Oft gefragt ...ab wann sollte wieder Energie beim laufen zugeführt werden

#1 von jbaudach , 20.11.2020 16:49

Ab welcher Streckenlänge ist es beim Laufen empfehlenswert, nicht nur zu trinken, sondern auch zu essen?
Bei allen Wettkämpfen, die länger als eine Stunde dauern, sollten Läufer Energie zuführen. Im Training sieht das bei den meisten Läufen ein wenig anders aus. Da will man bei langsamerem Tempo als im Rennen ja auch den Fettstoffwechsel trainieren. Das funktioniert besser, wenn unterwegs keine oder erst spät Kohlenhydrate aufgenommen werden. Aber wer seine beste Leistung bringen will, sollte im Rennen Kohlenhydrate zuführen, bevor die körpereigenen Depots in der Muskulatur und der Leber entleert sind.

Aber diese Vorräte reichen doch länger als eine Stunde. Man spricht im Marathon doch immer von dem Mann mit dem Hammer, der nach 35 Kilometern kommt? Auch die schnellsten Läufer sind da ja schon fast zwei Stunden unterwegs.
Das stimmt, aber wer lange vor diesem Zeitpunkt beginnt, Kohlenhydrate zuzuführen, versorgt seinen Körper nicht nur besser und schützt sich vor dem gefürchteten „Hungerast“, sondern er schont auch seine Speicher. Denn der Organismus setzt über das Verdauungssystem aufgenommene Kohlenhydrate favorisiert zur Energiegewinnung ein. Der Prozess ist einfacher als die Verbrennung der in Leber und Muskulatur gespeicherten Kohlenhydrate.

Wie viele werden für ein Rennen/ Wettkampf benötigt ?

Der allgemeine Rat ist, Ihr erstes Gel irgendwo zwischen 45 und 60 Minuten in ein Rennen zu bringen und dann zu nehmen von da an alle 45 Minuten. Du willst nicht warten, bis du dich verkniffen fühlst, bevor du sie nimmst – bis dahin ist es zu spät.

Selbst wenn du in 90 Minuten oder weniger einen Halbmarathon durchfliegen kannst, lohnt es sich, ein Gel zu nehmen die 45-Minuten-Marke, um sicherzustellen, dass Du die Energie für die letzten Kilometer hast.

Beim Training / also bis zum Halbmarathon nehme ich Sie allerdings nicht.

Viele Leute nehmen sie gerne mit Wasser – auch mit isotonischer Art.

Es ist auch wichtig, die Gele vor dem Wettkampftag zu testen. Verschiedene Menschen reagieren unterschiedlich auf jedes Produkt, daher sicherstellen, dass dein Magen mit der Marke und der Häufigkeit umgehen kann.

Das heißt, wenn man unterwegs genug isst, braucht man die gespeicherten Kohlenhydrate gar nicht?

Nein, so einfach ist das nun auch wieder nicht. So viel können Läufer während eines Rennens ja gar nicht essen. Unter hoher Belastung ist das Verdauungssystem nicht in der Lage, so viel Nahrung zu verarbeiten, die der Körper braucht, damit er Muskeln und Gehirn die benötigte Energie zur Verfügung stellen kann. Deshalb sind gut gefüllte Kohlenhydratspeicher die Grundvoraussetzung dafür, um ein hohes Lauftempo möglichst lange durchzuhalten. Das gilt für die 10 Kilometer genauso wie für den halben oder ganzen Marathon. Mit dem Unterschied, dass sich die 10 Kilometer auch für nicht ganz so schnelle Hobbyläufer laufen lassen, ohne zu essen. Bei Strecken über 20 Kilometer und vor allem im Marathon sieht das aber anders aus.

Running Packs - und Gels zum laufen
Welche Gelarten gibt es?

Alle Energie-Gele haben den gleichen Zweck, um zu helfen treiben Sie Ihren Lauf an, und obwohl es unterschiedliche Formen und Größen gibt, gibt es zwei Haupttypen: isotonische Gele und Energiegele.

Isotonische Gele werden mit Wasser vorgemischt, was bedeutet, dass sie nicht nur flüssiger und leichter sind Mitnehmen, aber auch, dass Sie sich keine Sorgen machen müssen, während eines Rennens Wasser zu tragen oder die Gele in der Nähe eines Wasserstopps zu essen. Der Nachteil ist, dass sie etwas voluminöser sind.

Energy-Gele dagegen packen nur eine Ladung Kohlenhydrate. Dieser Typ könnte klebriger sein – einige von ihnen sind ohne Wasser schwer zu bekommen -, aber Du kannst mehr in einen kleinen Renngürtel packen und das Gewicht des Trageguts reduzieren. Die Kompromisse bestehen darin, dass sie in Rennen an Wasserstationen eingesetzt werden oder Wasser auf langen Trainingsläufen mitnehmen muss.

Bei beiden Gelen gibt es auch Optionen, die auch Koffein enthalten, für einen zusätzlichen mentalen Schub kann in den letzten Phasen eines Marathons sehr willkommen sind.

Worauf ist weiter zu achten?
Vor allem darauf, dass sie sich auch mit schweißnassen Händen und in der Bewegung leicht öffnen lässt. Denn kaum etwas nervt Läufer mehr, als im Rennen anhalten zu müssen und lange an dem Gelbeutel rumnesteln zu müssen, um an den Inhalt zu kommen.

Das gilt natürlich auch für Energie-Riegel. Was haben die für Vorteile gegenüber den Gels?
Also zunächst mal haben sie den Nachteil, dass viel mehr Volumen und Gewicht benötigt wird, um die gleiche Energie zur Verfügung zu stellen. Sie lassen sich beim Laufen nicht so einfach mitnehmen. Deshalb sind sie sicher nicht erste Wahl für Läufer, die einen Marathon möglichst schnell finishen wollen. Mit Riegeln gut bedient sind alle, die es in Geschmack und Konsistenz natürlicher mögen. Die das Laufen in der Stadt und im Gelände vor allem genießen wollen. Und denen es nicht auf jede Sekunde ankommt. Ansonsten gilt für die Riegel fast das gleiche wie für die Gels: Sie sollten ganz verschiedene Kohlenhydrate enthalten. Natrium ist wichtig. Und der Läufer sollte sie nur gemeinsam mit Flüssigkeit konsumieren – auch wenn ihre Kohlenhydratdichte nicht ganz so hoch ist wie die der Gels.


 
jbaudach
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zuletzt bearbeitet 20.11.2020 | Top

   

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