Es kann losgehen Teil 2 Körpergewichtstraining - Wieviel Zeit in der Woche ?

#1 von jbaudach , 17.10.2019 18:44

Zuerst sollte überlegt werden, wieviel Zeit in der Woche für den Sport in der Woche übrig sind.
Ideal wären 3-4 Trainingseinheiten von jeweils 30 min. wöchentlich.
Das ist doch zu schaffen, oder ?

Wichtig ist hier der Faktor Spaß. Du wirst merken und sehen das Du dich besser fühlen wirst.

Wichtig vor jeder Trainingseinheit ist immer das Warm Up. Das sollte zusätzlich mindestens 5-10 Minuten beeinhalten.
Fange dabei langsam an - es ist ein Warm Up - spare Kraft für das eigentliche Training.
Beachte eine Reihenfolge beim Warm Up
- zuerst große Muskelgruppen wie Beine,Rücken oder Brust
- dann die kleineren wie Arme, Nacken und Finger

8 Effektive Warm Up Übungen

1.Wenn Du Joggen magst ....binge erst den Kreislauf in Schwung. Einfach 5 Minuten locker um den Block laufen oder der Klassiker Hampelmann
2. Beine und Rücken aufwärmen mit den großen Ausfallschritt. Mache einen großen Schritt mit den rechten Bein nach vorne bis das Knie auf der Höhe der Zehen ist. Die Hüfte dabei nach unten drücken und die Hände auf dem Knie abstützen.
Jetzt kannst Du ein bisschen nach oben und unten wippen. Dabei solltest du ein leichtes ziehen im linken Oberschenkel bemerken.
3. und wenn Du schon dabei bist.. .der erweiterte Ausfallschritt. Nimm dafür die Arme vom Knie und setze die linke Hand neben den rechten Fuß. Auf den Boden. Dann Kopf nach rechts drehen und den rechten Arm nach oben strecken.Dadurch dehnst du deine Arme, deine Brust und deine Hüfte.
Nach ca. 20 Sekunden die Seite wechseln.
4. Oberschenkelinnenseite aufwärmen
Breitbeining hinstellen und dein Gewicht auf die rechte Seite verlagern
Dabei sollte das rechte Bein leicht einknicken, während dein linkes Bein gerade bleibt.
Hände auf den Oberschenkel legen und den Rücken dabei gerade halten. Das Gewicht soll auf der Ferse liegen, so wirst du ein ziehen im linken Oberschenkel bemerken. Halten bis die Spannung nachlässt, dann Seite wechseln.
5.Boden mit den Fingern berühren - Aufrecht hinstellen und die Füße etwa Schulterbreit auseinander
Langsam nach unten beuten und versuchen die Zehenspitzen zu berühren. Dabei die Beine durchgestreckt lassen.
Lass dich einfach nach unten fallen und versuche nicht mit Druck weiter herunten zu gelangen.
Mit der Zeit dehnt sich dein Gewebe und du sinkst von ganz alle in Richtung deiner Zehen.
Aber Vorsicht, ruckartige Bewegungen können zu Zerrungen führen.
Diese Übung dehnt die komplette Rückseite deines Körpers.
6. Bauch dehnen - Um deinem Bauch zu dehnen kannst du dich zuerst einmal auf eine flache und harte Unterlage, zum Beispiel den Fußboden, auf deinen Bauch lagen. Stütze dich nun mit Hilfe der Arme nach oben, so dass dein Körper in der Luft ist. Strecke nun deine Nase nach oben und ziehe deinen Kopf Richtung Nacken bist du ein Ziehen im Bauch spürst. Dadurch wird deine Vorderseite gedehnt.
7. Bauch dehnen erweitert - diese Variante ist etwas schwieriger, erzielt aber bessere Ergebnisse. Gehe dazu in die Liegestützposition, strecke den Po nach hinten und winkel dadurch die Beine ein wenig an. Nun taucht du mit deinem Kopf voran zwischen deinen Armen hindurch. Du kommst mit deinem Oberkörper also wieder nach vorn. Versuche dabei so tief wie möglich über den Boden zu tauchen. Komme nun mit deinem Oberkörper nach oben und strecke deine Nase wieder in Richtung Himmel. Auch hier kannst nun deinen Kopf leicht in Richtung Nacken ziehen. Atme 4-5 mal tief ein und aus. Beim Einatmen in den Bauch solltest du einen leichten Druck feststellen. Gehe wieder in die Ausgangsposition und wiederhole diese Übung erneut. Müssig flüssig, vergleichbart mit einer Welle.
8. Übung für das Gleichgewicht - Stelle dich hin und Strecke die Arme zu Seite weg. Dann das rechte Bein anheben und in der Luft kreisen, erst klein, dann immer größer. Seite Wechseln , min. 5x je Seite

 
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