Du siehst die schnellen Läufer an dir vorbei fliegen. Und du denkst: „Wow, sieht das toll aus!“

Diese Körperhaltung. Arme, die den Takt angeben wie ein Uhrwerk. Füße, die nur für einen Sekundenbruchteil den Boden berühren. Der Oberkörper aufrecht. Jede Bewegung ist harmonisch und dynamisch zugleich.

„Das will ich auch!“

Wenn du diese Gedanken auch schon mal hattest, dann geht es dir wie uns und wahrscheinlich auch den meisten anderen Hobbyläufern. Denn Potential nach oben ist ja bekanntlich immer vorhanden.

Ein guter Laufstil sieht nicht nur gut aus
Mal ganz abgesehen davon, dass ein guter Laufstil einfach besser aussieht: Wenn du technisch „sauber“ läufst, brauchst du weniger Kraft bei gleichem Tempo. Und das bedeutet, dass du länger und schneller laufen kannst.

Außerdem ist ein guter Laufstil auch eine Art „Versicherung“ gegen Laufverletzungen. Versicherung in Anführungszeichen, weil es für Läufer/innen leider keinen 100-prozentigen Schutz vor einer Verletzung gibt.

Aber wenn du an deinem Laufstil arbeitest und einige typische Fehler vermeidest, kannst du dein Verletzungsrisiko deutlich verringern – und das lohnt sich auf jeden Fall!

Vielen Läufern fällt es schwer, am Laufstil zu arbeiten. Das Problem ist, dass es so wahnsinnig viel gibt, auf das man gleichzeitig achten könnte. Bevor du den Kopf in den Sand steckst und gar nicht an deinem Laufstil arbeitest, solltest du dir einfach einen einzigen Bereich aussuchen, mit dem du anfängst.

Ein Aspekt eines guten Laufstils, der häufig unterschätzt wird, ist die Armhaltung. Und deswegen wollen wir uns heute mal ausführlich damit beschäftigen.

Warum die Armhaltung beim Laufen wichtig ist
Bevor wir über die richtige Armhaltung beim Laufen sprechen sollten wir erstmal die Frage klären, was die Arme überhaupt mit dem Laufen zu tun haben.

Wir laufen doch mit den Beinen, oder?

Du kannst einfach mal den Selbsttest machen, um dich vom Gegenteil zu überzeugen: Leg deine Hände auf die Hüfte und versuche mal, auf diese Weise einen Kilometer zu laufen. Spätestens nach ein paar hundert Metern wirst du die Lust verlieren – versprochen.

Die Arme sind beim Laufen „über Kreuz“ mit deinen Beinen verknüpft. Dein rechter Arm und dein linkes Bein bewegen sich immer genau gleichzeitig in dieselbe Richtung, und umgekehrt.

Und das bedeutet, dass du mit deinen Armen steuerst, wie schnell sich deine Beine bewegen! Wenn du die Arme schnell vor und zurück schwingst, dann bewegen sich auch deine Beine schneller. Wenn du die Arme hingegen langsamer schwingen lässt, dann bremst du damit auch deine Beine aus.

Die Arme geben beim Laufen den Takt an
Wenn du immer noch skeptisch bist, mach einen zweiten Selbstversuch: Probiere mal, deine Arme beim Laufen schneller oder langsamer zu bewegen als deine Beine.

Das Ergebnis kann ich dir allerdings jetzt schon verraten: Du wirst es nicht schaffen – und dabei sicher ein paar verwunderte Blicke der Passanten auf dich ziehen.

Jetzt willst du vielleicht noch wissen, wieso es so wichtig ist, dass sich deine Beine möglichst schnell bewegen. Dazu könnte ich nochmal einen ganzen Beitrag schreiben (mach ich vielleicht auch irgendwann), aber hier ist die kurze Version: Je höher deine Schrittfrequenz ist (das ist die Zahl der Schritte, die du pro Minute machst), desto kürzer werden deine Schritte.

Und das ist eine gute Sache, denn bei kleinen Schritten muss dein Körper beim Aufprall auf den Boden weniger Gewicht abfedern. Außerdem landest du mit deinem Fuß näher vor dem Körper und kommst dadurch eher mit dem Mittelfuß auf – was viele Experten derzeit für den besten Kompromiss zwischen Vorfuß- und Fersenlauf halten.

