Schrittfrequenz/ Schrittlänge

#1 von jbaudach , 25.10.2020 17:38

Welche Rolle spielt die Schrittlänge für den Lauferfolg? Wie viele Schritte pro Minute sind ideal, um möglichst effektiv zu laufen? Gerne beantworte ich die wichtige Fragen und erkläre, wie die Schrittfrequenz verbessert werden kann.

160 bis 170 Schritte für Freizeitläufer optimal
Bestätigen konnten Untersuchungen, dass für Freizeitathleten 160 bis 170 Berührungen pro Minute optimal sind. „Aber natürlich ist die ideale Schrittfrequenz auch abhängig von der Körpergröße und interessanterweise auch vom Alter“ dass die Bedeutung der Schrittfrequenz für Freizeitläufer überschätzt wird: „Die Läufer, die eine extrem niedrige Frequenz haben, waren zwar im Schnitt auch leistungsschwächer, aber das betrifft nur circa zehn Prozent der untersuchten Läufer“, laut dieser Untersuchung.
Wer schneller läuft, macht mehr Schritte
„Liegen die Schritte unter 150 Schritten pro min sind die Schritte vermutlich zu groß“
Grundsätzlich gilt auch, je höher das Tempo, desto höher die Frequenz, das färbt dann auch auf die Schrittzahl beim Dauerlauf positiv ab. „Und eigentlich gilt auch: je höher die Schrittfrequenz, desto ökonomischer der Bewegungsablauf, desto niedriger der Energieverbrauch“
Wo setzt Ihr Fuß auf dem Boden auf?
Wichtig ist nicht nur die Gesamtlänge eines Schrittes, sondern auch die Position des Fußes relativ zum Mittelpunkt des Körpers (Ihrem Schwerpunkt), wenn Du den Boden berührst. Untersuchungen haben wiederholt gezeigt, dass das Überschreiten – das Laufen mit zu weit vor dem Körper ausgestrecktem Vorderfuß und damit das Aufschlagen der Ferse – ein Hauptfaktor für ein erhöhtes Verletzungsrisiko ist. Außerdem versetzt das Überschreiten den Körper in eine biomechanisch ineffiziente Position, wodurch die Erzeugung von Vorwärtsimpulsen verloren geht. Das gleiche gilt wenn Ihre Schrittlänge zu kurz ist. Dadurch kann der Körper nicht genug Energie speichern, um Sie in der Abdrückphase nach vorn zu bringen.

Geringere Herzfrequenz und reduzierter Sauerstoffverbrauch
Auf der Suche nach der idealen Schrittlänge geht es jedoch nicht nur darum, an Geschwindigkeit zu gewinnen. Es wird auch die Effizienz verbessern. Bei Ihrer idealen Schrittlänge kannst Du mit reduzierter Herzfrequenz und reduziertem Sauerstoffverbrauch im gleichen Tempo laufen. Diese verringerte Herzfrequenz und der verringerte Sauerstoffverbrauch führen zu geringeren Energiekosten und Anstrengungen beim Laufen.

Tipps für eine bessere Schrittfrequenz
Wenn Du der Meinung bist, dass Deine Schrittfrequenz nicht optimal ist, baue zwei- bis dreimal wöchentlich folgendes „Laufschritt-Training“ in Ihr Trainingsprogramm ein.
1. Wärmen dich 10 Minuten auf.
2. Laufen Sie im lockeren Dauerlauftempo. Zählen die Bodenkontakte Deines rechten Fußes in exakt einer Minute.
3. Laufe eine weitere Minute ­ruhig weiter und versuchen in der dann folgenden Minute, die Bodenkontakte des rechten Fußes um circa zwei bis fünf Berührungen zu erhöhen.
4. Wiederholen Sie Punkt 3 noch viermal und steigern die Zahl der Boden­kontakte immer weiter, allerdings nur solange Du dich noch entspannt dabei fühlst.

Fazit: Viele Freizeitathleten liegen im idealen Bereich
Statt 180 reichen bei den meisten Freizeitläufern also auch 160 bis 170 Schritte. Falls Du wirklich weit unterhalb dieses Wertes liegst und Deine Schrittfrequenz optimieren willst, ist dies wie beschrieben mit zwei bis drei „Laufschritt-Trainings“ pro Woche möglich. Viele Läufer liegen jedoch bereits in diesem Bereich, sodass sie sich keine Gedanken machen müssen. Ob Sie zwischen 160 und 170 Berührungen liegen, kann Dir deine Laufuhr sagen. Alternativ einfach zählen oder ausrechnen.

 
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