1. Übung

Ausgangsstellung

3 Sätze jeweils 10 Wiederholungen

- Hüftbreit stehen / eine Hantel in jeder Hand
- Hüfte zurückschieben
- Knie leicht beugen ubd die Hanteln auf Kniehöhe längen lassen
- der Rücken bleibt gerade
Ausführung
- Knie und Hüfte durchstrecken
- Gewichte explosiv zur Brust ziehen
- in einer fließenden Bewegung auf die Zehen stellen

und dann wieder Kontrolliert zur Ausgangsstellung

2. Übung

Schulterdrück-Kniebeuge Variante B

3 Sätze, jeweils 10 Wiederholungen

Ausgangstellung
- in der tiefen Kniebeuge beginnen
- Kurzhantel oberhalb der Schultern halten
- Rücken ist getreckt / Blick nach vorne ausgerichtet

Ausführung
- Drück dich explosiv in den Stand und die Gewichte gerade nach oben bis die Arme komplett durchgestreckt sind
- dann Hanteln und Körper wieder senken in die Ausgangsstellung

Nach 10 WH 90 Sekunden Pause / Neustart mit Übung 1

3. Übung / Klimmzüge

3 Sätze, jeweils 10 Wiederholungen

Ausgangsstellung
- Klimmzugsstange etwas mehr wie Schulerbreit im Obergriff fassen und sich komplett hängen lassen
- der Bauch als auch der Rücken stehen bereits unter Spannung

Ausführung
- zieh dich mit der Kraft aus den oberen Rücken und den Armen hoch bis sich der Kinn oberhalb der Stange befindet
- dabei ist der Körper nach wie vor unter Spannung

Dann wieder in die Ausgangsstellung

4. Übung
Liegestütze

3 Sätze, jeweils 10 Wiederholungen

Ausgangsstellung
- mit gestreckten Armen beginnen, die Hände unterhalb der Schultern

Ausführung
- Körper unter Spannung setzen, die Brust zum Boden bringen
- wieder hochdrücken

10 WH bei 90 Sekunden Pause

5.Übung
Umgekehrtes Rudern

10-8-6-4-2 Wiederholungen

Ausgangsstellung
- Hänge dich Rücklings im Untergriff mit getreckten Armen an eine etwa auf Hüfthöhe in einem fixierte Langhantelstange

Ausführung
- Brustbein zur Stunge ziehen und dabei die Körperspannung halten
- die Schulterblätter zusammenziehen
- Kontrolliert zurück in die Startposition

6. Übung
Hammer Curls
WH 10 - 8 - 6 - 4 -2

Ausgangsstellung / Startposition
- Hüfbreit stehend je eine Kurzhantel im Hammergriff halten
- Die Gewichte sollten unterhalb der Hüfte seitlich an den Oberschenkeln ruhen

Ausführung
- die Gewichte mit angespannten aufrechtem Oberkörper über den Bizeps vor die Schultern heben
- die Hanteln in dieser Position kurz halten, danach zurück in die Ausgangsstellung

7.Übung
Ring-Dips

WH 10-8-6-4-2

Ausgangsstellung
- Ringe greifen, den angespannten Körper gerade hochdrücken

Ausführung
- die Arme soweit beugen bis sich die Oberarme etwa in der waagerechten befinden
- der Blick ist dabei nach vorne gerichtet, der Körper voll unter Spannung
- drück dich zurück in die Startposition

10 Wiederholungen sind sehr heftig - mache soviel wie möglich.