Aufwärmprogramm

1.Armkreisen
2.Schulterkreisen
3.Squats
4.Liegestütz
5.Rotatoren / Hüfte
6.Rotstoren / Getreckt zur Seite
7 Rotatoren / Getreckt nch oben

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Trainingsplan

1. Bankdrücken
2.Militärpress
3.Rudern
4.Kniebeuge
5.Latziehen / zur Brust