Mythos - oder Richtig ?
Dem Mythos 180 auf der Spur - gibt es die optimale Schrittfrequenz beim Laufen ?
Ist das richtig - und welche Schlüsse können wir daraus ziehen?

Beliebt, Musikstücke mit 180 BPM - BPM steht für Beats pro Minute, drei pro Sekunde, eindeutig Musik für die schnellen lauf.
Wer die Internet Suchmaschine damit beauftragt Musikstücke mit der Geschwindigkeit zu bekommen, wird schnell fündig.
Also einfach mal Kopfhörer auf, Musik an und mit Schritten mittrommeln. Geht das so einfach ?

Aber warum eigentlich 180 Schritte in der Minute. Eine mythische Zahl, diese Schrittfrequenz, was auch Kadenz genannt wird. Es ist deswegen stärker in das Blickfeld geraten, weil diverse Sportuhren mit Bewegungssensoren ausgestattet sind und die Laufrunden anzeigen. Aber 180 er Frequenz erreichen nur wenige, die meisten liegen bei einer 160 er Frequenz. Ein großer Fehler dabei ist aber immer wieder das der Schritt zu lang ist.

Vorderfußlauf / lange Schritte
Die Schrittlänge ist ein Stellschraube für die Kadenz, und auch die Laufgeschwindigkeit zu regulieren. Aber was ist richtig, große Schritte oder eher kleine kleine Schritte /Trippelschritte?

Selbst Laufeinsteiger 180 bis 190 Schritte pro Minute laufen können, und somit eine geringere Stoßbelastung für die Kniee haben. Allerdings schränkt das den Bewegungsumfang ein wenig ein.

Das Verletzungsrisiko ist bedeutend höher wenn man bevorzugt über den Vorderfuß läuft. Also der Vorderfuß hat den ersten Bodenkontakt und wir rollen den Fuß über die Ferse wieder ab. Eine geringere Frequenz, eine Frequenz von 160 ist hier der Durchschnitt, eine hohe Stoßbelastung.

Fersenlauf / zu kurze Schritte
Der Fersenlauf ist der am weitesten verbreitete Laufstil im Freizeit- und Breitensport. Beim Fersenlauf setzt der Läufer den Fuß über die Ferse auf und rollt den Fuß ähnlich des Bewegungsablaufs beim Gehen über die Außenseite der Fußsohle bis hin zum Großzehenballen ab.
Im Stütz arbeitet die gesamte Beinmuskulatur stark, um das Körpergewicht zu stützen, der Fuß rollt über die Außenkante ab. Der Abdruck zeigt beim Fersenlauf eine weniger deutliche Hüftstreckung als bei den anderen Laufstilen. Dies liegt unter anderem an der Schwungbewegung des Schwungbeins, bei der eher der Unterschenkel nach vorne geschwungen wird als dass das Knie betont gehoben und ein raumgreifender Schritt ermöglicht wird. Der Fersenlauf ist eher von einem flachen Fußaufsatz und einer Laufbewegung mit minimalem Kniehub gekennzeichnet. Analog zum Kniehub ist auch die Armbewegung häufig flach und erinnert mehr an ein Pendeln der Arme als eine aktive Bewegung. Die Vortriebsleistung aus den Armen ist beim Fersenläufer im Vergleich zum Mittelfuß- oder Vorfußläufer oft nur sehr gering.
Im Laufsport findet man den Fersenlauf vor allem auf den längeren Distanzen ab Halbmarathon aufwärts. Der Vorteil des Fersenlaufs ist die kraftschonende Art der Fortbewegung. Es bedarf keiner gut ausgebildeten Athletik in den Beinen, um mit dem Fersenlauf auch größere Distanzen zu laufen. Der Bewegungsapparat wird weniger stark in der Fuß- und Unterschenkelmuskulatur belastet, als es beim Mittel- oder Vorfußlauf der Fall ist. Gerade für Laufanfänger und Einsteiger ist der Fersenlauf daher einfach umzusetzen.
Ein entscheidender Nachteil des Fersenlaufs ist die mitunter hohe Belastung auf die passiven Strukturen des Bewegungsapparates. Tritt bei einem schlechten Laufstil oder einer schwachen Athletik der Läufer mit gestrecktem Bein auf, setzt sich der Druck schnell in den unteren Rücken fort. Bei schwächeren Läufern kommt es zu einer Überpronation und einer starken Innenrotation der Beinachse mit der Tendenz zum X-Bein. Überlastungsbeschwerden in Ferse, Knie, Hüfte und unterem Rücken können die Folge sein. Durch das betonte Heben des Fußballens vor dem Aufsetzen leiden Fersenläufer häufig am vorderen Schienbeinkantensyndrom, bei dem der vordere Schienbeinmuskel durch das Heben des Fußes und das Abbremsen der Klappbewegung im Aufsatz chronisch überlastet wird. Beim Fersenlauf ist im Vergleich mit anderen Laufstilen die Vortriebsleistung weniger groß, wirklich schnelles Laufen auf kurzen Distanzen ist im Fersenlaufen nicht möglich.
Mittelfußlauf - der optimale Laufstil

