HIT und HIIT Training

#1 von jbaudach , 28.01.2021 09:38

Was bedeutet HIT und HIIT Training

HIT und HIIT ist nicht das Gleiche. Aber inwiefern sich die beiden Trainingsunterschiede und wann du dich für welche Trainingsvariante entscheiden solltest.

Vorweg der Erklärung der Superkompensation

Die Erklärung - das sogenannte Gesetz der Superkompensation - die elementare Erklärung für alle Anpassungsvorgänge im Körper

Super = übermäßig Kompensieren = ausgleichen

Nach einem Wettkampf, oder nach einer intensiven Trainingseinheit ist man weniger leistungsfähig als zuvor. Ursache sind die geleerten Energiespeicher, beanspruchte Muskeln, Sehnen, Gelenke sowie Bänder.Nach solch einer anstrengenden Trainingseinheit fühlt man sich ausgelaugt und müde.

In der Erholungsphase versucht der Körper den Ausgangszustand der Leistungsfähigkeit wieder schnellstmöglich herzustellen damit eine erneute Belastung besser kompensiert wird.

Die leeren Energiespeicher an Muskeln, Sehnen, Gelenken etc. werden aufgefüllt und repariert - die Leistungsbereitschaft nimmt wieder zu.

Die Leistungsbereitschaft steigt über dem Ausgangsniveau hinaus an. Dieser Zustand wird als Superkompensation bezeichnet. Man wird nach einer gewissen Erholungszeit besser und Leistungsfähiger.

Die Belastung und die Erholung gehören immer zusammen. Die Dauer der Erholungsphase hängt von von vielen Faktoren ab, vor allem von der Belastungsdauer, Belastungsintensität,Trainingszustand und Alter.

Wann ist der beste Zeitpunkt / wann sollte ein neuer Trainingsreiz erfolgen ?

Der beste Zeitpunkt um einen neuen Trainingsreiz zu setzen liegt genau auf der Spitze der Super Kompensationskurve - also dann wenn der Körper nach der Erholung seinen höchsten Leistungslevel hat. So ist eine kontinuierliche Steigerung der Leistung möglich.

Aber die Schwierigkeit liegt nun darin den richtigen Zeitpunkt genau anzupassen und nicht zu früh oder zu spät die nächste Trainingseinheit zu beginnen.Dieses erfordert eine regelmäßige, selbstkritische Kontrolle, Analyse deines Befindens. Ist man nicht gut erholt - dann steigt auch der Ruhepuls plötzlich um mehr als 10 %.

Ein Zeichen dafür dass Du Dein Körper nicht die richtige Erholungszeit gegeben hast.

Wenn nicht auf Signale des Körpers geachtet wird, und mit Training, Stress, zu wenig Schlaf zu weit treibst kann es zu Übertraining kommen. Also Regeneration ist sehr wichtig, höre auf den Körper.

Damit die Leistung langfristig gesteigert wird, muss in der Phase der Superkompensation ein neuer Trainingsreiz erfolgen. Eine fachkundige Beratung ist dabei unerlässlich, um nicht in ein Übertraining zu fallen

HIT – Training

HIT ist längst kein Geheimtipp mehr. Dieses Training verspricht, dass du anstatt von Wochen und Monaten bereits in den ersten Tagen Muskelaufbauergebnisse sehen kannst. Was ist dran?

HIT- High Intensive Training und zeichnet im Wesentlichen durch die Trainingsintensität aus:

Es geht darum, wie stark du deinem Muskel belastet.

Beim HIT-Training gilt die Regel, dass du deine Muskulatur mit nur einen Satz pro Muskelgruppe maximal auslastest. Dazu gehst du an deine Grenze und damit reicht ein einziger Satz aus. Damit bringst du deinen Körper in die Superkompensation. Eine Trainingseinhaut dauert in der Regel 30 Minuten, du musst ja nur 1 Satz machen.

