Langsame Einheiten muss du langsam laufen. Schnelle einheiten musst du schnell laufen. Einheiten im geplanten Renntempo musst du im geplanten Renntempo laufen.

Grundauslagenausdauereinheiten -musst Du im Grundauslagendauertempo laufen. Das Ziel dabe die Verbesserung der Ausdauerfähigkeit, nicht mehr und nicht weniger.
Trainiere sauber - je nach Ziel.

Durch Steigerungen ist es möglich den Dauerlauftrott ( und einen sich möglicherweise einstellenden Dauerlaufschlappschritt) hinter dir zu lassen.
Und so geht es z.B.
Du steigerst auf einer Strecke von 80 m 4x das Tempo, also etwa alle 20 m. Allerdings wird das letzte Viertel nicht voll gesprintet. Du bleibst unter 100 %. Steigerungen sind immer submaximal. Gehe zurück und wiederhole diese 3 bis 6 mal.

Renntempo
Für trianierte Marathonläufer sowie Halbmarathonis machen kurze Intervalle im geplanten Marathontempo sinn. Auch wenn der Marathon / - Halbmarathon erst in 4-6 Monaten stattfindet.
Nehmen wir an du planst einen Marathon in 5 Monaten in etwa 3 Std.25 Min. zu laufen. Das ergbit ein geplantes Renntempo von etwa 4Min. 50 Sek. pro km. Du kannst daher auch jetzt schon im Grundlagentraining 1xdie Woche kurze Intervalle mit Gehpausen im geplanten Renntempo laufen.
Trainingsbeispiel Renntempo Grundlage
Woche 1: 3 mal 1000 m in 4:50 / Gepause 3 min.
Woche 2: 3 mal 1000 m in 4:50 / Gepause 2 min.
Woche 3: 3 mal 1000 m in 4:50 / Gepause 2 min.
Woche 4: 3 mal 1000 m in 4:50 / Gepause 1 min.
In der Woche 5 und 6 könntest du statt einer Gehpause direkt locker für 500 oder 1000 m weiter traben, um dann wieder nonstop ins Renntempo zu wechseln.