Viele reden davon, wie notwendig es ist, den Fußaufsatz beim Laufen von der Ferse Richtung Vorfuß zu verlagern. Mittelfußlaufen wird propagiert. Alles richtig. Was allerdings oft vergessen wird: Der Weg dahin ist für viele Läufer weit und bedeutet vor allem eins: Training. Training. Training.
Ideal geeignet, um die komplette Muskelschlinge zu trainieren, die du für einen aktiven Laufstil brauchst, ist beidbeiniges Seilspringen. Dreimal fünf Minuten am Stück reichen. Wem die Koordination von Armen, Seil und Beinen noch schwerfällt, kann auch einfach ohne Seil auf der Stelle springen. Achte dabei darauf, jeden Sprung nach der Landung auf dem Fußballen im Sprung- und Kniegelenk abzufedern.
Ohne entsprechend vorbereitete Muskulatur ist eine Umstellung der Lauftechnik kaum zu meistern. Gerade Läufer, die moderne, gut gedämpfte Laufschuhe mit einem hohen Maß an Energierückgabe nutzen wollen, müssen in der Lage sein, mit ihrer Beinmuskulatur auch bei langen Belastungen bei jedem Bodenkontakt ein gewissen Maß an Steifigkeit zu erzeugen.“ Er erklärt das mit einem Beispiel, das wohl jedem aus Kindertagen noch bekannt ist. „Beim Hüpfen auf einem Trampolin geht es darum, die Beine im Moment des Aufpralls steif zu machen. Nur so kann der Körper die Energie, die ihm vom Trampolin-Tuch zurückgegeben wird, für den nächsten Sprung nutzen.“
Und das gilt – im übertragenen Sinn – auch beim Laufen. Natürlich geht es hier nicht darum, Steifigkeit zu erzeugen, indem man bei jedem Schritt mit gestrecktem Bein landet – wie beim Trampolinspringen. Aber die Muskulatur muss so stark sein, dass in Hüfte, Knie und Fuß keine unphysiologischen Ausweichbewegungen entstehen, mit denen der Läufer versucht, die Aufprallkräfte zu minimieren. Das ist mit Steifheit gemeint, die Läufer für einen ökonomischen Laufstil im Moment des Fußaufsatzes gerade dann brauchen, wenn sie mit weichen, gut gedämpften Schuhe oder auf weichem Boden laufen. Dafür wird die komplette Muskelschlinge benötigt – vom Rumpf über Hüfte, Oberschenkel, Wade bis hinab in die Füße. Wer an allen Punkten stark ist, läuft nicht nur schneller und ökonomischer – auch die Verletzungsanfälligkeit sinkt.
Aber: Wer nur läuft, trainiert diese Muskulatur nicht so, dass er seinen Laufstil verbessern kann. Deshalb empfehle ich Lauf-ABCs Übungen, Sprünge und Übungen für die Grundmuskulatur, die deine Stabilität im Hüftbereich verbessern. Und die gute Nachricht: Zweimal 20 Minuten Zusatz-Training pro Woche reichen vollkommen aus, um mit einigen wenigen, aber sehr effektiven Übungen Erfolge zu erzielen.
Training Tipp
Mit einer Sportuhr lässt sich die Schrittfrequenz heute einfach messen. Alternativ kann man auch so vorgehen, dreimal eine Minute auf einer ebenen Strecke laufen und die Zahl der Schritte mitzählen. Am besten sind hier die Laufbahn geeignet. Versuche eine 1000 m Laufeinheit mit einer höheren Schrittfrequenz, mit kleineren Schritten zu erreichen.
Konzentriere dich nicht auf Dein Tempo, denn die körperliche Belastung wird am Anfang erhöht sein, denn die Komfortzone, das gewohnte wird verlassen. Aber auf lange sicht bringt ein Ausbruch aus den Gewohnheiten Vorteile.
Nehme die Schrittlänge in die Betrachtung mit auf. Auch Musik kann ein wunderbarer begleiter sein die 180 bpm zu laufen. Mache regelmäßig Lauf ABC Übungen.
Mehr auch unter https://youtu.be/xaN67LXN47Y