Laufen im alter

#1 von jbaudach , 17.04.2019 15:56

Tschüss, Jugend –tschüss, Leistungsfähigkeit? Mit Mitte 20 ist der Mensch auf der Höhe seiner körperlichen Leistungsfähigkeit. Die Knochen sind so fest, die Muskeln so stark und die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit und die Herzfrequenz so hoch wie nie. In diesem Alter können wir auch mal übermütig sein und viel wegstecken. 20-Jährige können ältere Laufgegner mit einem sagenhaften Endspurt beeindrucken, auch wenn sie den nicht trainiert haben. Doch danach geht es abwärts mit dem Leistungspotenzial. Die maximale Herzfrequenz sinkt –pro Lebensjahr im Schnitt um einen Schlag. Deswegen hat ein fitter 50-Jähriger gegen einen trainierten 20-Jährigen im Sprint schlicht keine Chance. Aber auch die Ausdauerleistungsfähigkeit lässt mit dem Alter nach –egal ob Sie ein Profisportler sind, nie Sport machen oder manchmal bei schönem Wetter Ihre Joggingrunde drehen. Hinzu kommt: Ab dem 20. Lebensjahr verliert der Körper in jedem Lebensjahrzehnt durchschnittlich vier Prozent an Muskelmasse. Dieser Vorgang betrifft vor allem die schnellen Muskelfasern und beschleunigt sich ab dem 60. Lebensjahr noch. Deshalb verlieren Läufer erst an Schnellkraft, bevor die Ausdauer nachlässt. Sie brauchen länger, um nach dem Training zu regenerieren. Und da sich die Stoffwechselrate verlangsamt, verbrennen ältere Menschen auch weniger Kalorien –und nehmen leichter zu. Außerdem nimmt die Knochendichte ab, was das Verletzungsrisiko erhöht. Laufen: die Wunderpille für ewige Jugend Insgesamt sinkt die Leistungsfähigkeit also ab einem Alter von etwa 30 Jahren –bei Unsportlichen um rund zehn Prozent pro Lebensjahrzehnt. Läufer, die regelmäßig trainieren, bleiben hingegen wesentlich länger fit, das zeigen Studien. Laufen wirkt buchstäblich wie eine Wunderpille: Es hält jung –geistig wie körperlich. Bei Läufern, die im Alter regelmäßig drei- bis viermal pro Woche trainieren, sinkt die maximale Herzfrequenz deutlich langsamer. So kann das Herz eines 50-jährigen Läufers noch fast genauso gut Blut durch den Körper pumpen wie das eines fitten 30-Jährigen. Tests haben gezeigt, dass Läufer mit 48 bei bestimmten Geschwindigkeiten noch immer dieselben Herzfrequenzen haben, die sie mit 25 hatten. Der Laufsport sorgt außerdem dafür, dass auch die Muskeln weiterhin gut funktionieren. Er hält die Mitochondrien jung und ermöglicht dadurch ein rundum aktiveres, erfüllteres Leben. Das wiederum senkt das Risiko für typische Alterserscheinungen wie Herzleiden, Diabetes, Knochenschwund und Fettleibigkeit. Auch wenn Sie ab einem gewissen Punkt vielleicht keine Bestzeiten mehr erreichen, tun Sie mit dem Laufen etwas für ein gesundes, erfülltes Leben im Alter. So haben joggende Senioren gegenüber denen, die nicht laufen, ein 40 Prozent geringeres Schlaganfall- sowie ein 50 Prozent geringeres Herzinfarktrisiko. Regelmäßiges Laufen ist gut für den Blutdruck und die Cholesterinwerte, beugt nach aktuellen Studien sogar Alzheimer vor. Außerdem können Läufer höherer Altersklassen dank ihrer Lauflust ihr Körpergewicht gut halten. Kurz: So viele Tabletten können Sie gar nicht nehmen, um all das zu bewirken, was das Laufen fürs Jungbleiben schafft. Älterwerden hat auch Vorteile Dass Jogger, die näher an der 50 sind als an der 20 oder 30, körperliche Abstriche machen müssen, ist nicht zu vermeiden. Doch das höhere Alter bringt auch Vorteile gegenüber unbedarften Sportlern mit sich: Ältere Läufer kennen ihren Körper genau und wissen, welcher Trainingsumfang und welche