Einatmen, ausatmen –das ist alles, oder? Von wegen! Mit diesen Tipps optimierst du deine Atemtechnik, verbesserst so deine Trainingsleistung in jeder Sportart Du atmest ein, du atmest aus. Und wahrscheinlich machst du dir nur wenige Gedanken darüber, weil das Ganze eben automatisch passiert. Doch was du da unbewusst tust, ist beim Training unglaublich wichtig, denn eine falsche Atmung beim Sport beeinflusst deine gesamte Performance. Die Vitalkapazität, also das maximal ein- und ausatembare Lungenvolumen, ist insbesondere bei Ausdauersportarten ein wichtiger Leistungsindikator. Die gute Nachricht: Die Vitalkapazität lässt sich um bis zu 20 Prozent steigern. Je besser dein Körper durchblutet und dadurch mit Sauerstoff versorgt ist, desto mehr profitieren Organe, Gehirn und Muskeln davon. In Ruhe liegt die Atemfrequenz bei 14 bis 16 Zügen pro Minute. Das sind gut 15 000 Liter Luft, die Tag für Tag ein- und ausgeatmet werden. Unter körperlicher Belastung steigt der Energieverbrauch und damit auch der Sauerstoffbedarf, so dass sich die Atemfrequenz bis auf etwa das Vierfache erhöht. Logischerweise kann eine trainierte Atemmuskulatur diese enorme Belastung besser meistern als eine untrainierte. Was ist besser: Bauchatmung oder Brustatmung? Wie du auch atmest, du bekommst genug Luft zum Leben. Aber würdest du deinen Körper dabei alleine entscheiden lassen, ginge eine entspannte Atmung ganz automatisch in den Bauchraum. Das ist effektiver, da zusätzlich auch das Zwerchfell und somit der wichtigste Atemmuskel bewegt wird. Er sorgt für bis zu 80 Prozent des Atemvolumens. Dessen ungeachtet atmen viele bewusst in den Brustkorb, damit sich der Bauch nicht so sichtbar wölbt. Dabei würde es sich lohnen, die Bauchatmung zu trainieren, denn so kann der Luftraum vergrößert und das Atemvolumen erhöht werden. Dafür legst du dich flach auf den Rücken und packst dir ein paar Bücher auf deinen Bauch. Atme dann tief ein, so dass sich die Bücher weit nach oben heben, während sie sich beim Ausatmen wieder senken. Absolviere diese Übung jeden Tag 3 bis 5 Minuten lang und versuche, diese Atmung später auch beim Gehen anzuwenden. Schon nach einem Monat sollte sich auf diese Weise deine Vitalkapazität beträchtlich verbessert haben. Wenn du richtig atmest, wird dich das grundsätzlich bei jedem Sport voranbringen –und hinterher rascher wieder ruhig atmen lassen. Welche Atmung aber ist für welche Sportart die richtige? Richtig atmen beim Krafttraining Je höher das Gewicht, das du mit deinen Hanteln stemmst, desto mehr müssen sich deine Muskeln anstrengen. Viele neigen dazu, im Moment der Belastung die Luft anzuhalten –ein gefährlicher Reflex, denn dann lastet ein enormer Druck auf Gefäßen, Herz und Lunge! Auch mit der Pressatmung –also zu kurzen, flachen Atemzügen –raubst du dir unnötig Energie, die du eigentlich für dein Workout benötigst. Dabei lässt sich, besonders beim Training mit Gewichten, der Rhythmus von Atmung und Bewegung auf einfachste Art und Weise synchronisieren: Atme während der Belastung aus und bei der Entlastung ein. Beste Atemtechnik beim Laufen Beim Laufen sollte sich dein Atemrhythmus dem Takt deiner Beinarbeit anpassen –oder gar den Beats der Musik, die in deine Ohren dringt? Falsch! Verschwende keine Energie damit, dich auf spezielle Atemtechniken zu konzentrieren –der Körper holt sich hier von alleine, was er braucht. Dabei kannst du ihn aber unterstützen: Hole bei jedem Einatmen möglichst tief Luft, am besten aus dem Bauch. Das klappt aber nur, wenn du vorher bewusst richtig tief ausgeatmet hast. Ein praktischer Nebeneffekt: Du beugst so auch Seitenstechen vor, denn wenn es nicht zu Sauerstoffmangel kommt, ist es auch eher unwahrscheinlich, dass sich dein Zwerchfell verkrampft. Ob du durch die Nase oder den Mund atmest, ist im Übrigen egal. Das spielt nur bei Minusgraden eine Rolle: Kalte Luft verengt die Bronchien, die dann weniger leistungsfähig sind. Wenn du im Winter durch die Nase atmest, hat dies den Vorteil, dass die Luft angewärmt wird. Perfekt Atem holen beim Schwimmen Brust- und Rückenschwimmer kämpfen in der Regel nur gegen Wasserspritzer, atmen ansonsten aber problemlos über Wasser. Beim Kraulen dagegen ist das Ganze schon deutlich komplizierter. Die meiste Zeit liegt der Kopf unter Wasser, das unterbindet automatisches Atmen. Dass du dabei nicht spontan und zu jeder Zeit frei nach Luft schnappen kannst, ist gewöhnungsbedürftig –und macht einen regelmäßigen Atemrhythmus unabdingbar. Versuche es mit einem Dreierrhythmus: Auf je 3 Armzüge folgt ein Atemzug. So ist deine Sauerstoffversorgung selbst bei Anstrengung sichergestellt. Drehe dabei zum Atmen den Kopf nur leicht zur Seite, so dass die Schläfe an der Wasseroberfläche aufliegt. So wird die Gesamtbewegung nicht gestört. Atme unter Wasser kräftig und bewusst langsam aus –am besten ist es, wenn du das Ausatmen die ganze Unterwasserphase über andauern lässt. Bewusste Atmung beim Yoga Aktives Yoga bedeutet aktives Atmen. Es gilt: Ein gleichmäßiger, kontrollierter Fluss der Atmung schärft die Konzentration auf den Körper und seine Grenzen. Die Bewegungen entstehen aus diesen tiefen Atemzügen, der Rhythmus ist je nach Yoga-Richtung Teil der Übung. Grundsätzlich ist es so: Kommst du von ruhigen, fließenden Atemzügen in kurze und hektische, ist das ein klares Indiz für zu große Anstrengung. Schalte dann unbedingt einen Gang zurück, fokussiere deine Atmung erneut und lenke deine Aufmerksamkeit auf Kraft und Dehnung. Nur mit langen, tiefen Zügen arbeiten die Muskeln nämlich wirklich effizient. Das Nachspüren und die Atmung als Entspannungselement sind beim Yoga essenziell. Das Ausklingen der Übung sollte stets in ein harmonisches Körpergefühl münden.