Lauftagebuch führen hilft Dir den Überblick zu behalten
Digital oder auch manuell mit aufschreiben
Gibt es doch unterschiedliche Varianten Buch über das absolvierte Training zu führen.
Soll das Lauftagebuch dich dabei auch unterstützen Fehler zu vermeiden und zu schützen.
Jede hat sich seine Vor - und Nachteile. Verwendest Du eine Druckvorlage auf Papier, mit einer Excel Tabelle oder ein Lauftagebuch oder verwendest Du ausschließlich das GARMIN App. Nutzt Du das Auswerten der Pulsuhrdaten.
Was sehen wir überall - Du erkennst immer wieviel und wann Du triainerst hast. Du kannst die Fortschritte bezüglich der Pace und deinem Laufumfang erkennen. Es motiviert dich zusätzlich was Du in den letzten Tagen, Wochen oder auch Monate geschafft hast.
Wird nichts notiert so vergisst man schnell was gut und optimal verlaufen ist.
Wie könnte ein Lauftagebuch aufgebaut sein ?
Nach Kalenderwoche (Trainingswoche), Datum sollte die Verfassung des Körpers notiert werden. Wie z.B. habe ich Schnupfen, habe ich Muskelkater (wenn ja wo) oder bin ich total ok. In der nächsten Spalte wenn es sich um eine Belastungswoche oder um eine Belastungs-Erholung Woche handelt wird dort eingetragen.
Dann natürlich die Dauer der Laufeinheit, die Strecke, die Pace und besonderes wie Dauerlauf, Wechsellauf, Intervall Training, Lauf ABC usw. wenn nicht die digitale Version alleine gewählt wurde manuell aufgeschrieben oder es wird im App eingetragen.
Dabei gehe ich nach Periodisierung beim Training, das Prinzip der Superkompensation.
Die Erklärung - das sogenannte Gesetz der Superkompensation - die elementare Erklärung für alle Anpassungsvorgänge im Körper
Super = übermäßig
Kompensieren = ausgleichen.Nach einem Wettkampf, oder nach einer intensiven Trainingseinheit ist man weniger leistungsfähig als zuvor. Ursache sind die geleerten Energiespeicher, beanspruchte Muskeln, Sehnen, Gelenke sowie Bänder.
Nach solch einer anstrengenden Trainingseinheit fühlt man sich ausgelaugt und müde.In der Erholungsphase versucht der Körper den Ausgangszustand der Leistungsfähigkeit wieder schnellstmöglich herzustellen damit eine erneute Belastung besser kompensiert wird.
Die leeren Energiespeicher an Muskeln, Sehnen, Gelenken etc. werden aufgefüllt und repariert - die Leistungsbereitschaft nimmt wieder zu.
Die Leistungsbereitschaft steigt über dem Ausgangsniveau hinaus an. Dieser Zustand wird als Superkompensation bezeichnet. Man wird nach einer gewissen Erholungszeit besser und Leistungsfähiger.Die Belastung und die Erholung gehören immer zusammen. Die Dauer der Erholungsphase hängt von von vielen Faktoren ab, vor allem von der Belastungsdauer, Belastungsintensität,Trainingszustand und Alter.
Wann ist der beste Zeitpunkt / wann sollte ein neuer Trainingsreiz erfolgen ?
Der beste Zeitpunkt um einen neuen Trainingsreiz zu setzen liegt genau auf der Spitze der Super Kompensationskurve - also dann wenn der Körper nach der Erholung seinen höchsten Leistungslevel hat.
So ist eine kontinuierliche Steigerung der Leistung möglich.
Aber die Schwierigkeit liegt nun darin den richtigen Zeitpunkt genau anzupassen und nicht zu früh oder zu spät die nächste Trainingseinheit zu beginnen.
Dieses erfordert eine regelmäßige, selbstkritische Kontrolle, Analyse deines Befindens.Ist man nicht gut erholt - dann steigt auch der Ruhepuls plötzlich um mehr als 10 %.Ein Zeichen dafür dass Du Dein Körper nicht die richtige Erholungszeit gegeben hast.
Wenn nicht auf Signale des Körpers geachtet wird, und mit Training, Stress, zu wenig Schlaf zu weit treibst kann es zu Übertraining kommen. Also Regeneration ist sehr wichtig, höre auf den Körper.
Damit die Leistung langfristig gesteigert wird, muss in der Phase der Superkompensation ein neuer Trainingsreiz erfolgen.Eine richtige Protokollierung hilft dort weiter.
Ich trage in dem Laufbuch ein wie ich mich nach dem Lauf gefühlt habe. War es ein intensives Training oder eine lange Trainingseinheit, wie habe ich mich gefühlt, merke ich was muskulös. Damit erkenne ich ob die Einheit optimal oder zu intensiv war. Ein wunderbares Hilfsmittel um Deine Leistungsfähigkeit besser einschätzen zu können.
Ich selber führe es schon seit Jahren und finde es immer wieder spannend zurückblättern. Dabei sind auch mir Trainingsfehler aufgefallen, die ich nur in diesem Überblick erkennen konnte.