Wie schnell sollte man Joggen

#1 von jbaudach , 16.05.2021 18:52

Wie schnell sollte man Joggen?

Wie schnell sollte man joggen? Wie finde ich die richtige Geschwindigkeit und mein Tempo fürs Joggen? Diese Fragen stellen sich viele Läuferinnen und Läufer – nicht nur, wenn sie neu damit anfangen. In diesem Beitrag erfährst du, wie du deine Geschwindigkeit beim Joggen findest.

Wo liegt der richtige Belastungsbereich für welche Trainingsform?
Puls, Gefühl oder Geschwindigkeit – wonach soll ich mich richten? Die richtige Maßeinheit für dein Training
Wie schnell sollte man joggen? So findest du deine Geschwindigkeit

Die Belastungsbereiche beim Laufen
Wenn du gezieltes Lauftraining absolvieren möchtest, gibt es unterschiedliche Belastungs- und Geschwindigkeitsbereiche, an denen du dich orientieren kannst.

Langsamer Dauerlauf (Grundlagenausdauer 1)
Den langsamen Dauerlauf findest du in deinem Trainingsplan hauptsächlich in Form eines langen Laufs. Dieser trainiert vor allem deine muskuläre Ausdauer, aber auch dein mentales Durchhaltevermögen.
Pulsbereich: 50-60% Hfmax
Geschwindigkeit: Längeres ruhiges Laufen
Gefühl: Die Geschwindigkeit fühlt sich am Anfang meistens eher zu langsam an. Du hast das Gefühl, dass du ewig weiterlaufen könntest, unterhältst dich ohne Probleme. Am Ende einer solchen Einheit bist du zwar erschöpft, aber du hast nicht deine Grenzen überschritten.

Lockerer Dauerlauf (Grundlagenausdauer 2)
Läufe in diesem Bereich formen deine Ausdauer, auf längeren Strecken durchzuhalten. Außerdem bereiten sie deinen Körper auf härte Belastungen vor.
Pulsbereich: 60-70% Hfmax
Geschwindigkeit: lockere mittlere Geschwindigkeit beim Joggen
Gefühl: Du bist ein bisschen schneller unterwegs, kannst dich aber immer noch gut unterhalten. Hier befindest du dich in etwa in deiner Wohlfühlzone und kannst gefühlt lange und problemlos die Geschwindigkeit während des Joggings aufrechterhalten.

Tempodauerlauf
Du trainierst deine Tempohärte, lernst auch bei Erschöpfung weiterzulaufen und läufst an der anaeroben Schwelle. Das heißt, dass dir bald kein Sauerstoff mehr für die Muskelarbeit zur Verfügung steht. Diese Geschwindigkeit nutzt du für eher kurze, intensive Läufer oder lange Intervalle. Auch Wettkämpfe im Joggen werden in dieser Geschwindigkeit meistens absolviert.
Pulsbereich: 70-80% Hfmax
Tempo: schnell
Gefühl: Du gelangst an deine Grenzen, aber überschreitest diese noch nicht. Du hast das Gefühl, dass du dich anstrengst, aber dennoch die vorgegebene Strecke durchhältst. Sprechen fällt dir schwerer. Im Anschluss fühlst du dich erschöpft.

Intervalltraining (Anaerobes Laufen)
Du trainierst deine Sauerstoffversorgung und dein maximales Tempo.
Pulsbereich: 80-90%
Tempo: sehr schnell
Gefühl: Du kratzt knapp an deiner Grenze. Deine Atmung wird schwerer und Reden raubt dir zu viel Sauerstoffkapazitäten. Die Geschwindigkeit ist so gewählt, dass du am Ende deiner Jogging Runde immer noch einen klitzekleinen Sprint ausführen könntest.

Puls, Gefühl und Geschwindigkeit – die richtige Maßeinheit fürs Joggen
Nun weißt du bereits grob, welche Belastungsbereiche es gibt und wann du in welchem Bereich joggen solltest. Einen Großteil deines Trainings sollte das Grundlagenausdauertraining ausmachen. Tempodauerläufe und Intervalle sind eher die herausfordernden Spitzen.

Um herauszufinden, wie schnell du eigentlich joggen solltest, kannst du dich entweder nach deinem Puls richten, nach der Geschwindigkeit, die du joggen willst oder nach deinem Gefühl.

Doch alle drei Wege bringen Vor- und Nachteile, die ich dir kurz beleuchten möchte.

Joggen nach Puls – Vor- und Nachteile
Der Puls ist eine relativ sichere Methode, beim Joggen festzustellen, wie belastet du bist.

Meistens finden sich auf Trainingsplänen die Pulsangaben in Prozent deiner „Hfmax“. Das bedeutet, dass du dich an deiner maximal möglichen Herzfrequenz bei höchster Belastung orientieren sollst. Das setzt natürlich voraus, dass du deinen maximal möglichen Puls kennst.

Es gibt drei Möglichkeiten, diesen herauszufinden: eine Leistungsdiagnostik, eine Formel oder ein Selbsttest. Während eine Leistungsdiagnostik für Lauf-Anfänger*innen und -Amateure meist einen relativ geringen Kosten-Nutzen-Effekt aufbringt, sind Formeln im Allgemeinen viel zu ungenau. Mein eigener Maximalpuls weicht etwa 20 Schläge von den gängigen Formeln ab. Es hätte eine fatale Auswirkung auf mein Training, würde ich mich daran orientieren.

Weiter unten erfährst du deswegen, wie du den Selbsttest für die Ermittlung deiner maximalen Herzfrequenz ausführst. Denn mit diesem Selbsttest erhältst du einen guten Näherungswert, der nur um wenige Schläge abweicht.

Doch es gibt noch eine weitere Schwierigkeit bei der Pulsmessung. Denn bei Belastung steigt der Puls unweigerlich im Laufe der Zeit an. Eine Faustformel entspricht etwa 2 Schläge pro 15 Minuten bei gleicher Intensität. Das kann je nach Dauer deines Laufs schon einen gewaltigen Unterschied machen.

Darüber hinaus unterliegt der Puls einigen Schwankungen. So wirst du ein komplett unterschiedliches Tempo je nach Tagesform laufen. Auch Hitze und die daraus resultierende veränderte Blutdicke spielen eine Rolle.

Dennoch ist der Puls eine sehr sichere Methode, um Übertraining zu vermeiden und dich nicht zu überlasten.

Selbsttest maximale Herzfrequenz – so geht’s
Du läufst dich locker 10 Minuten ein. Dann folgen drei Intervalle à 3 Minuten mit je 1-2 Minuten Trabpause. In dem ersten Intervall läufst du schnell, aber so, dass du gut durchhalten kannst. Im zweiten Intervall steigerst du dich noch ein bisschen, während du im letzten Intervall komplett an deine Grenzen und darüber hinausgehst. Du beendest den Test mit einem entspannten Cooldown und läufst locker nochmal 10 Minuten.

Der maximal höchste gemessene Puls entspricht etwa deinem Maximalpuls. Auch hier kann es je nach Tagesform Abweichungen von bis zu fünf Schlägen geben, weshalb es sich lohnt, diesen Test mehrmals an unterschiedlichen Tagen und vielleicht sogar zu unterschiedlichen Uhrzeiten zu wiederholen.

Ruhepuls
Wie der Name schon sagt, liegt der sogenannte Ruhepuls dann vor, wenn Du Dich keiner körperlichen Belastung aussetzt. Die Normalwerte liegen zwischen 50 und 100 Herzschlägen pro Minute, bei Leistungssportlern zum Teil auch noch niedriger.


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zuletzt bearbeitet 16.05.2021 | Top

   

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