Plank

#1 von jbaudach , 21.11.2020 20:45

Plank

Eine Grundübung zum Körpergewichtstraining. Es wird die gesamte Muskulatur beansprucht. Von den Waden über die Oberschenkel, den Po, den unteren Rücken und den Bauch bis hin zu den Schultern und der Brust werden alle Muskeln gefordert.

Planks eignen sich darum hervorragend für Workouts aller Art und helfen mit, die Leistungen in vielen Sportarten zu verbessern. Außerdem wappnen sie dich für Alltagsbelastungen und wenn du oft lange sitzt. Du siehst, es gibt sehr gute Gründe, Planking sofort in deinen Trainingsplan aufzunehmen.

Der deutsche Name für Planks bzw. Planking lautet „Unterarmstütz“ und damit sind Ausgangs- und Endposition im Grunde auch schon erklärt:
Um einen Plank zu machen, stützt du dich so auf deine Unterarme, dass sich deine Ellenbogen genau unter deinen Schultern befinden. Außer deinen Unterarmen haben nur noch deine Fußballen und Zehen Kontakt zum Boden. Deine Beine, dein Rücken und dein Hals bilden eine gerade Linie. Deine Füße stehen eng zusammen.
Der Winkel zwischen Unter- und Oberarmen beträgt 90°
Die Unterarme liegen parallel oder zeigen leicht nach innen
Deine Handflächen zeigen nach unten oder nach innen
Dein Blick ist zwischen deine Hände gerichtet
Deine Halsmuskulatur ist entspannt
Du drückst die Innenseiten deiner Oberarme aktiv nach Innen
Dein Bauch ist eingezogen und angespannt
Du atmest ohne zu pressen
Dein Rücken ist gerade
Dein Po ist angespannt und weder weit angehoben, noch durchhängend
Deine Oberschenkel sind angespannt
Deine Knie sind durchgedrückt
Deine Fersen drücken vom Körper weg
Um in den Unterarmstütz zu gelangen und diesen zu halten, musst du praktisch deinen ganzen Körper anspannen. Du bleibst solange im Plank, wie du die korrekte Position halten kannst.
Andere Varianten

Unterarmstütz auf den Knien: Falls dir der Plank zu Beginn aufgrund mangelnder Körperspannung nicht gelingt, kannst du auch einfach das Gewicht deines Unterkörpers mit den Knien abfangen.
Planking in der Liegestütz-Ausgangsposition (High Planks): Diese Variante des Planks trainiert verstärkt die vordere Partie der Schultern, den Trizeps und die Brustmuskeln. Du machst dafür alles wie beim normalen Plank, nur sind deine Arme diesmal ausgestreckt. Anstatt der Ellenbogen befinden sich nun deine Handflächen unter deinen Schultern; die Finger zeigen nach vorne.
Planking in der Liegestütz-Endposition: Hier eine Hardcore-Variante des Plankings. Sie passt in den Trainingsplan von Fortgeschrittenen und Pros. Hierfür gehst die in die Liegestütz-Ausgangsposition und beugst nun die Arme, sodass der Oberarm-Unterarm-Winkel rund 90° beträgt. Die Oberarme liegen dabei möglichst eng am Körper an.

 
jbaudach
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