Optimalen Laufstil

#1 von jbaudach , 18.11.2019 12:31

Richtig ausgeführt hilft das Laufen der Gesundheit auf vielerlei Weise.
Laufe Dich gesund - die Laufstile sind so vielseitig wie Läufer.
Viele sind allerdings mit mangelnder Technik unterwegs- es kommt zu klasischen Beschwerden in Knie, Hüfte, Rücken usw.

1. Frequenz und Schrittlänge

Die Schrittzahl pro Minute und die Schritlänge arbeiten ineinander. Um schneller zu werden, sollte erst die Frequenz erhöht werden.
Kleinere Schritte sind Kräfte sparender und haben ein verringertes Verletzungsrisoko.

2. Neigung
Fuß, Hüftgelenk, Schultern und Kopf sollten in einer geraden Linie übereinanderstehen. Dabei ist der Oberkörper leicht nach vorne geneingt. Optimal sind drei Grad, sodass kein Knick im Hüftbereich entsteht.

3. Aufrichtung Oberkörper
Der Kopt gehört über den Rumpf. Vermeide daher die Geierhaltung. Die Schultern liegen entspannt seitlich breit.
Die Arme zu 90 Grad angewinkelt. So werden Rücken - und Bndscheibenbeschwerden vermieden.

4. Wirbelsäulenlänge
Ein langer Nacken und ein langer unterer Rücken spannen die Wirbelsäule in die Länge auf - Steiß und Scheitel streben auseinander.
So wird ein Rundrücken oder Hohlkreuz vermieden.

5.Kreuzkoordination
Wenn das linke Bein nach vorne geht dreht die Schulter links nach hinten, und rechts nach vorne. Die entgegengesetzte Rotation wird durch die Bewegung der Brustwirbelsäule und der Stabilität des Beckens erreicht.

6. Landung des Fusses
Weit ausladende Schritte sind beim Laufen kraftraubend und verletzungsträchtig. Der Fuß sollte unter den Körperschwerpunkt aufkommen. Das wird schnell errreicht wenn wir mit kleinen Schritten laufen. So wird der Fuß von selbst auf dem Mittel - oder Vorfuß aufkommen. Der Winkel von Unterschenkl zu Boden beträgt etwa 90 Grad.

7.Kniebeugung Standbein
Nachdem der Fuß gelandet ist wird das Knie darüber gebeugt. Ideal ist ein Winkel von 30 Grad.
Viele Kniebeschwerden beruhen darauf weil dieser Winkel entweder zu groß oder zu klein ist.

8. Hüftstreckung
Im Moment wo wir uns vom Boden abdrücken verfallen wir ins Hohlkreuz. Dabei sollten wie die Hüfte kraftvoll strecken können.
Dafür wird eine gute Beckenboden - sowie Bauchmuskulatur benötigt. Entlastest die Waden und wir haben Power nach vorne.

9. Beinhub
Wenn das freie Spielbein nach hinten weggeht, geht der Unterschenkel nach oben (Anfersen). Ziel ist ein ausgeprägter Beinhu. Viele Hobbyläufer weisen kaum Beinhug auf, was zu Sehnen - und Muskelüberlastung im Fuß oder einem Hüftimpingement führen kann.

10. Fußstellung von Vorne
Die Fußspitzen sollten weder mit den Fußspitzen nach innen gedreht sein, noch die Füße nach aussen gedreht weggedreht werden. Erstens führt es zu Knie - und Hüftbeschwerden, letzteres führt zu einer starken Belastung des Sprunggelenks. Die Füße sollten parallel aufgesetzt werden, der innere Fußrand zeigt in Laufrichtung.

11. Spurbreite
Der Abstand der Füße - nicht zu klein und nicht zu groß. Beim Gehen beträgt die Spurbreite ca 5 cm - beim laufen sollte diese geringer sein.
Allerdings sollten sich die Füße nicht überkreuzen.

12. Standbeinachse von vorne
Hüfte und das lange Bein, mit dem wir uns abdrücken sollten einen rechten Winkel bilden.
Lasse die Hüfte nicht auf der Seite des Spielbeins einknicken. Dazu müssen die Becken - und Hüftmuskeln standbeinseitig trainiert werden, natürlich durch die berühmenten Stabi - Übungen.

13. Fussführung
Der Fuss darf nicht schlenkern, wenn er in der Spielbeinphase wieder nach vorne geführt wird, sondern sollte in einer geraden gehen.
Das Schlenkern sollte vermieden werden. Beim Laufen schleift die Fußspitze nicht am Boden. Stelle dir vor die Füße bewegten sich auf Pedalen.

14. Beckenstabilität
Das Becken sollten beim Laufen horizintal stabil bleiben - ohne sich nach rechts oder links zu verschieben und ohne spielbeinseitig abzusacken.
Denn das schädigt die Lendenwirbel sowie die Hüftgelenke.


Quelle : Runnning -Das Laufmagazin / Ausgabe 11/2019


 
jbaudach
Beiträge: 135
Punkte: 20
Registriert am: 14.01.2019

zuletzt bearbeitet 18.11.2019 | Top

   

Verschiedene Pulsbereiche
Wundermittel Bewegung - Abnehmen mit Laufen / Bewegung

Xobor Xobor Community Software
Datenschutz