kalorienverbrauch

Ruheverbrauch + Aktivtät =Gesamtverbrauch
wenn wir mehr Kalorien durch Ernährung zu uns nehmen nehmen wir zu
Abnehmen geht also nur mit einem Kaloriendefizit
Sport kann dabei helfen, aber ersetzt nicht die gesunde ausgewogene Ernährung

Aber das Joggen in der Fettvrennungszone hilft dir auf gesunde Basis abzunehmen.
Der Durchschnitt / Joggen 8 Kcal in der Minute bei 60 % HfMax / 1 Stunde laufen 300 Fettkalorien
1 Kilo Fett = 7000 Kcal - Joggen mit 60 % HFMax = 5 Fettkalorien / Min.
was bedeutet das wir 23 Stunden Joggen müssten um 1 Kg Fett zu verlieren.
Der Nachbrenneffekt ist hier nicht berücksichtigt.

Halte dich an deinem aktuellen Fitnesslevel - immer mit dem Ziel lange laufen zu können.
Nicht immer mit Übertreibungen.

Gruß Trainer Jörg

 
jbaudach
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Ausdauertraining - Positive Effekte auf Stoffwechsel…..
Mit wenig Aufwand was für das Herz, Kreislauf, Muskel und Nervensystem tun ?

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