Vo2max verbessern

#1 von jbaudach , 21.11.2020 20:41

Was ist der V2O max?

Diese Frage ❔ ist heute in einer Whatsapp Gruppe die wir aus dieser Facebook Gruppe gegründet haben entstanden…. Habe die Suchmaschine genutzt und dazu diesen sehr gut umfassenden Bericht gefunden. Der Link dazu am Ende 🔚 des Berichtes.


Bei dem VO2max handelt es sich um die maximale Sauerstoffmenge, die ein Mensch unter Belastung aufnehmen und in die Zellen transportieren kann. Sie ist ein direktes Maß für den aeroben Energieumsatz. Je höher, desto besser. Ein hoher VO2max ist jedoch nicht der Beweis für eine gute Ausdauerleistung, aber die Basis dafür. Die VO2max wird in Litern pro Minute gemessen und beträgt bei Untrainierten ca. 3-3,5 l/min, bei Ausdauertrainierten ca. 5-6 l/min. Das bedeutet, dass ein Untrainierter demnach etwa 3 bis 3,5 Liter Sauerstoff je Minute aufnehmen und in die Zellen transportieren kann. Der Ausdauersportler „schafft“ das Doppelte. Auf Grund der unterschiedlichen Körperwerte der Athleten (Gewicht, Größe) lassen sich die individuellen Werte aber nur bedingt interpersonell vergleichen. Zur besseren Vergleichbarkeit erfolgt daher eine Normierung auf das Körpergewicht. Man spricht von relativer maximaler Sauerstoffaufnahme (ml/min/kg). Sie liegt im Mittel bei ca. 35-40 ml/min/kg. Hochleistungssportler (männlich) erreichen Werte von bis zu 80-90 ml/min/kg.

Je mehr Sauerstoff zu den Zellen transportiert und dort verarbeitet werden kann, desto länger bzw. schneller kann man im aeroben Bereich laufen. Sprich: Ein trainierter Athlet mit einer hohen VO2max bildet beispielsweise bei einem Tempo von 4 min / km noch kein Laktat, der Athlet kann diese Geschwindigkeit über eine lange Dauer laufen, er befindet sich hinsichtlich der Energiebereitstellung primär im Fettstoffwechsel. Ein untrainierter Mensch, mit deutlich niedrigeren VO2max Werten, kann, wenn überhaupt, dieses Tempo nur kurz durchhalten. Auf Grund von Sauerstoffmangel häuft sich Laktat in der Muskulatur an und der Läufer kommt schnell an seine Grenzen, das heißt an die anaerobe Schwelle, und die Beine werden müde. Heißt also: Die VO2max solltest du verbessern, um länger unter höherer Belastung durchzuhalten.

Eine Verbesserung der VO2max erreicht man durch vermehrtes, intensives Intervalltraining.

Wie bestimme ich meine VO2max?
Eine VO2max Messung im Rahmen einer Leistungsdiagnostik mit Atemgasanalyse ist relativ kostspielig und aufwendig. Meist werden bei einem Stufentest die VO2max Werte nur an Hand einer Formel, welche Herzfrequenz, Körpergewicht und Laktat mit einbezieht, errechnet. Viel leichter und schneller kann, wie zu Beginn erwähnt, beispielsweise der Forerunner von Garmin die VO2max bestimmen. Aber auch viele andere Wearables von Garmin zeigen die VO2max direkt am Handgelenk an und geben dir auch Informationen darüber, wie sich deine VO2max entwickelt. Das ist besonders hilfreich, damit du dein Training optimieren kannst. Und: Wer einmal eine teure Leistungsdiagnostik macht, und über einen längeren Zeitraum mit der Smartwatch am Handgelenk den VO2max bestimmt hat, wird feststellen, dass die Werte nahezu identisch sind. Heisst, dass man sich die Leistungsdiagnostik zumindest für diesen Punkt tatsächlich sparen kann.

VO2max im Verlauf anzeigen
Viele neue Smartwatch-Modelle von Garmin arbeiten mit der VO2max. Die fenix-Serie beispielsweise weist nach dem Training auf dem Display der Uhr den aktuellen VO2max-Wert aus. Über Garmin Connect (oder noch besser: Connect mobile auf dem Smartphone) lässt sich auch die Entwicklung des Werts nachvollziehen. Das hilft insbesondere im Training ungemein – und ist nicht nur Motivator, sondern vor allem auch Indikator. Zu finden ist der Wert über „Mehr“ => „Leistungsstatistiken“ => „VO2max“. Dort ist der Verlauf über 4 Wochen, sechs Monate oder ein Jahr zu sehen. Und die aktuelle VO2max – toll, wenn man dort auf einen Wert mit dem Prädikat „Ausgezeichnet“ kommt – und die Interpretation ein Sport-Alter einer 20jährigen Person ausweist. In diesem Sinne: Gute Gelingen mit deiner VO2max!

Quelle https://gps.de/vo2max-verbessern/

 
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