Belastungsintensitäten ihm guttun. Sie können sich durch Erfahrung ihre Kräfte im Training und Wettkampf viel besser einteilen als junge Athleten. Aufgrund der körperlichen Voraussetzungen lassen sich absolute Bestzeiten am besten im Alter zwischen 20 und 30 erreichen. Aber auch Läufer jenseits der 30 können durch regelmäßiges Lauftraining noch erhebliche Leistungsfortschritte erzielen. Je länger die Strecke, desto höher das Höchstleistungsalter. Beim Marathontraining etwa profitieren ältere Läufer von allen Kilometern, die sie über die Jahre gelaufen sind –und von der Gelassenheit, die sie Jungspunden voraushaben. Denn die Vorbereitung auf einen Marathon erfordert Geduld und Disziplin. Die meisten Marathonläufer brauchen mindestens drei Vorbereitungszyklen, um sich an die Trainingsbelastung zu gewöhnen. Ein potenzieller Nachteil des Älterwerdens wird dem Läufer sogar zum Vorteil: Ihre Schmerzrezeptoren sind „abgenutzt“. Sie empfinden also seltener Schmerzen –auch auf den letzten Kilometern eines Marathons. Zeigen Sie es den Jüngeren! Wie viel Sport Sie im Jugend- und frühen Erwachsenenalter gemacht haben, hat kaum Einfluss auf Ihr Leistungspotenzial im Alter. Zum Laufen brauchen Sie keine anspruchsvollen koordinativen Fähigkeiten wie zum Beispiel fürs Tennis, die man am besten im Kindesalter lernt. Sie können jederzeit mit dem Sport beginnen und immer noch ein sehr guter „Altersklassenläufer“werden. Doch dabei ist das Maß entscheidend: Wenn Sie regelmäßig und locker laufen, das heißt dreimal pro Woche im Wohlfühltempo, halten Sie Ihren Körper länger fit und gesund. Das allein ist schon eine Menge. Es ist aber auch möglich, die Fitness im Alter noch auszubauen –und bei Wettkämpfen mit Leistungen zu beeindrucken, die selbst weit Jüngere erblassen lassen. Solch leistungsorientiertes Laufen erfordert jedoch systematisches Training und Rücksichtnahme auf den Körper. Machen Sie sich bewusst, dass Ihre Fortschritte kleiner sein werden, dass alles ein weniger langsamer geht als bei Mittzwanzigern und Sie mehr Regeneration brauchen. Beim Training in höheren Altersklassen zählt die Qualität (sprich: Intensität) mehr als die Anzahl der Wochenkilometer. Wenn Sie schon jahrelang laufen, haben Sie sich bereits eine ordentliche Ausdauerbasis antrainiert. Mit diesem Fundament auf der Habenseite können Sie sehr effektiv trainieren: Sie brauchen jetzt weniger Trainingskilometer als früher und machen die gleichen Tempoläufe und Intervalleinheiten. Nur verringern Sie die Anzahl der Intervalle und verlängern die Erholungszeit zwischen den einzelnen Läufen. Fazit: Mit Laufsport gesund und leistungsfähig bis ins hohe Alter Ob Bewegungsmuffel, Jogger oder Olympiateilnehmer –die Leistungsfähigkeit nimmt im Alter ab, das ist unumgänglich. Die Ausdauer sinkt, die Stoffwechselrate verlangsamt sich, Muskeln schwinden. Die Folge: Alles geht langsamer und Sie benötigen mehr Zeit zur Regeneration. Doch mit dem richtigen Lauftraining können Sie diesen altersbedingten Entwicklungen entgegenwirken. Indem Sie regelmäßig die Laufschuhe schnüren, halten Sie Ihren Körper länger fit und leistungsfähig. Mehr noch: Mit etwas Rücksicht auf die körperliche Entwicklung und mit systematischem Training können Sie im Alter sogar noch richtig Leistung bringen. Und auch wenn Ihre Waden- und Oberschenkelmuskeln nicht mehr ganz so knackig aussehen wie früher, so sind sie doch deutlich leistungsfähiger als die von gleichaltrigen Nichtsportlern.

Quelle runnersworld

 
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