Ausfallschritte

#1 von jbaudach , 21.11.2020 20:50

Ausfallschritte

Die perfekte Übung für diese Muskelgruppen sind Lunges, auch Ausfallschritte genannt. Mit Lunges trainierst Du vor allem den großen Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus) und den Beinstrecker (musculus quadriceps femoris), aber auch der Beinbeuger (musculus biceps femoris) wird mitbeansprucht.

Ausfallschritt-Übungen sind ganz besonders empfehlenswert für Menschen, die
ihre Muskulatur in den Beinen kräftigen und aufbauen und/oder
ihr Gesäß und ihre Oberschenkel besser definieren wollen.
Problematisch können sie unter Umständen bei Beschwerden in den Knien oder im Rücken sein. Bei Knieproblemen kann man eventuell auf den Ausfallschritt nach hinten ausweichen, weil dabei das Gelenk nicht so stark beansprucht wird. Generell solltest Du jedoch bei gesundheitlichen Einschränkungen immer einen Arzt konsultieren, bevor Du entsprechende Übungen absolvierst, insbesondere dann, wenn Schmerzen während oder nach dem Training auftreten.
Die einfacheren Varianten der Ausfallschritte sind für Anfänger sehr gut geeignet. Die Grundübung ist selbst für Untrainierte leicht zu erlernen:
Ausfallschritte sind sehr effizient, denn sie helfen dabei
Po und Beine zu straffen und zu formen,
die Muskulatur des ganzen Körpers schnell und einfach aufzubauen,
Beweglichkeit, Gleichgewichtsgefühl und Koordinationsfähigkeit zu verbessern,
Stoffwechsel und die Fettverbrennung anzukurbeln,
das Herz-Kreislauf-System zu stärken,
die Knie-Gelenke zu stabilisieren und
die gesamte Körper-Architektur in ihrer Funktion zu unterstützen.
Ausführung
Bei dieser wird das Knie des vorderen Beins aus dem hüftbreiten Stand heraus auf ca. 90 ° angewinkelt. Der vordere Fuß steht dabei mit der gesamten Fußsohle auf dem Boden. Das Knie des hinteren Beins wird gebeugt in Richtung Boden geneigt, bis es beinahe den Boden berührt und der Unterschenkel sich in einer annähernd parallelen Position zum Boden befindet. Der hintere Fuß ist ebenfalls gebeugt – nur die Zehenspitzen stehen auf dem Boden.
Trainiere den korrekten Bewegungsablauf der Übung immer zunächst vor einem Spiegel oder zusammen mit einem Partner, der dich dabei korrigiert, bis Du sie perfekt beherrscht. Das ist deswegen wichtig, damit sich dabei keine Fehlhaltungen einschleifen. Möglicherweise ist Dein Gleichgewichtsgefühl zu Beginn noch nicht gut entwickelt. Es kann also durchaus sein, dass Du Dich etwas wackelig fühlst. Scheue Dich nicht, Dir einen festen Halt zu suchen, zum Beispiel an einer Wand. Übe den Ausfallschritt dann so lange ein, bis Du Dich wirklich sicher fühlst. Führe die Übung erst dann ganz ohne Hilfestellung durch!

 
jbaudach
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