Kniebeuge

#1 von jbaudach , 21.11.2020 20:49

Kniebeuge

Man steht aufrecht und beugt dann die Knie, um in die Hocke zu gehen. Dabei wird der Rücken nicht gerundet oder überstreckt. Das erreicht man, indem man die Hüfte beugt und den Oberkörper nach vorne neigt. Aus der Hocke kommt man dann durch Strecken von Hüfte und Knien wieder nach oben. Im Englischen heißt die Kniebeuge „Squat“ (to squat = hocken).

Das Herz-Kreislauf-System wird aktiviert.
Der Kalorienverbrauch bei Kniebeugen ist hoch.
Es werden viele Hormone ausgeschüttet, die den Muskelaufbau wichtig sind.
Die Koordination wird trainiert.
Es werden Glückshormone ausgeschüttet.
Du siehst, von Kniebeugen profitiert dein Training und deine Diät insgesamt und du solltest sie unbedingt in deinen Trainingsplan aufnehmen.
Bauchmuskulatur
Während der gesamten Kniebeuge muss der Rumpf stabil bleiben. Dafür sorgen eine angespannte (tiefe) Bauchmuskultur und die richtige Atemtechnik (s. u.).
Die Ausführung
Stell dich schulterbreit hin.
Dreh die Füße ca. 30° nach außen.
Schau geradeaus.
Spann die Bauchmuskeln an.
Beuge die Knie und gehe in die Hocke.
Währenddessen: Atme ein und strecke die Arme nach vorne.
Drücke dich aus den Beinen heraus wieder in den Stand.
Atme währenddessen aus.
Worauf solltest Du achten ?
Die Knie zeigen in dieselbe Richtung wie die Zehen. Wenn die Knie während der Bewegung nach innen wandern, korrigiere dies.
Die Knie sollten nie vor den Zehen stehen.
Die Ferse bleibt die ganze Zeit auf dem Boden.
Dein Gewicht lastet auf dem Mittelfuß.
Das Gesäß wandert fast ganz bis zum Boden (im Englischen spricht man von „Ass to grass“-, „Rock bottom“-oder auch „Third World“-Squats). Wenn die Mobilität dafür nicht ausreicht, mach es dir zum Ziel, sie so weit zu entwickeln.
Am untersten Punkt bremst deine Muskelkraft die Bewegung ab, nicht die Bänder und Sehnen.
Der Rücken bleibt während des Squats prinzipiell in seiner neutralen Position. Allerdings wird sich der untere Rücken bei sehr tiefen Kniebeugen ab einem bestimmten Punkt runden. Dies ist bei Squats mit Zusatzgewichten ein absolutes No-go (s. u.), bei Bodyweight-Squats hingegen kein Problem!
Variationen

Pistols“ sind einbeinige Kniebeugen ohne Gewicht. Diese Übung ist super, um viel Kraft in den Beinen aufzubauen. Allerdings ist sie sehr anspruchsvoll:
Stell dich auf ein Bein, indem du den Fuß des anderen Beins vor dem Körper in der Luft hältst. Beide Beine sind anfangs gestreckt.
Strecke auch die Arme nach vorne aus. Sie bleiben während des gesamten Pistols parallel zum Boden.
Beuge nun das Standbein und gehe mit dem Gesäß Richtung Boden. Am Ende der Abwärtsbewegung hat die Oberschenkelrückseite Kontakt zur Wade.
Drück dich anschließend über die Ferse wieder hoch.
Pistols sind definitiv keine Anfängerübung. Folgende Voraussetzungen müssen erfüllt sein, damit du mit Pistol-Squats beginnen kannst:
Viel Kraft: Pistol- oder „Single Leg“-Squats erfordern bereits ein relativ hohes Maß an Kraft. Wenn man sie in den Trainingsplan aufnimmt, sollte man schon in der Lage sein, Langhantel-Squats mit einem Zusatzgewicht auszuführen, das so hoch wie das eigene Körpergewicht ist.
Gute Koordination: Kraft ist das Eine, sie umzusetzen das Andere. Das geht bei Pistols nur mit einer guten Koordination, schließlich balanciert man bei der Bewegung auf einem Bein.
Bewegliche Sprunggelenke: Beim Pistol-Squat muss der Körperschwerpunkt über dem Standfuß gehalten werden, sonst kippt man um. Das heißt: Der Oberkörper muss nach vorne geneigt und das Knie nach vorne über die Fußspitzen hinausgeschoben werden. Das geht nur, wenn die Sprunggelenke beweglich genug sind, denn die Ferse muss währenddessen auf dem Boden bleiben.
Geeignete Körperproportionen: Pistol-Squats sind eine Übung, für die nicht jeder Mensch von seinen Proportionen her prädestiniert ist. Denn umso länger die Beine im Vergleich zum Oberkörper sind, desto weiter müssen die Knie nach vorne geschoben werden. Das erhöht die Spannung im Gelenk und damit das Verletzungsrisiko.

 
jbaudach
Beiträge: 296
Punkte: 20
Registriert am: 14.01.2019


   

Ausfallschritte
Plank

Xobor Xobor Community Software
Datenschutz