Die richtige Armhaltung beim Laufen
Okay, wir haben jetzt also geklärt, welche Rolle die Armhaltung beim Laufen spielt. Das Ziel sollte sein, dass du deine Arme möglichst schnell vor und zurück schwingst und damit für eine höhere Schrittfrequenz sorgst. Damit das funktioniert, solltest du auf die folgenden beiden Punkte achten:

#1 Deine Arme schwingen in Laufrichtung vor und zurück
Viele Läufer schwingen die Arme schräg vor dem Oberkörper – also so, dass die rechte Hand in Richtung der linken Schulter wandert und umgekehrt. Das ist nicht besonders ökonomisch, und wenn du das bei dir bemerkst, dann solltest du daran arbeiten (siehe unten).

Es ist übrigens anatomisch ganz normal, dass die Arme nicht perfekt parallel zueinander schwingen, sondern leicht vor den Oberkörper wandern. Als Richtwert kannst du dir merken, dass deine Hände jeweils vor „ihrer“ Körperhälfte bleiben sollten.

#2 Die Ellbogen sind spitz angewinkelt
Der Winkel zwischen Ober- und Unterarm sollte weniger als 90 Grad betragen. Wenn der Arm hinter den Körper schwingt, bilden Oberarm, Unterarm und dein Rumpf dann das sogenannte Läuferdreieck.

Du kannst die richtige Armhaltung sehr gut auf dem Foto von Katrin zu Beginn dieses Beitrags erkennen (das Läuferdreieck ist am hinteren Arm zu sehen).

Falsch wäre es, wenn du deine Arme „offen“ lässt, also der Winkel in deiner Armbeuge mehr als 90 Grad beträgt und kein Läuferdreieck entsteht. Du machst dann deine Arme unnötig „lang“ – und das führt wiederum dazu, dass sie langsamer schwingen und deine Schrittfrequenz sinkt.

Zwei Übungen, mit denen du deine Armhaltung verbessern kannst
Zum Abschluss möchte ich dir noch zwei Übungen vorstellen, mit denen du an deiner Armhaltung arbeiten kannst.

Achte am besten bei deinem nächsten Lauf mal bewusst darauf, was du mit deinen Armen machst. Du kannst deine Armhaltung zum Beispiel sehr gut überprüfen, indem du an einem Schaufenster (oder einer anderen größeren Glasfläche) vorbeiläufst und dein Spiegelbild beobachtest.

Übung 1: Armführung
Pendeln deine Arme neben deinem Körper, oder kreuzen sie vor deinem Körper nach links und rechts?

In diesem Fall kannst du die sogenannte „Stäbchenübung“ machen. Nimm dazu beim Laufen zwei Stifte oder Zweige in die Hand. Diese „Stäbchen“ dienen dazu, dass du genau siehst, wo sich deine Hände gerade befinden. Jetzt achte ganz bewusst darauf, dass die Stäbchen immer links und rechts von deiner Körperachse bleiben und du dir damit nicht vor den Augen herumwedelst.

Du wirst diese Übung einige Male wiederholen müssen, bis sich die richtige Armführung „eingeschliffen“ hat.

Übung 2: Läuferdreieck
Als nächstes achtest du darauf, ob du das Läuferdreieck bei dir erkennen kannst. Machst du im Ellbogen einen spitzen Winkel, so wie Katrin auf dem Beitragsbild oben?

Wenn nicht, dann mach die folgende Übung: Stell dir beim Laufen vor, dass du in deiner Armbeuge etwas einklemmst, was nicht herunterfallen darf. Du kannst auch wirklich etwas dort einklemmen, zum Beispiel einen flachen Kiesel oder ein kurzes Stöckchen. Auf diese Weise übst du den „spitzen Ellbogen“ und bildest ganz automatisch das Läuferdreieck.

Auch hier gilt, dass du diese Übung über mehrere Wochen hinweg immer wieder in deine Trainingsläufe einbauen solltest, damit der spitze Ellbogen und das Läuferdreieck zur Gewohnheit werden, und du es ganz automatisch richtig machst.