Beim HIT – Training machst du langsame Wiederholungen. Dadurch hat man ein sehr geringes Verletzungsrisiko. Durch die langsamen Wiederholungen kannst du leichtere Gewichte nehmen. Empfehlung beim HIT Training 10 % leichtere Gewichte und die langsame vorsichtige Ausführung, schonst du damit deinen Sehnen und Gelenke. Der weitere Vorteil beim HIT-Training ist, das du nur einen Satz machst. Danach bist du fertig. Das spart Zeit ´, bringt dich auch leichter an die Belastungsgrenze. Beim HIT Training hört man erst dann auf, bis keine Wiederholungen mehr möglich sind. Und dann, wenn du nicht mehr kannst nochmal 10 Sekunden. So wird der Muskel maximal ausgereizt.

Einsteiger rate ich aber von dieser Trainingsvariante ab. Es scheint auf den ersten Blick “einfach” aber du musst die Übungen beherrschen, so dass es auch auf den Körper wirken.

Sobald du schon mindestens 6 Monate trainierst kannst du mit HIT Training beginnen. Aber zum HIT Training benötigt man eine größere Motivation. Du hast nur einen Satz und solltest in der Lage sein dich wirklich an deine Grenzen zu bringen. Das ist für Anfänger sehr schwer einzuschätzen.

Mit dem HIT Training sparst Du viel an Zeit. Aber trotzdem je Muskelgruppe einen Satz je Woche. Wenn Du es machst dann bitte mindestens 2 Tage Regeneration einplanen. Später auf jeden Fall 3 Tage und mehr.

HIIT Training

HIIT und HIT ist nicht das Gleiche. Das zweit I steht für Intervall.

HIIT = High Intensive Intervall Training

Hier geht es um Intervalltraining im Ausdauerbereich. Kurze anstrengende Sprinteinheiten im Wechsel mit langsamen und eher regenerativen Übungen. Damit zeigt das Training in wenigen Minuten seine Wirkung.

Warum denn HIIT Training?

Es ist für die Steigerung der Ausdauer. Durch dieses Training wird die Leistungsfähigkeit gesteigert, wunderbar um sich auf einen Wettkampf vorzubereiten. Es wird die Fettverbrennung besser angekurbelt. In kurzer Zeit kann man eine Menge an Kalorien verbrauchen. Und wenn das noch nicht genug ist, damit kannst du deinen Stoffwechsel auf Hochtouren bekommen.

Im Normalfall dauert ein HIIT Training nur 20 Minuten. Wenn du das Training länger machen willst, kannst Du bei Sprints an deine Grenzen gehen. Aber max. Sollte es nicht länger als 30-40 Minuten dauern.

Aber Achtung! Du kannst damit nicht das normale Ausdauertraining ersetzen, sondern nur damit ergänzen. Um deinen Fettstoffwechsel auf Dauer anzukurbeln, und deine Kondition zu steigern, sollte nicht auf regelmäßige Cardio-Session verzichtet werden.

HIIT ist nicht gleich HIT und sollte nur von Fortgeschrittenen durchgeführt werden. Dein Körper sollte gewisse Voraussetzungen erfüllen, was bei Anfängern meist nicht der Fall ist.

Beide Trainingseinheiten spart Unmengen an Zeit. Das Training ist immer sehr intensiv und dabei recht schnell. Und du solltest dir im Klaren sein das nach solch einen Training ist eine längere Regeneration nötig.

Weder HIT noch HIIT sind ein dauerhafter Sport, sollte aber nur als Ergänzung für das bestehende Workout verwendet werden.

Zusammenfassung

HIT wird verwendet, um dein Krafttraining bzw. Muskelaufbau zu unterstützen. Es kommt aus der Bodybuilder- Szene. Also mit HIT kann man den Muskelwachstum ankrubeln.

HIIT kommt aus den funktionellen Sportarten und Teamsportarten wie Fußball. Es dient dazu die Ausdauer zu steigern, damit kann man seine Leitungsfähigkeit verbessern.

 
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