Die Bausteine einer gesunden Ernährung

#1 von jbaudach , 25.02.2021 12:01

Die Bausteine einer gesunden Ernährung

Eigentlich ganz einfach. Du solltest vielfältig essen und trinken. Die Nahrung sollte aus allen Nahrungsbestandteilen bestehen.

Diese sind in 2 Haupteilen aufgesplittet, die dich richtig kombiniert fit, schlank, leistungsfähig und gesund halten.

Makronährstoffe - Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett

Mikronährsstoffe - Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente

Kohlenhydrate

Viele sehen Kohlenhydrate als Feind, viele sehen No Carb schon als eine Religion. Kohlenhydrate machen aber nicht per se dick. Im Gegenteil, denn sie liefern unseren Muskeln und unserem Gehirn wichtige Energie, machen satt und uns zufrieden. Der beste Treibstoff für unseren Körper. Es ist nur wichtig auf die Menge zu achten. Erhält der Körper zu wenig Kohlenhydrate, fehlt im Power, gibt’s du zuviele, legt er Fettdepots an.

Kohlenhydrate werden in 3 Gruppen unterteilt

Einfachzucker zum Beispiel Fruchtzucker, Traubenzucker

Zweifachzucker zum Beispiel weißer Zucker, Rohrzucker, Milchzucker, brauner Zucker

Mehrfachzucker zum Beispiel enthalten in Getreide, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukten

Einfacher ist nachfolgende Unterteilung

Je stärker die Kohlenhydrate desto schneller steigt und fällt dein Blutzuckerspiegel nach dem Konsum. Und wenn er fällt, fühlst du dich schnell träge. Stark verarbeite Kohlenhydrate sind zum Beispiel in Nudeln oder Weißbrot. Sie haben einen hohen glykämischen Index, verdaut sie schnell und bringt sie in Form von Zucker in deinem Blutkreislauf. Wann immer du kurzkettige Kohlenhydrate isst, schüttet dein Körper Körper dann besonders viel Insulin aus, um den Blutzuckerspiegel zu senken. In der Folge bekommst du schnell wieder Appetit, vor allem auf weitere kurzkettige, schnell verwertbare Kohlenhydrate, meist nicht auf gesunde Nahrungsmittel wie Gemüse. Versuche also, möglichst wenig verarbeitete Kohlenhydrate zu essen. Vor allem Weißmehlprodukte solltest du meiden. In der Weißmehlproduktion wird die Schale des Getreidekorns entfernt und dadurch geht ein Großteil der Vitmaine, Ballaststoffe und Mineralstoffe verloren.

Langkettige Kohlenhydrate mit vielen Ballaststoffen versorgen deinen Körper ziemlich konstand mit Energie. Dein Körper muss die langkettigen Kohlenhydrate zunächst aufspalten, ehe er ihre Energie nutzen kann. Hat er das erst geschafft, bringen ihm diese Kohlenhydrate sehr lang etwas, sprich, du fühlst dich lange satt. Greife daher zu Vollkornprodukten. Die besten Kohlenhydrat – Quellen sind für mich

Brauner Reis ( auch Vollkornreis oder Naturreis genannt)

Süßkartoffeln

Haferflocken

Vollkornnudeln

Linsen

Eiweiß

Der Alleskönner für deinen Körper, einer der wichtigsten Bausteine überhaupt.Kohlenhydrate und Fette sind Energielieferanten, Eiweiß ist für unserem Körper hingegen mehr eine Art Baustoff, der unsere Substanz aufbaut und erhält. Nur wenn Du genug Eiweiß zu dir nimmst, ist auch dein Immunsystem stark genug, um Bakterien und Viren abzuwehren und zu bekämpfen. Außerdem hilft Eiweiß, den Hormonhaushalt zu regeln, und ist für die Prozesse beim Muskelaufbau sowie für gesunde Knochen, Sehnen, Knorpel, Haut und Haare wichtig. Und das Beste: Eiweiß macht satt – und zwar länger und besser als Fett.

Unser Körper kann selbst kein Eiweiß bilden. Ab einer gewissen Belastung greift er auf seine eigenen Eiweiße als Energiereserve zurück. Daher müssen wir es ihm über die Nahrung zuführen.

Fett

Lange Zeit, Fett als Dickmacher im Verruf. Es wurde mit Herz-Kreislauf - Erkrankungen in Verbindung gebracht. Aber die Wissenschaft hat gezeigt, dass wir nicht pauschal keine Angst vor Fett haben müssen. Im Gegenteil, Fett ist ein essenzieller Bestandteil unsere Ernährung, denn ohne Fett kann sich keine Zelle formen. Wie auch bei den Kohlenhydraten

“Die Menge machts”

Fett kann die Nährstoffaufnahme deines Körpers verlangsamen und sollte deswegen nicht als primäre Energiequelle gewählt werden. Aber komplett verzichten auf Fett solltest du auch nicht, denn ohne Fett ist man schlecht gelaunt, und Fett wirkt sich positiv auch auf den Hormonhaushalt aus.

Aber ein Gramm Fett bietet den Körper mehr als doppelt soviel Energie als dieselbe Menge Eiweiß oder Kohlenhydrate. Fett aber sollte nie den Makroanteil deiner Ernährung ausmachen, jedoch nicht unter 20 % in der Aufteilung liegen.



Kohlenhydrate 1 Gramm => 4 Kalorien

Eiweiß 1 Gramm => 4 Kalorien

Fett 1 Gramm => 9 Kalorien

Fett hat also von allen Makronähstoffen die meisten Kalorien. Bedeutet aber nicht das Fett zu verteufeln. Im Gegenteil. Fett ist wichtig für den Körper, entscheidend für Stoffwechselprozesse.

Dein Körper braucht Fett, um die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K aus den Nahrungsmitteln zu lösen. Es gilt nur hier die richtige Menge zu finden, also auch die richtige Makroverteilung.

Dann kann Fett dir sogar beim Abnehmen helfen.

Das ideale Nährstoffverhältnis

Es dominiert in der westlichen Welt meinen Erfahrungen die schlechten Kohlenhydrate und Fette. Der Eiweißanteil kommt oft zu kurz. Über eine genaue Makroverteilung macht sich keiner großartig Gedanken. Dabei sollte als Faustregel die Ernährung mit 50 % Kohlenhydrate, 20 % Eiweiß, 30 % Fette aufgeteilt sein.

Hierbei kann ich nur wieder auf die Hilfsmittel Yazoo, MyFitnessPal hinweisen, um die Makronährstoffverteilung zu sehen.

 
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