Ernährung und Sport

Die Ernährung hat eine große Bedeutung für unseren Körper und unsere Gesundheit.
Sie ist der Energielieferant für alle Vorgänge und Tätigkeiten im Körper.
Besonders Sportler müssen auf eine „richtige“ Ernährung achten, denn ihre körperliche Leistung ist fast vollständig vom Angebot an Energie abhängig.

Wofür wird Energie benötigt? :

-für den Grundumsatz des Körpers.
Der Grundumsatz ist die Menge an Energie,die der Körper in absoluter Ruhe zur
Aufrechterhaltung der lebenswichtigen Funktionen verbraucht (z.B. Herzschlag ,Atmung).
Er ist abhängig vom Alter,Geschlecht ,Gewicht, Größe und von hormonellen Gegebenheiten.

-für den Leistungsumsatz.
Er ist die Menge an Energie, die der Mensch zusätzlich zum Grundumsatz verbraucht.
(z.B. Muskelarbeit, Regelung der Körpertemperatur,Verdauung).

Sportler haben demnach einen hohen Leistungsumsatz, weil sie viel Muskelarbeit leisten und ihre Körpertemperatur sehr stark geregelt werden muss.

Worin steckt diese Energie? :
Sie steckt vor allem in den Kohlenhydraten.Kohlenhydrate werden von den Muskelzellen und der Leber in Form von Glykogen gespeichert.
Man unterscheidet zwischen komplexen (Getreide, Obst) und einfachen (Zucker) Kohlenhydraten,wobei Sportler besonders viel komplexe Kohlenhydrate zu sich nehmen sollten.
Sie können nicht so schnell vom Körper abgebaut werden und gelangen so nach und nach ins Blut, was für einen gleichmäßigen Blutzuckerspiegel führt.
Ein gleichmäßiger Blutzuckerspiegel ist wichtig für die Leistungsfähigkeit des Körpers!

Was benötigt der Körper zusätzlich?
-Eiweiß zum Baustoffwechsel, Muskelneubildung,zur Erhaltung der vergrößerten Muskeln zur zusätzlichen Energiespeicherung.
Man unterscheidet zwischen tierischen(Fleisch, Milch) und pflanzlichen(Hülsenfrüchte) Eiweißen,wobei Sportler mehr pflanzlich Eiweiße zu sich nehmen sollten.
Nahrungsmittel die tierische Eiweiße enthalten haben meistens einen zu hohen Anteil an Fett.

-Flüssigkeit, für den Stoffwechsel und zur Regelung der Körpertemperatur.
Da Sportler viel Muskelarbeit verrichten entsteht viel Wärme, die ständig abgekühlt werden muss.
Demnach sollten Sportler mind. Einen Liter mehr pro Tag trinken.

-Mineralstoffe für den Stoffwechsel.
Sportler schwitzen viel und mit dem Schweiß werden sehr viele wichtige Mineralstoffe (z.B. Eisen Magnesium) ausgeschieden.
Sportler die also viel schwitzen z.B.Ausdauersportler sollten vor allem darauf achten,dass ihr Eisen und Magnesiumspeicher gefüllt ist,denn:
Eisen ist wichtig für den Sauerstofftransport und Magnesium für die Muskelkontraktion.

-Vitamine, für wichtige Lebensfunktionen.
Sportler haben allerdings keinen höheren Bedarf an Vitaminen als unsportliche.

-Fett für den Bau- und Stoffwechsel.
Sportler sollten nicht zu viel Fette zu sich nehmen.Fette benötigen sehr viel Sauerstoff, der den
Muskelzellen fehlen würde.

Verschiedene Sportarten verlangen verschiedene Nahrung:


-Ausdauersportler sollten auf eine kohlenhydratreiche Ernährung achten, da Kohlenhydrate bei körperlicher Anstrengung zuerst aufgebraucht werden.Umso mehr Glykogen in den Muskelzellen gespeichert ist, umso mehr Leistung kann der Sportler bringen.
Erst nach langer sportlicher Betätigung werden die Fette im Körper oxidiert und so zu Energie umgewandelt.
Bei extremen Ausdauerleistungen, wie z.B. Marathon,werden zum Schluss auch die Eiweißvorräte zur Energiegewinnung genutzt.


-Kraftsportler sollten besonders darauf achten, dass ihr Eiweißspeicher optimal gefüllt ist.
Kraftsportler haben einen hohen Muskelzuwachs und brauchen daher mehr Eiweiß als
Ausdauersportler.


Die 10 Regeln - kurz und bündig!

Empfohlen wird, sich abwechslungsreich zu ernähren. Dabei sollten pflanzliche Lebensmittel den größten Anteil ausmachen. Zu bevorzugen sind Gemüse, Obst und Vollkornprodukte. Hinzu kommen ausreichend Milchprodukte und Fisch, ergänzt durch wenig Fleisch. Bei der Verwendung von Fett stehen gesundheitsfördernde und qualitative Aspekte im Mittelpunkt. In erster Linie sollten pflanzliche Öle eingesetzt werden, wie beispielsweise Rapsöl und daraus hergestellte Streichfette. Zucker und Salz lassen sich an vielen Stellen einsparen. Besonders zuckergesüßte Lebensmittel und Getränke sowie salzreiche Produkte gilt es zu vermeiden. Hervorgehoben ist die Empfehlung, vor allem Wasser zu trinken. Auch andere kalorienfreie Getränke wie ungesüßte Tees können zur Flüssigkeitszufuhr beitragen.

Abgerundet werden die Regeln durch die Empfehlung, Lebensmittel schonend zuzubereiten, sich für das Essen und Genießen Zeit zu nehmen und ausreichend Bewegung von mindestens 30 Minuten mit in den Alltag einzubeziehen.



Flüssigkeitsmanagement im Sport
Positionspapier der Arbeitsgruppe Sporternährung der DGE

© oneinchpunch / AdobeStock


In der Vergangenheit orientierten sich Sportler häufig an dem Leitsatz „Trinken bevor der Durst kommt“. Dadurch kann jedoch das Risiko für das Auftreten einer Hyponatriämie „Wasservergiftung“ erhöht sein, die in Extremfällen auch schon zu Todesfällen bei Freizeitsportlern, z. B. Triathleten und Marathonläufern, geführt hat. Dies verdeutlicht die besondere Bedeutung der Flüssigkeitszufuhr im Sport.

Eine ausreichende Hydratation ist eine wichtige Voraussetzung für Gesundheit und Leistungsfähigkeit des Sportlers. Die Menge und die Art der Flüssigkeitszufuhr vor, während und nach der Belastung beeinflusst die Leistungsfähigkeit. Sowohl eine zu geringe als auch eine zu hohe Flüssigkeitszufuhr wirken sich negativ aus bzw. stellen ein Gesundheitsrisiko dar. Da der Wasser- und Elektrolythaushalt eng miteinander zusammenhängen, spielt auch die Zusammensetzung des Getränks eine Rolle bei der Wasserabsorption.

Energiebedarf im Sport
Positionspapier der Arbeitsgruppe Sporternährung der DGE

SportlerInnen haben besondere Ernährungsbedürfnisse. Dass Ernährung die Leistungsfähigkeit beeinflusst, ist während sowie nach Training und Wettkampf angepasste Ernährungsstrategien anzuwenden, um ihre körperliche und mentale Leistungsfähigkeit zu maximieren. Dabei ist zu berücksichtigen, dass SportlerInnen keine homogene Gruppe darstellen, sondern sich in zahlreichen Faktoren, die Einfluss auf den Energie- und Nährstoffbedarf haben, unterscheiden (z. B. Körpergewicht, Körpergröße, Körperzusammensetzung, Trainingsinhalte, -dauer, -intensität). Ebenso ist zu berücksichtigen, dass SportlerInnen je nach Trainings- und Wettkampfphase innerhalb des Jahreszyklus, aber auch innerhalb einer Woche die Intensität und Dauer einer Trainingsbelastung sehr unterschiedlich gestalten.

Fette in der Sporternährung


Im Vergleich zur Bedeutung der Kohlenhydrate im Ausdauersport und der Proteine im Kraftsport spielt die Menge der verzehrten Fette und deren Qualität für die Leistungsfähigkeit von ambitionierten Breiten- und LeistungssportlerInnen eine eher untergeordnete Rolle. Daher gelten im Wesentlichen dieselben Empfehlungen wie für die gesunde Allgemeinbevölkerung. Die Ernährung von ambitionierten Breiten- und LeistungssportlerInnen sollte höchstens 30 und mindestens 20 En% Fett liefern, wobei ein gesundheitsförderliches Fettsäuremuster zu berücksichtigen ist. Durch die Angabe der Untergrenze soll gewährleistet werden, dass:

ausreichend essenzielle Fettsäuren und fettlösliche Vitamine zugeführt bzw. absorbiert werden,
zwischen den Mahlzeiten ein Gefühl der Sättigung besteht,
die intramuskulären Triglyceride nach langdauernden Belastungen wieder aufgefüllt werden.

Mit der Beschränkung der Fettzufuhr auf 30 En%, wird der Tatsache Rechnung getragen, dass die Energielieferung durch Kohlenhydrate v. a. in Bezug auf den Ausdauersport vorrangig ist.

Kohlenhydrate in der Sporternährung

Kohlenhydrate haben eine wichtige Rolle bei der Energieversorgung von SportlerInnen. Durch den Abbau von Kohlenhydraten sind sowohl die pro Liter Sauerstoff erzielte Energieausbeute als auch die energetische Flussrate höher als bei der Oxidation von Fettsäuren. Die Speicherkapazität für Kohlenhydrate in Leber und Muskulatur ist jedoch begrenzt. AusdauersportlerInnen wird daher empfohlen, dass die tägliche Ernährung einen hohen Anteil an Kohlenhydraten aufweist. Die genaue Menge richtet sich dabei nach dem Körpergewicht und dem Umfang der körperlichen Aktivität. Trotzdem kommt es während sportlicher Aktivität zu einer Reduktion der Kohlenhydratspeicher. In welchem Ausmaß die Kohlenhydratspeicher entleert werden, hängt insbesondere von der Dauer und Intensität der Belastung ab.

Proteinzufuhr im Sport

Eine ausreichende Proteinzufuhr ist für den menschlichen Organismus von elementarer Bedeutung. Proteine sind wichtige Bausteine im Bau- und Strukturstoffwechsel von Muskeln, Knochen und Bindegewebe. Aber auchim Zellstoffwechsel, Hormonhaushalt, im Immun- und Gerinnungssystem sowie im Energiestoffwechsel spielen Proteine bzw. Aminosäuren eine wichtige Rolle. In Hinblick auf mögliche Beeinflussungen im Sport werden wiederholt positive Effekte auf muskuläre Proteinbiosynthese, Muskelmasse und Muskelkraft, Verbesserung der Körperkomposition, Vermeidung einer katabolen Stoffwechsellage, Immunkompetenz und Sicherstellung einer optimalen Regeneration in der Nachbelastungsphase genannt.